Coração Matéria

Seu coração está entre uma a duas vezes o tamanho do seu punho clenched. Contrariamente à crença popular, não é localizado ao lado do corpo - é quase localizado no centro exacto do seu peito. Devido à forma do coração e da caixa torácica, o coração libras contra a parede torácica no seu lado esquerdo, de modo a frequência cardíaca é mais forte quando sentiu lá. O seu coração é responsável por cerca de seis quart bombeamento de sangue em todo o seu corpo, com aproximadamente a mesma quantidade de força que se aplica quando a pessoa média apertar uma bola de tênis. O coração não está sob controle voluntário. Um sistema conhecido como o sistema nervoso autônomo, o que inclui o sistema nervoso simpático e parassimpático, é responsável por regular o seu ritmo cardíaco.

Há muitas formas de medir o modo como é um coração saudável. Um coração saudável deve bater com um ritmo bastante regular que irá mudar com base em níveis de esforço e de oxigénio requisitos. Um coração saudável tem um alto volume acidente vascular cerebral, que remete para a quantidade de sangue que é bombeado para fora com cada batida. Um coração saudável não tem de trabalhar tão arduamente para bombear sangue, de modo a descansar do ritmo cardíaco de um coração saudável será inferior à média. A pressão arterial é outro indicador da saúde cardíaca e deve ser saudável, no intervalo de cerca de 120 mais de 80, conforme determinado pela média nacional.

Vários tipos de formação têm efeitos diferentes sobre o coração. Formação que eleva os batimentos cardíacos por breves durações ainda pode aumentar o tamanho do coração. Isto irá aumentar o volume acidente vascular cerebral, e resultar em uma baixa taxa de coração descansando. A formação também pode aumentar a taxa em que o coração recupera de um turno de trabalho intenso. Em outras palavras, uma pessoa treinada irá regressar ao seu ritmo cardíaco mais rápido do que descansar um indivíduo sedentário. Foi demonstrado que a exercer menor pressão arterial. Além disso, cardiovascular exercício regular pode aumentar a concentração de hemoglobina no sangue, permitindo que o organismo a se tornar mais eficiente a transportar oxigénio para as células que precisam dela (assim como a remoção de resíduos produtos, tais como o dióxido de carbono).

A média descansar do ritmo cardíaco para um adulto é de cerca de 72 batimentos por minuto, ou 75 para as mulheres e 70 para homens. A freqüência cardíaca mais baixa registada é de 28 batimentos por minuto, atribuída a um chamado ciclista espanhol Miguel Indurain. Muitos atletas têm descanso coração tarifas entre meados dos anos 30 e meados do anos 40. Bradicardia remete para um descanso freqüência cardíaca inferior a 60 batimentos por minuto. É simplesmente um nome para a condição de uma lenta coração, e não implica uma doença cardíaca ou insalubre. Taquicardia remete para um descanso freqüência cardíaca mais de 100 batimentos por minuto, e é considerado uma condição de ter muito perigoso.

A noção de freqüência cardíaca máxima foi concebido para ajudar as pessoas a exercerem de forma segura e eficaz. A freqüência cardíaca máxima é teoricamente o mais vezes que o seu coração pode bater com segurança no espaço de um minuto. A tradicional fórmula de computação freqüência cardíaca máxima é de 220 - idade. Estou 29, de modo a minha freqüência cardíaca máxima será computado a 191 batimentos por minuto. Como você pode ver, freqüência cardíaca máxima irá diminuir com a idade.

Tem-se especular que a equação para a determinação genérica freqüência cardíaca máxima não é muito precisa. Os indivíduos da mesma idade terá diferentes tamanhos corações, acidente vascular cerebral volume, pressão sanguínea, coração taxas de repouso, e de outros factores que possam contribuir para o máximo possível batimentos por minuto. Poucos foram feitas tentativas para "afinar" a fórmula, mas mesmo estes esforços são insuficientes maio. Uma fórmula é conhecida como a "taxa ajustada coração". Ela envolve a remoção do repouso a partir da freqüência cardíaca máxima antes de aplicar uma fórmula alvo. Por exemplo, se o meu alvo freqüência cardíaca foram 193, 80% da minha máxima seria 154 batimentos por minuto. Em outras palavras, o meu "alvo" da frequência cardíaca em 80% é 154 batimentos. Usando o método ajustado, gostaria de subtrair o meu primeiro descansar do ritmo cardíaco, aplicar o percentual e, em seguida, adicioná-lo de volta pol Assim, neste exemplo:

193 (freqüência cardíaca máxima) - 39 (descansar do ritmo cardíaco) = 154.

154 x 80% = 123.

123 + 39 (aditamento descansando freqüência cardíaca back) = 162.

Por isso, em vez do tradicional 154 batimentos por minuto, a minha "meta ajustada" em 80% seriam 162 batimentos por minuto. Outro "fuçar" para a fórmula tradicional é conhecido como o método de Tanaka. Com base num estudo de literalmente milhares de pessoas, foi elaborada uma nova fórmula que é acreditado para ser mais exacto. A fórmula é 208 - 0,7 x idade. De acordo com esta fórmula, a minha freqüência cardíaca máxima quando eu tinha 27 teriam sido 208 - 0,7 x 27 = 189, ou cerca de 3 batimentos por minuto menor do que a fórmula tradicional.

Então, por que razão ainda se preocupe com o seu ritmo cardíaco? A freqüência cardíaca é um grande indicador de formação. A fim de compreender melhor a frequência cardíaca, você deve compreender as diferentes "sistemas" de energia que utiliza o seu corpo quando você treinar. Existem três sistemas que estão sempre em vigor, mas irá dominar um sistema baseado no tipo de formação. Estes sistemas são ATP-CP e glicolítica (ambos são anaeróbicas, ou sistemas que não dependem de oxigênio como a principal fonte de energia) e aeróbica.

O sistema ATP-CP é o sistema que estão mais familiarizadas com bodybuilders. É o sistema em que seu corpo é forçado a efectuar um trabalho sem o auxílio de oxigênio. Quando você executar uma repetição durante um exercício peso da formação, os seus músculos contrato e deve gerar rapidamente força para resistir ao peso. Esta acção ocorre rapidamente, e seu corpo não é capaz de utilizar oxigênio para alimentar a contração. Em vez disso, o seu organismo vai confiar em lojas de energia dentro da célula muscular, ou seja, um composto chamado adenosina trifosfato (ATP) e fosfato de creatina. ATP esgota rapidamente, e é alimentada pela CP. Esportes confiar em que este sistema poder incluir elevação de tiro colocar, sprints e de curta distância.

Bouts dos trabalhos durem mais de alguns segundos irá chamar sobretudo a partir da energia glicolítica sistema. Uma vez ATP e CP estão esgotados, o sistema glicolítica chutes pol Este sistema tem hidratos de carbono armazenada nas células musculares (glicogênio) e reparte-se de repor o glicogênio ATP. Esportes que utilizam o sistema incluir glicolítica meados de distância sprinting, basquete, vôlei, boxe, e futebol. Estes são todos os desportos que implicam longos períodos de actividade moderada misturado com curtas bouts de perto máximo esforço.

Maratona corredores e outros corredores distância utilizar o sistema de aeróbica. O sistema utiliza oxigênio aeróbica para a energia. O sangue transporta oxigênio, de modo que este sistema tem a maior influência sobre o coração. Qualquer tipo de atividade que é prolongado (mais de alguns minutos) e não envolve repetidas bouts do próximo esforço máximo vir a utilizar o sistema aeróbio como a fonte primária de energia. Tenha em mente que todos os sistemas estão sendo usados, mas o sistema aeróbio torna-se o sistema predominante.

O ritmo a que o seu coração está bombeamento pode ajudar a indicar qual sistema energético é dominante em um dado período de tempo. Isto é onde a freqüência cardíaca máxima e de se tornar alvo coração taxas úteis. Tradicionalmente, a formação "zonas" tenham sido determinadas com base em percentagem da freqüência cardíaca alvo. A degradação comuns destas zonas formação é:

50% - 60% = baixa intensidade
60% - 70% = queima de gordura a zona
70% - 80% = zona aeróbia
80% - 90% = zona anaeróbia
90% - 100% = máxima zona

A zona baixa intensidade é ideal para queima calorias sem sublinhando o seu corpo. Se estiver a recuperar de uma lesão ou um treino, com uma redução de calorias dieta, ou olhando para queimar mais calorias com o mínimo impacto no músculo ganhos, esta uma grande zona de trabalhar fora polegadas com uma certa rapidez caminhando inclinam-se de uma forma ideal para chegar a esta zona, ea principal desvantagem é o tempo. Leva o mais longo período de tempo para queimar um determinado número de calorias quando formação nesta zona.

A queima de gordura a zona é o que considero a terra do mito. Esta é a zona mais incompreendido em formação. Quando você está em 60 a 70 por cento de sua meta de freqüência cardíaca, a maioria de suas calorias queimadas serão provenientes de gorduras, que durante a sessão de formação. Mais de 65% de suas calorias queimadas podem vir da gordura. Devido a este facto trivial, muitas pessoas acreditam que esta é a zona necessário para queimar gordura. Isso não é necessariamente verdade. Toda vez que você criar um déficit calórico, ou gastar mais calorias do que você consumir, você vai perder peso, sob a forma de gordura e / ou de massa muscular. Enquanto outros sistemas de maio queimar menor percentual de gordura, eles podem queimar mais calorias e, por conseguinte, resultar em uma maior perda gorda!

Como exemplo, vamos falar sobre a "zona aeróbia." Nesta zona, intensidade aumenta, de forma menos de suas calorias são queimadas de gordura. No entanto, devido ao aumento da intensidade, você queimar mais calorias por minuto. Será que isto significa que você deve evitar a zona aeróbia se gordura perda é o seu objectivo? Vamos quebrar esse baixo.

Estima-se que 45% das calorias na "zona aeróbia" são queimados de gordura. Vamos dizer que você execute 6 mph para atingir a "queima de gordura a zona" e 9 mph você correr para chegar à "zona aeróbica". Em uma hora, você quer correr 6 milhas ou 9 milhas. Segundo a pesquisa, uma pessoa de 175 libras queimaduras, em média, cerca de 34 calorias por milha. Assim, em uma hora, você pode queimar:

6 x 34 = 204 calorias, ou
9 x 34 = 306 calorias

Na queima de gordura a zona, queimaram-lhe 65% de suas calorias de gordura. Este é 204 x .65 = 133 calorias de gordura.

Na zona aeróbia, queimaram-lhe 45% de suas calorias de gordura. Isto é de 306 x .45 = 138 calorias.

Como você pode ver, vai ficar confortável e na "queima gordura" zona efectivamente menos calorias queimadas. Você poderia dizer, "Qual é o grande negócio? Foi apenas 5 calorias diferença." Mas quando você levar em conta o total de calorias, é mais calorias queimadas mais de 100 na zona aeróbia. Desde total de calorias gastas tenham o maior impacto sobre a quantidade de gordura que você vai perder, obviamente, o método aeróbio irá resultar em perda de gordura (desde que você também resistência trem de modo que você não está perdendo músculo) do que a "queima de gordura" método.

A queima de gordura a zona e utilizar a infra aeróbica sistema. Na zona aeróbia, você ainda esteja utilizando o sistema de Energia aeróbica, mas pode ver uma mudança para o sistema glicolítica. Depois de chegar a 80%, você é aventurar-se na glicolítica e ATP-CP zonas (mais de 90% vai ser predominantemente ATP-CP). Portanto, a frequência cardíaca em relação à sua freqüência cardíaca máxima pode ajudar a compreender onde é que vem o seu combustível e até mesmo quantas calorias você vai queimar. O que é interessante notar é que quanto mais você sustentar uma elevação do ritmo cardíaco (ou seja, aeróbica zona ou superior), o que leva mais tempo para o seu organismo de recuperar a abrandar. Isto significa que você continue a ter um metabolismo mais rápido e para queimar mais calorias mesmo após a sua formação é feito!

Mencionei estes "tradicional" zonas porque eu não gosto seguindo a tradição, quando se trata de monitorização cardíaca. Para já, penso que percebida esforço é válido apenas como um indicador. Por que você mesmo limite baseado em uma "zona" em que você tem de treino, quando você pode simplesmente empurrar-te para alcançar seus resultados! Outro problema com o método tradicional é que ele não leva em conta os erros com freqüência cardíaca cálculos - devo treinar na mesma zona como alguém cujo descansar do ritmo cardíaco é de 75 batimentos por minuto (frequência cardíaca meu próprio repouso é de cerca de 39 batimentos por minuto)? Penso que não - penso que a mais baixa taxa de repouso coração é um indicador avançado de fitness e meio que eu possa treinar mais intensamente. E se o seu coração está no máximo a 170 batimentos por minuto em vez de 193? Caso ainda "push-limite", porque a equação diz-lhe a? Penso que não.

O ritmo cardíaco pode ainda ser um instrumento útil para a formação, mas você tem de aprender a usar o seu corpo como instrumento, e não da equação. Por exemplo, se você quiser entender o que é a sua zona anaeróbia, em vez de ligar a uma fórmula de distância, por que não executar anaeróbia trabalho? Eu posso garantir que irá utilizar o seu sistema ATP-CP (um sistema totalmente anaeróbia) quando você executar uma uma rep-max. Então, em vez de tomar 90% de 220 menos a sua idade, apenas por uma cinta cardíaca acompanhar a próxima vez que você executar um máximo elevador. Então, em vez de se basear em estatísticas, o seu corpo irá dizer-lhe aquilo que o seu "anaeróbica" zona é. Isto pode não ser tradicional, mas que você acha que o seu coração será mentira?

Depois de ter essa informação útil, você pode aplicá-la à sua formação. Se você estiver executando alta intensidade intervalo de formação, e teria antes o seu coração ditar os intervalos do que a sua percepção, deixe que o seu corpo ser o guia. Comece a caminhar sobre uma inclinação por vários minutos. Esta é a sua zona de fraca intensidade. Agora vá exterior e executar um todo-out sprint. Esta será a sua zona alta intensidade. Agora, você simplesmente construir intervalos entre essas duas taxas de coração para a sua formação. Mais uma vez, não equação que não tem qualquer indício que o tamanho do seu coração ou o que é seu sangue é como química - deixar que o seu corpo ser a ferramenta.

Como nota final, frequência cardíaca pode aplicar-se a resistência de formação também. Se você está procurando para reduzir a gordura corporal, calorias são rei. Caso você resto 15 segundos? 1 minuto? Como cerca de permanecer no "aeróbica" zona? Escolha uma meta para a taxa de sua formação. Seu "75% esforço" (algures entre o seu sprinting e inclinar a pé) poderá ser a última linha. Basta descanso até que sua freqüência cardíaca cair para esse nível e, em seguida, executar o próximo conjunto. Isso irá garantir o seu ritmo cardíaco é sempre elevou a um nível mínimo que permita ao mesmo tempo suficiente para mover a recuperação. Quando você é a formação de força ou pesados elevadores, quanto tempo você deveria resto? 3 minutos? 10 minutos? Mais uma vez, por que não deixar que o seu corpo decidir. Descanso até que recairá sobre a queima de gordura a zona ou até menos, e então começar o próximo conjunto. Para si, este só pode ter 2 minutos, enquanto uma outra pessoa se recuperar após 10 minutos de descanso. A chave é que o seu corpo está dizendo a você quando tiver tido lugar recuperação suficiente para executar o próximo conjunto - não algum padrão rígido como "4 minutos" que não leva em conta o seu específicos, recuperação habilidade individual.

Quando estiver a formação, não esqueça o músculo mais importante: o seu coração. Não só é um indicador de saúde, é uma ferramenta que pode ajudar a melhorar sua saúde. Em vez de se basear em cookie-cortador de fórmulas, você pode usar o seu coração como um gabarito interativo para adequar seus workouts para o seu próprio corpo. Saiba que o coração assuntos e utilizar o poderoso que fornece informações para construir o seu pico physique.

Jeremy Likness Internacional de Saúde é um dos Coches e palestrante motivacional. Depois de perder 65 libras de gordura, ele descobriu sua verdadeira visão do treinador milhares de todo o mundo para melhor saúde. Um Certified Trainer Fitness e Performance Especialista em Nutrição, Jeremy é o autor de-venda a nível internacional e-livro, Lose Fat, Não Fé e do companheiro 5-CD set. Jeremy tem sido publicados nas principais publicações on-line, incluindo Tom Venuto da Renascença e Fitness Bodybuilding.com. A abordagem do Jeremy é único porque ele incide sobre adequação de dentro para fora. Visite Jeremy on-line em Physiques Natural.