Integrado de Formação para a Melhoria bicicleta Performance - Parte 2

O artigo anterior olhei postural problemas e possíveis desequilíbrios músculos envolvidos com o ciclismo. Agora que temos uma compreensão dos desequilíbrios que possam surgir a partir de uma prolongada ciclismo posição, que podemos desenvolver um programa eficaz para corrigir essas distorções posturais.

A primeira parte do programa é esticar os músculos que foram identificados como apertado no artigo anterior (bezerros, quads, hip flexors, isquiotibiais, pectorals, trapezius, flexors e pescoço). Alongamento músculos retorna à sua boa relação comprimento-tensão. Como se afirma no artigo anterior, apertado músculos alterar posições comuns, que por sua vez afetam as opositoras músculos capacidade de funcionar correctamente. Cada trecho deve ser realizada pelo menos 20-30 segundos.

O próximo componente é de cinco minutos de luz atividade cardiovascular para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos ativos e aumentar a eficiência da cadeia cinética. Treadmill ou elíptica são ótimas opções.

Core estabilização formação está próximo. Estabilização formação envolve melhorar a capacidade do transverso abdominal, obliques interno e os músculos pélvicos andar demasiado efetivamente estabilizar a coluna e da pelve durante o ciclismo. Estabilização exercícios envolvem pouco a nenhum movimento através da parte inferior das costas, quadris, e da pelve. Exercícios incluir uma progressão de ensino a menor abdominals e assoalho pélvico músculos estabilizar a coluna correta. Incluem exercícios abdominais órtese (aka "chamando-nos" manobra), pontes, o CÃO (quadruped) séries de exercícios, e tábuas. Os exercícios devem ser realizados com representantes 12-20 com um lento movimento controlado.

Equilíbrio é uma exigência durante qualquer tipo de equitação, (endurance, ritmo, sprints, escalada, etc) e envolve uma série de acções coordenadas que envolvam a muscular, nervoso, esquelético e sistemas (aka, a cadeia cinética). Saldo de formação destina-se a melhorar a eficiência do organismo cadeia cinética. Performing simples exercícios como equilibrando sobre uma perna força dos músculos em torno do quadril, joelho, tornozelo e para estabilizar as respectivas juntas. Como você tornar-se mais equilibrada, você pode adicionar gradualmente controlada movimentos lentos como única perna alcança e / ou única perna squats.

A força de formação parte do programa é projetado para melhorar a dinâmica conjunta estabilização realizando exercícios que são lentos e controlados com maior repetições. A força exercícios são realizados utilizando estabilidade bolas, halteres, que incorpora equilíbrio. Cada exercício deve ser realizado com conjuntos 2-3, 12-20 e representantes podem ser realizadas em um circuito fashion. A velocidade deve ser 4-2-2, o que significa, 4 segundo estabelece, 2 segundo hold, 2 segundo up. Esta marcha lenta permite que os músculos para estabilizar as articulações e aumenta a força e vigor produção redução. Exercícios centrar-se nas principais músculos do corpo (tórax, costas, ombros, pernas).

Dave Radin, CSCS, NASM-CPT, é um personal trainer com precisão Fitness. Precision Fitness está localizada no Lago Norman área. Confira sua website em http://www.lakenormanfitness.com. Você pode entrar em contato com Dave em 704-662-8664, ou por e-mail em davefradin@netzero.net.