Máximo Cardio

Dependendo do tipo de massa de seus objetivos e, diferentes quantidades de cardio pode ser necessária. Um magro "hard-gainer" tentando adicionar massa apenas pode beneficiar de uma ou duas sessões semanais cardiovasculares. Por outro lado, alguém como eu que é muito propenso a armazenagem de gordura e carboidratos pode exigir sensível a 3 ou mais sessões, a fim de manter pico physique. Uma vez que você só pode chegar a um melhor desempenho em particular exercer-lo, os interessados em correr maratonas ou participar de eventos como uma enduro triatlo deve aumentar a sua frequência de cardio, a fim de se preparar para o evento.

Maxim 1: Seu corpo tipo ea meta para a formação vai ditar o tipo, a frequência, ea duração do seu cardio

Quando o seu objectivo de saúde geral é cardio, você tem de fazer algumas decisões sobre que tipo de cardio você irá exercer. Muitas pessoas desfrutam tendo longa, lenta corre. Aproveitando cardio é importante, por isso, se você encontrar um método de cardio agradável, não há nenhuma razão para você deve descartar-lo. A mesma decisão deve influenciar a sua escolha para a cronometragem. Muitas pessoas afirmam que você deve executar cardio primeira coisa pela manhã e / ou com o estômago vazio para ver máximo benefício. Eu discordo. Se você tem problemas para acordar com um ou colocação em pleno esforço cardio manhã, e irá obter uma muito mais vigorosa exercícios no início da noite, então por que não fazê-lo, então? Fazendo cardio quando você se sentir a melhor, quando estiver pronto e saber que você vai ater-la e dá-la a 100%.

Maxim 2: Encontre cardio que você goste, e fazê-lo quando você sente que você tem a maior parte da energia

Existem muitos estilos de cardio. Há alguns cardio debate sobre o que é melhor para você. Pessoas pregar sobre a formação para a "zona" de uma determinada freqüência cardíaca máxima gordura para queimar benefício. Embora seja verdade que o seu organismo irá utilizar mais gordura para a energia durante este período, esta não é toda a imagem. Moderado cardio significa que o seu organismo vai recuperar rapidamente - sua freqüência cardíaca volta ao normal dentro de um curto período. Cardio intensa, o que eleva o seu ritmo cardíaco além da "zona", não pode queimar tanta gordura durante o exercício, mas o seu corpo terá mais tempo para recuperar. Seu corpo deve processar resíduos ea sua frequência cardíaca irá permanecer elevadas por horas após o turno de exercício. Você irá queimar mais calorias durante o dia, e, portanto, você receberá um benefício superior.

Para entender melhor o presente, vamos considerar uma situação onde você queimar 200 calorias durante o exercício. Você tem uma escolha: você pode queimar essas calorias caminhando em um ritmo rápido e lendo um livro, e que irá levá-lo até 1 hora. Ou, você pode queimar essas calorias desempenho sprints seguido por períodos curtos de jogging moderado, e você vai queimar essas calorias em 20 minutos. Apesar de a "hora" cardio-lo mantido na "zona" gordura para queimar, adivinhem? A 20 minutos de cardio elevou o seu ritmo cardíaco, e tomou-lhe em uma zona onde o seu corpo anaeróbia acumularam uma "dívida de oxigênio" - para a necessidade de oxigénio e de gordura para ajudar a queima de resíduos flush seu sistema e recuperar a partir do exercício intenso. Então, durante uma janela de 24 horas, você vai queimar mais do que as 200 calorias, e, por isso, estar mais próxima de sua gordura perda meta.

Embora não seja difícil, provas científicas para apoiar esta próxima maxim, eu realmente acredito nele. Eu tenho testemunhado presente não só na minha própria transformação, mas também com inúmeras outras pessoas também.

Maxim 3: O que leva menos tempo para queimar a mesma quantidade de calorias, o mais calorias você irá gastar mais tarde naquele dia

Esta máxima pode parecer confuso, mas é muito simples. Isso significa que se você está indo para queimar 200 calorias, que quando você queimar 200 calorias em 20 minutos em vez de 1 hora, o seu metabolismo irá aumentar ao longo do dia e você vai acabar queimando mais de 200 horas, quando esse dia está feito. Esta é a razão pela qual intervalo cardio alta intensidade, como recomendado em que David Greenwalt do livro, O Leanness Estilo de vida ou os "20 minutos de aeróbio Solução?" o que é recomendado por Bill Phillips no corpo-a-vida? é tão eficaz - ele grava o mais quantidade de gordura no menor período de tempo

Só porque alta intensidade cardio maio queimar mais calorias não se tornar superior a moderada cardio excepto no que diz respeito às calorias queimadas. Há alguns indícios de que você pode melhorar sua saúde cardiovascular de forma mais rápida com alta intensidade cardio, mas isso não é motivo para descartar o tempo corre. Se você tem um movimentado calendário e desejo-lhe caber 3 curta, 20 minutos de sessões e, em seguida, intensidade é o caminho a percorrer. Se, porém, você realmente apreciar a sua longa viagem bicicleta ou fazer jogging em finais de semana, então vá em frente e fazê-lo - ainda será melhorar a sua saúde e queima calorias, e se é algo que você gosta, você irá manter com ele! Lembre-se, também, que se está a formação de uma maratona, todos os 20 minutos de grande intensidade cardio no mundo não irá prepará-lo para funcionar plenamente + 20 milhas. Você deve executar a moderados, de longa duração cardio para preparar o seu corpo para o evento.

Isto nos leva a outra máxima. O seu ritmo cardíaco pode proporcionar-lhe um monte de informações sobre a sua formação. Ao longo do tempo, o seu descanso, deverá diminuir a frequência cardíaca. Mina a alta passou de 60's para um valor atual de 48, devido ao meu condicionamento cardiovascular. Quando você treinar com pesos, você pode usar um monitor de freqüência cardíaca ver qual é a sua meta de freqüência cardíaca (peso formação irá levá-la para os níveis anaeróbica, ou sobre a freqüência cardíaca máxima que você gostaria de treinar a) - isto irá fornecer muito mais feedback melhor do que uma fórmula genérica. Por seu acompanhamento do ritmo cardíaco, você pode acompanhar o seu esforço. Se você treinar hoje em 160bpm então ter um mau dia e não sinto como se você estiver recebendo qualquer benefício, use o seu ritmo cardíaco como um guia. Enquanto você está empurrando forte o suficiente para bater 160bmp que marca novamente, você sabe que você está recebendo, pelo menos a mesma intensidade de sua formação como o tempo antes.

Maxim 4: Use a sua frequência cardíaca como uma ferramenta para comentários sobre seu progresso, e não como uma "regra" perda de gordura (ou seja, a "zona", etc)

Muitas pessoas são muito intrigado com a readouts em máquinas quando fizerem cardio. Infelizmente, esses números são baseados em equações genéricas que correspondem a "população geral" em vez de você como um indivíduo. Por exemplo, calorias queimadas são baseados no seu peso. 200-A libra pessoa em 8% de gordura corporal terá a mesma fórmula aplicada como uma pessoa de 200 libras em 30% de gordura corporal. No entanto, o mais que você treinar e você é o mais ligeira, menos calorias você vai queimar durante a mesma actividade. Neste exemplo, 8% a pessoa irá realmente queimar menos calorias do que os 30% da pessoa, devido ao seu nível de saúde e da quantidade de massa magra. Há também problemas com o metabolismo, atividade ao longo do dia, nutrição, e de muitos outros fatores que não são tidos em conta.

Quer isto dizer que a readouts são inúteis? Nada disso. Na verdade, eles são muito úteis. Quando eu fiz a minha manhã executar esta manhã, a leitura que eu disse queimadas 610 calorias em 30 minutos. Embora eu não podem ter realmente esse montante gasto de energia, é uma grande referência para mim. Por quê? Devido ao facto de a próxima vez que eu executar cardio que a máquina, eu vou empurrar para mim difícil e tentar queimar 650 calorias. Mais uma vez, eu não pode ser, na realidade, queima 650 calorias, mas você pode estar certo de que, se a leitura me dá esse número, vou ser mais difícil trabalhar na próxima semana do que eu fiz hoje. Por isso, é uma ótima ferramenta para avaliar o seu próprio curso. Também é uma ótima ferramenta para misturar o seu estilo de treinamento. Se eu fizer uma alta intensidade treino e queimar "400" calorias, então eu sei se eu voltar e executar moderada formação, eu possa atirar para o "400" calorias e gastar aproximadamente a mesma quantidade de energia durante a atividade.

Maxim 5: Não tome o readouts em máquinas cardio literalmente - usá-las como uma escala para avaliar o seu próprio progresso

É interessante para aprender as diversas maneiras que os diferentes estilos de cardio gastar energia. Um lento, moderado correr pode tomar 45 minutos para queimar 400 calorias. No entanto, a mesma quantidade de calorias pode ser gasto em 15 minutos, de alta intensidade executado. Isto é devido ao facto de o seu ritmo cardíaco torna-se extremamente elevada, e os seus músculos começam desempenho extrema trabalho, a fim de ajudá-lo a acelerar através da intensa períodos. Na mesma linha de raciocínio, um "lento" fazer jogging em um íngreme inclinam maio queimar a mesma quantidade de calorias. Nesta situação, seu corpo está lutando contra a gravidade, assim novamente você ainda está executando "alta intensidade" esforço apesar do ritmo mais lento.

Tal como um ingrediente final, considerar variedade. Posso garantir que se você usar sempre a treadmill, o seu corpo irá tornar-se tão eficiente a usar o treadmill que você vai começar a queimar menos calorias a fazer o mesmo exercício. Por outro lado, se você executar um trabalho treadmill sessão, escadas alpinista trabalho outra sessão, e depois ir para um jog, você continuará a ver os benefícios do aumento do gasto calórico. Se a sua formação permite, tentar construir em tanta variedade possível. Isso irá manter o derretimento off gordura e melhorar continuamente a sua condição cardiovascular.

Maxim 6: Variedades é fundamental - sempre que possível, variar não só o seu estilo de formação (ou seja, moderada, alta intensidade, etc), mas também o terreno ou equipamentos que você treinar em

Eu muitas vezes têm clientes queixam de que não têm acesso a equipamentos para a realização do direito grande variedade com cardio. Se você simplesmente pular corda compra um barato, você pode facilmente treinar dois exercícios diferentes: jogging, e salto roping. Agora considere diferentes estilos de formação: moderada (baixa intensidade), de alta intensidade intervalo de formação, e apenas a alta intensidade de formação (se você tentar elevar sua freqüência cardíaca e defendem que, durante a duração do exercício). Isso por si só fornece 6 diferentes possibilidades para uma sessão cardio, que é mais que suficiente para mudar as coisas variedade em toda a sua formação ciclos.

Cardiovascular exercício é um componente importante da saúde em geral. Embora algumas pessoas podem exigir diferentes quantidades e tipos de cardio, todos devem envolver-se em pelo menos um pouco de atividade cardiovascular cada semana. Existem muitos métodos para a formação que têm todas as suas vantagens. Você deve aprender o que funciona para você eo que você realmente desfrutar de modo que você vai continuar a desempenhar cardio e colher os benefícios de uma boa saúde.

Não se deixe enganar alguém que você pensar em cardio não é necessário. Mesmo se você estiver no topo forma, um pouco de exercício cardiovascular podem ainda beneficiar sua saúde geral. A chave é a de mudar o estilo e à frequência de cardio fitness suite seu estilo de vida e objetivos. Considerar vários estilos de formação, diferentes terrenos, e novos tipos de equipamentos para treinar em. Como sempre, aprender o seu corpo e não use qualquer outra pessoa a ditar as regras da sua formação. Manter uma boa revista, e descobrir o que funciona para você. Peak cardio é uma maneira de aproximar-se o seu pico, natural physique.

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Jeremy Likness, o CEO da Natural Physiques (uma divisão da Cúpula Dourada Inc) é um Certified Trainer Fitness e Performance Especialista em Nutrição. Ele tem orientados clientes ao redor do mundo para perder gordura, ganhar músculos, e viver saudável depois de perder mais de 65 quilos de gordura de si próprio. Ele é o autor de-venda a nível internacional e-livro, "Lose Fat, Não Fé", que foi vendido em mais de uma dúzia de países. Visite Jeremy em http://www.naturalphysiques.com e junte-lhe a sua chamada semanal coaching em http://www.become-your-best.com.