Heart Matters

Je hart is tussen een tot twee maal de grootte van uw dichtgeknepen vuist. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is het niet gelegen aan een zijde van het lichaam - is gelegen in bijna de exacte midden van je borst. Vanwege de vorm van het hart en de borst holte, het hart pond tegen de borstwand op uw linkerkant, zodat de hartslag sterker toen voelde. Je hart is verantwoordelijk voor het pompen ongeveer zes liter bloed in uw hele lichaam, met ongeveer hetzelfde bedrag van kracht dat de gemiddelde persoon van toepassing is wanneer knijpen een tennisbal. Het hart is niet het kader van de vrijwillige controle. Een systeem bekend als het autonome zenuwstelsel, waarin de sympathieke en parasympathetic zenuwstelsel, is verantwoordelijk voor het reguleren van uw hartslag.

Er zijn veel manieren om te meten hoe gezond een hart is. Een gezond hart moet kloppen met een vrij regelmatig ritme dat zal veranderen gebaseerd op het niveau van de inspanning en zuurstof nodig. Een gezond hart heeft een hoge stroke volume, dat verwijst naar de hoeveelheid bloed dat wordt gepompt met elke beat. Een gezond hart hoeft niet zo te werk als moeilijk te pomp bloed, waardoor de hartslag in rust van een gezond hart zal lager zijn dan gemiddeld. De bloeddruk is een andere indicator voor hart en gezondheid moet worden in het gezonde assortiment van ongeveer 120 meer dan 80, zoals vastgesteld door het nationale gemiddelde.

Verschillende soorten opleidingen hebben verschillende effecten op het hart. Opleiding dat verheft de hartslag, zelfs voor korte duur kan de grootte van het hart. Dit zal de stroke volume, en resulteren in een lagere hartslag in rust. Opleiding kan ook verhoging van het tempo waarin het hart zich herstelt van een bout van intensief werk. Met andere woorden, een opgeleid persoon zal terugkeren naar hun rust hartslag sneller dan een zittend persoon. Exercise is aangetoond dat een lagere bloeddruk. Daarnaast worden met regelmaat cardiovasculaire oefening kan de concentratie van hemoglobine in het bloed, waardoor het lichaam efficiënter worden op het transport van zuurstof naar de cellen die het nodig heeft (evenals het verwijderen van afgewerkte producten, zoals koolstofdioxide).

De gemiddelde hartslag in rust voor een volwassene is ongeveer 72 slagen per minuut, of 75 voor vrouwen en 70 voor mannen. De laagste geregistreerd hartslag is 28 slagen per minuut, toegeschreven aan een Spaanse wielrenner genaamd Miguel Indurain. Veel atleten hebben hartslag in rust tussen het midden van de jaren 30's en mid 40's. Bradycardie verwijst naar een hartslag in rust minder dan 60 slagen per minuut. Het is gewoon een naam voor de toestand van een langzame hart, en houdt niet in een ongezond hart of ziekte. Tachycardie verwijst naar een rustplaats hartslag van meer dan 100 slagen per minuut, en wordt beschouwd als een zeer gevaarlijke toestand te hebben.

Het idee van de maximale hartslag was bedoeld om mensen te helpen veilig en effectief uitoefenen. De maximale hartslag is in theorie het meest keer dat je kan gerust hart klopte in de tijdsspanne van een minuut. De traditionele formule voor de berekening van de maximale hartslag is 220 - leeftijd. Ik ben 29, dus mijn maximale hartslag zou worden berekend op 191 beats per minuut. Zoals u kunt zien, maximale hartslag zal verminderen met de leeftijd.

Er wordt gespeculeerd dat de algemene vergelijking voor de bepaling van de maximale hartslag is niet erg nauwkeurig. Individuen van dezelfde leeftijd zal hebben met verschillende grootte harten, stroke volume, bloeddruk, hartslag in rust, en andere factoren die kunnen bijdragen tot de maximaal mogelijke slagen per minuut. Een paar pogingen zijn gedaan om "fine tunen" van de formule, maar zelfs deze inspanningen kunnen vallen kort. Een formule is bekend als de "aangepast hartslag". Het gaat om het verwijderen van de hartslag in rust van het maximum voor de toepassing van een streefcijfer formule. Bijvoorbeeld, als mijn doelgroep hartslag was 193, 80% van mijn maximum zou zijn 154 beats per minuut. Met andere woorden, mijn "doel" de hartslag op 80% is 154 beats. Met behulp van de methode aangepast, ik zou eerst aftrekken mijn hartslag in rust, het percentage van toepassing is, voeg dan het weer dus, in dit voorbeeld:

193 (maximale hartslag) - 39 (rust hartslag) = 154.

154 x 80% = 123.

123 + 39 (toevoeging van de hartslag in rust terug) = 162.

Daarom, in plaats van de traditionele 154 slagen per minuut, mijn "aangepast doelgroep" op 80% zou zijn 162 beats per minuut. Nog een "tweak" aan de traditionele formule staat bekend als het Tanaka methode. Op basis van een studie van letterlijk duizenden individuen is er een nieuwe formule bedacht die geloofd wordt nauwkeuriger. De formule is 208-0,7 x leeftijd. Met behulp van deze formule, mijn maximale hartslag toen was ik 27 zou zijn 208-0,7 x 27 = 189, of ongeveer 3 slagen per minuut lager is dan de traditionele formule.

Dus waarom zou zelfs zorgen te maken over uw hartslag? De hartslag is een goede indicator van de opleiding. Om een beter inzicht krijgen in de hartslag, u moet begrijpen de verschillende "systemen" van de energie die uw lichaam gebruikt als je de trein. Er zijn drie systemen die altijd van kracht is, maar een systeem zal domineren op basis van de aard van de opleiding. Deze systemen zijn ATP-CP en glycolytic (beide zijn anaërobe, of systemen die niet afhankelijk zijn van zuurstof als de primaire energiebron) en aerobic.

Het ATP-CP-systeem is het systeem dat bodybuilders zijn het meest vertrouwd mee. Het is het systeem waarin je lichaam wordt gedwongen tot het verrichten van werk zonder hulp van zuurstof. Wanneer u tijdens het uitvoeren van een herhaling van een gewicht opleiding uitoefenen, uw spieren de opdracht en moet genereren werking snel om weerstand te bieden aan het gewicht. Deze actie gebeurt snel, en je lichaam niet in staat is zuurstof te gebruiken als excuus om de inkrimping. In plaats daarvan zal het lichaam beroep doen op winkels van energie in de spiercellen, namelijk een verbinding genoemd adenosine trifosfaat (ATP) en creatine fosfaat. ATP depletes snel, en is aangelegd door CP. Sport die afhankelijk zijn van dit systeem zijn macht tillen, kogelstoten, en op korte afstand sprints.

Bouts van de werkzaamheden die langer dan een paar seconden zal gebruik maken van energie voornamelijk uit de glycolytic systeem. Zodra ATP en CP zijn uitgeput, de glycolytic systeem kicks inch Dit systeem houdt koolhydraten opgeslagen in de spiercellen (glycogeen) en breekt de glycogeen om de voorraden weer op ATP. Sport die gebruik maken van de glycolytic systeem omvat afstand midden sprinten, basketbal, volleybal, boksen en voetbal. Dit zijn allemaal sporten die betrekking hebben langdurige perioden van matige activiteit gemengd met korte bouts van bijna maximale inspanning.

Marathonlopers en andere afstand lopers gebruik maken van de aërobe systeem. De aërobe systeem maakt gebruik van zuurstof voor energie. Het bloed transporteert zuurstof, dus dit systeem heeft de grootste invloed op het hart. Elke soort activiteit die langdurig (meer dan een paar minuten) en geen sprake is van herhaalde bouts bijna maximale inspanning zou gebruik maken van de aërobe systeem als de voornaamste bron van energie. Houd er rekening mee dat alle systemen worden gebruikt, maar de aërobe systeem wordt de overheersende systeem.

De snelheid waarmee je hart is het pompen kunnen aangeven welke de energie-systeem is dominant op een gegeven periode. Dit is waar de maximale hartslag en de hartslag doelwit geworden nuttig. Traditioneel is de opleiding "zones" zijn vastgesteld op basis van percentage van de doelgroep hartslag. De gemeenschappelijke specificatie van deze opleiding is zones:

50% - 60% = lage intensiteit
60% - 70% = vet zone
70% - 80% = aërobe zone
80% - 90% = anaërobe zone
90% - 100% = maximale zone

De lage intensiteit zone is ideaal voor het verbranden van calorieën, zonder de nadruk op uw lichaam. Als u zich aan het herstellen van een werk of een blessure, op een verminderde calorie-dieet, of op zoek zijn naar extra calorieën verbranden met minimale impact op de spieren winsten, dit een grote zone uit te werken inch stevige lopen op een helling is een ideale manier om bereiken van deze zone, en de voornaamste nadeel is de tijd. Het duurt het langst hoeveelheid tijd voor het branden van een bepaald aantal calorieën bij de opleiding in deze zone.

De vetverbrandende zone is wat ik beschouw het land van de mythe. Dit is de meest verkeerd begrepen zone in opleiding. Als je op 60 tot 70 procent van uw hartslag, de meerderheid van uw calorieën verbrand zal afkomstig zijn van vet, dat tijdens de training. Meer dan 65% van uw calorieën verbrand kan afkomstig zijn van vet. Als gevolg van deze triviale feit dat veel mensen geloven dat dit de nodige zone te verbranden van vet. Dat is niet waar. Elke keer dat u een caloriebeperking tekort, of verbruikt meer calorieën dan u verbruikt, verliest u gewicht in de vorm van vet en / of spiermassa. Terwijl andere systemen kunnen branden minder vetpercentage, kunnen ze meer calorieën verbranden en dus leiden tot een grotere verlies van vet!

Als voorbeeld, laten we het hebben over de "aërobe zone." In deze zone, de intensiteit toeneemt, zodat minder van uw calorieën worden verbrand uit vet. Echter, als gevolg van de toegenomen intensiteit, je verbrandt meer calorieën per minuut. Betekent dit dat je moet voorkomen dat de aërobe zone als vet verlies is uw doel? Laten we deze break down.

Er wordt geschat dat 45% van de calorieën in de "aërobe zone" zijn verbrand uit vet. Stel, je loopt 6mph om de "vetverbrandende zone" en loopt u 9mph om de "aërobe zone". In een uur, u zal lopen, hetzij 6 mijl of 9 kilometer. Volgens het onderzoek, een 175-pond persoon brandwonden op gemiddeld ongeveer 34 calorieën per kilometer. Dus, in een uur, kunt u branden:

6 x 34 = 204 calorieën, of
9 x 34 = 306 calorieën

In de vetverbrandende zone, verbrand je 65% van uw calorieën uit vet. Dit is 204 x .65 = 133 calorieën uit vet.

In de aërobe zone, verbrand je 45% van uw calorieën uit vet. Dit is 306 x .45 = 138 calorieën.

Zoals u kunt zien, om comfortabel en gaan op de "vet verbranden" zone eigenlijk minder calorieën verbrand. Je zou kunnen zeggen: "Wat is het probleem? Het was slechts 5 calorieën verschil." Maar als je rekening houdt met het totaal aan calorieën, meer dan 100 verbrand je meer calorieën in de aërobe zone. Aangezien het totaal aan calorieën verbruikt hebben de grootste invloed op de hoeveelheid vet verliest u uiteraard van de aërobe methode zal resulteren in een verlies van vet (op voorwaarde dat u ook weerstand trein, zodat u niet te verliezen spier) dan het "vet"-methode.

De vet-zone en gebruikt onder de aërobe systeem. In de aërobe zone, dan bent u toch gebruik te maken van de aërobe systeem van de energiehuishouding, maar het kan zien een verschuiving naar de glycolytic systeem. Zodra u op 80%, wordt u venturing in de glycolytic en ATP-CP zones (meer dan 90% zal worden voornamelijk ATP-CP). Dus hartslag ten opzichte van uw maximale hartslag kan helpen begrijpen waar uw brandstof is afkomstig uit en zelfs hoeveel calorieën je verbrandt. Wat is interessant op te merken is dat hoe langer u de instandhouding van een verhoogde hartslag (dwz aërobe zone of hoger), hoe langer het duurt voordat uw lichaam te herstellen door vertragen. Dit betekent dat je nog steeds een sneller metabolisme en meer calorieën te branden, zelfs na uw opleiding wordt gedaan!

Ik noemde deze "traditionele" zones, omdat ik niet graag willen volgen traditie als het gaat om het toezicht op de hartslag. Voor een, ik denk dat gepercipieerde inspanning is slechts geldig als een indicator. Waarom jezelf beperken op basis van een "zone" moet je work-in, wanneer u gewoon duw je jezelf te bereiken resultaten! Een ander probleem met de traditionele methode is dat er geen rekening wordt gehouden met fouten in de hartslag berekeningen - moet ik de trein in dezelfde zone als iemand wiens hartslag in rust is 75 slagen per minuut (mijn eigen hartslag in rust is ongeveer 39 slagen per minuut)? Ik denk het niet - ik denk dat de lagere hartslag in rust is een indicator van geavanceerde fitness en houdt in dat ik kan trainen meer intens. Wat als je hart is ver boven op 170 slagen per minuut in plaats van 193? Mocht u nog "push de limiet" omdat de vergelijking vertelt u aan? Ik denk het niet.

De hartslag kan nog steeds als een nuttig instrument voor de opleiding, maar je moet leren om je lichaam als instrument, niet de vergelijking. Bijvoorbeeld, als u wilt begrijpen wat uw anaërobe zone is, in plaats van de weg aansluiten op een formule, waarom dan niet uitvoeren van anaërobe werk? Ik kan u verzekeren dat u met uw ATP-CP-systeem (een volledig anaërobe systeem) wanneer u op een een-rep max. Dus in plaats van 90% van 220 minus uw leeftijd, net riem op een hartslagmonitor de volgende keer dat u een maximum lift. Dan, in plaats van op basis van statistieken, je lichaam zal u vertellen wat uw "anaërobe" zone is. Dit kan niet worden traditionele, maar denkt u dat uw hart zal liggen?

Zodra u deze nuttige informatie, u kunt toepassen op uw opleiding. Als u de prestaties van hoge intensiteit interval training, en zou liever hebben uw hart dicteren de intervallen dan uw perceptie, laat je lichaam worden de gids. Begin met het wandelen op een helling voor enkele minuten. Dit is uw lage intensiteit zone. Nu ga naar buiten en het uitvoeren van een all-out sprint. Dit zal uw hoge intensiteit zone. Nu moet je gewoon bouwen intervallen tussen deze twee hart-tarieven voor uw opleiding. Nogmaals, geen vergelijking die niet weet wat de grootte van je hart is, of wat uw bloed chemie is net als - Laat uw lichaam worden de tool.

Als laatste opmerking, hartslag van toepassing kan zijn op resistentie en opleiding. Als u op zoek bent naar vermindering van lichaamsvet, calorieën zijn koning. Mocht u rest 15 seconden? 1 minuut? Hoe zit het verblijf in de "aërobe" zone? Kies een doelgroep voor uw opleiding. Uw "75%-inspanning" (ergens tussen uw sprinten en de helling lopen) kunnen worden de onderste regel. Gewoon rusten, totdat uw hartslag daalt tot dat niveau optrekken, en dan het uitvoeren van de volgende set. Dit zal zorgen dat je hartslag is altijd verheven tot een minimaal niveau wel voldoende ruimte laat om het herstel te gaan. Wanneer u de opleiding van de sterkte of zware liften, hoe lang moet je rest? 3 minuten? 10 minuten? Nogmaals, waarom niet laat je lichaam beslissen. Rest totdat u over op de vet-zone, of zelfs minder, dan start de volgende set. Voor u is het soms maar 2 minuten, terwijl een andere persoon zich zal herstellen na 10 minuten van de rest. Het belangrijkste is dat uw lichaam is om je te vertellen wanneer voldoende herstel heeft plaatsgevonden voor het uitvoeren van de volgende set - geen enkele rigide norm, zoals "4 minuten" dat geen rekening wordt gehouden met uw specifieke, individuele herstel vermogen.

Wanneer u de opleiding, vergeet dan niet de belangrijkste spier: uw hart. Het is niet alleen een indicator van de gezondheid, het is een instrument dat kan bijdragen tot de verbetering van uw gezondheid. In plaats van te vertrouwen op cookie-cutter formules, kunt u met uw hart als een interactieve peilen naar uw trainingsprogramma op maat aan uw eigen lichaam. Meer weten dat het hart zaken en het gebruik van de krachtige informatie die zij biedt om uw piek lichaamsbouw.

Jeremy Likness is een International Health Coach en de motiverende spreker. Na het verlies van 65 pond van vet, ontdekte hij zijn ware visie op coach duizenden over de hele wereld tot een betere gezondheid. Een Certified Fitness Trainer en Specialist in Performance Nutrition, Jeremy is de auteur van de internationaal-de verkoop van e-boek, Lose Fat, Niet Geloof en de metgezel 5-CD set. Jeremy is gepubliceerd in de grote online publicaties met inbegrip van Tom Venuto's Fitness Renaissance en Bodybuilding.com. Jeremy's aanpak is uniek omdat hij richt zich op geschiktheid van binnen en van buiten. Bezoek Jeremy online op natuurlijke lichaamsbouw.