Geïntegreerde opleiding voor verbeterde Fietsen Performance - Part 2

Het vorige artikel gekeken naar de problemen en mogelijke posturale spieren onevenwichtigheden die betrokken zijn bij het fietsen. Nu hebben we een goed begrip van de onevenwichtigheden die het gevolg zijn van een langdurige fietsen positie, kunnen we de ontwikkeling van een effectief programma voor het corrigeren van de posturale verstoringen.

Het eerste deel van het programma is oprekken van de spieren die werden aangemerkt als een strak in het voorgaande artikel (kalveren, quads, hip flexors, hamstrings, pectorals, trapezius, en nek flexors). Oprekken van de terugkeer naar hun spieren juiste lengte-spanning relatie. Zoals in het vorige artikel, strakke spieren veranderen gemeenschappelijke standpunten die op hun beurt van invloed zijn op de tegengestelde spieren het vermogen om goed te functioneren. Elk traject moet worden gehouden ten minste 20-30 seconden.

Het volgende onderdeel is vijf minuten van het licht hart-activiteit te vergroten bloedtoevoer naar de actieve spieren en het vergroten van de efficiëntie van de kinetische keten. Loopband of elliptisch zijn grote keuzes.

Core stabilisatie van de opleiding is de volgende. Stabilisatie van de opleiding betreft een verbetering van het vermogen van de dwarse abdominis, interne obliques en de bekkenbodemspieren ook daadwerkelijk regulering van de wervelkolom en het bekken tijdens het fietsen. Stabilisatie-oefeningen betrekken weinig tot geen verkeer door de lage rug, heupen en het bekken. Oefeningen met een progressie van het lager onderwijs buikspieroefeningen en bekkenbodemspieren ter regulering van de wervelkolom correct. Toepassingen omvatten abdominale steunbalken (alias "tekening-in" manoeuvre), bruggen, de hond (quadruped) reeks van oefeningen, en planken. Deze oefeningen moeten worden uitgevoerd met 12-20 vertegenwoordigers met een langzame gecontroleerde beweging.

Balance is een vereiste tijdens elke vorm van paardrijden, (uithoudingsvermogen, tempo, sprints, klimmen, etc) en het gaat om een reeks gecoördineerde acties in verband met de spierkracht, het zenuwstelsel, het skelet en systemen (alias, de kinetische keten). Saldo opleiding is bedoeld om het lichaam van de kinetische keten-efficiency. Het uitvoeren van eenvoudige oefeningen zoals balanceren op een been werking van de spieren rond de heup, knie en enkel ter regulering van hun respectieve gewrichten. Zoals u meer evenwichtige, kunt u geleidelijk aan toevoegen trage gecontroleerde bewegingen, zoals enkele etappe bereikt en / of enkele poot squats.

De kracht training deel van het programma is ontwikkeld om de dynamische stabilisatie door het uitvoeren van gezamenlijke oefeningen, die langzaam en gecontroleerd met een hogere herhalingen. De kracht oefeningen worden uitgevoerd met behulp van stabiliteit ballen, dumbbells, en de integratie van evenwicht. Elke oefening moet worden uitgevoerd met 2-3 sets, 12-20 vertegenwoordigers en kan uitgevoerd worden in een circuit mode. De snelheid moet worden 4-2-2, betekenis, 4 seconden, 2 seconden ingedrukt houden, 2 seconden. Deze lage snelheid kan de spieren ter regulering van de gewrichten en verhoogt de productie en de werking van kracht te verminderen. Toepassingen concentreren op de grote spieren van het lichaam (borst, rug, schouders, benen).

Dave Radin, CSCS, NASM-CPT, is een persoonlijke trainer met Precision Fitness. Precisie-Fitness is gelegen in het Lake Norman gebied. Kijk naar hun website op http://www.lakenormanfitness.com. U kunt contact opnemen met Dave op 704-662-8664, of per e-mail aan davefradin@netzero.net.