Maximale Cardio

Afhankelijk van uw doelstellingen en lichaam type, verschillende bedragen van cardio kan worden verlangd. Een mager "hard-gainer" probeert toe te voegen massa in aanmerking kunnen komen voor slechts een of twee sessies per week hart. Aan de andere kant, iemand zoals ik, die is uiterst gevoelig voor de opslag van vet en koolhydraten gevoelig voor kunnen eisen 3 of meer sessies met het oog op de piek lichaamsbouw. Daar kun je alleen maar beter op een bepaalde oefening te voeren, die geïnteresseerd is in het draaien van marathons of deelnemen aan uithoudingsvermogen gebeurtenissen zoals een triathlon moeten hun frequentie van cardio het oog op de voorbereiding van het evenement.

Maxim 1: Je lichaam aard en doel van de opleiding zal dicteren de aard, de frequentie en de duur van uw cardio

Als uw doel voor cardio is de algemene gezondheid, heeft u een aantal beslissingen te maken over wat voor soort cardio u zullen uitvoeren. Veel mensen genieten van het nemen van lange, traag draait. Genieten van cardio is belangrijk, dus als u een plezierige wijze van hart, is er geen reden waarom u zich zou moeten ontdoen. Hetzelfde besluit moet invloed hebben op uw keuze voor de timing. Veel mensen beweren dat je moet uitvoeren cardio eerste wat in de ochtend-en / of op een lege maag te zien maximale voordeel. Ik ben het niet eens. Als je problemen hebt met het wakker worden of om een volledige inspanning in de ochtend cardio, en krijgt een veel krachtiger werk in de avond, waarom niet doen dan? Voer cardio wanneer u van mening bent dat de beste, als u klaar bent en weet dat je blijft vasthouden aan en geeft hij 100%.

Maxim 2: zoeken naar cardio dat u veel plezier, en doe dat wanneer u van mening bent dat u over de meest energie -

Er zijn vele stijlen van cardio. Er is enige discussie over wat cardio het beste voor u is. Mensen prediken over de opleiding in de "zone" van een bepaalde maximale hartslag voor vetverbranding profiteren. Hoewel het waar is dat uw lichaam zal gebruiken meer vet voor energie in deze periode, dit is niet het gehele beeld. Matig cardio betekent dat uw lichaam snel zal herstellen - uw hartslag weer normaal wordt binnen een korte periode. Intense cardio, die verheft uw hartslag buiten de "zone", mag niet branden zo veel vet tijdens de oefening, maar zal het lichaam meer tijd om te herstellen. Je lichaam moet verwerken afval en uw hartslag worden verhoogd blijven voor de uren na de bout van de oefening. U zult meer calorieën verbranden de hele dag door, en daarom krijgt u een hogere uitkering.

Om beter inzicht te krijgen in deze, laten we een situatie waar je 200 calorieën verbranden tijdens de oefening. U heeft de keuze: je kan branden die calorieën lopen op een vlot tempo en het lezen van een boek, en het zal u 1 uur. Of u kan branden die calorieën presterende korte sprints, gevolgd door perioden van matige joggen, en je zal die calorieën verbranden in 20 minuten. Terwijl de "uur" cardio bewaard u in de "zone" voor vet verbranden, guess what? De 20-minuten cardio verhoogde uw hartslag en heeft u in een anaërobe zone waar je lichaam geaccumuleerde een "zuurstof schuld" - een behoefte aan zuurstof en vet verbranden om het spoelen van afval van uw systeem en het herstellen van de intensieve lichaamsbeweging. Dus tijdens een 24-uurs scherm kun je branden meer dan de 200 calorieën, en dus dichter bij uw doel verlies van vet.

Hoewel er geen harde, wetenschappelijke bewijzen ter ondersteuning van deze volgende stelregel, ik geloof echt in. Ik heb meegemaakt dat niet alleen in mijn eigen transformatie, maar ook met talloze anderen ook.

Maxim 3: Hoe minder lang het duurt voor het branden van dezelfde hoeveelheid calorieën, hoe meer calorieën je verbruikt later die dag

Deze stelregel lijkt misschien verwarrend, maar het is heel eenvoudig. Het betekent dat als je gaat branden, 200 calorieën, wanneer u dat 200 calorieën verbranden in 20 minuten in plaats van 1 uur, uw metabolisme zal toenemen gedurende de dag en eindigt u verbranding van meer dan 200 uur, wanneer die dag is gebeurd. Dat is de reden waarom een hoge intensiteit interval cardio, net als dat wordt aanbevolen in het boek van David Greenwalt, Het vetgehalte Lifestyle of de "20-Minute Aerobic Oplossing?" die wordt aanbevolen door Bill Phillips in Body-for-LIFE? is zo doeltreffend - brandwonden de meest hoeveelheid vet in de kortste tijd

Alleen maar omdat een hoge intensiteit cardio mei meer calorieën verbranden maakt het niet superieur aan een matige cardio, behalve met betrekking tot de calorieën verbrand. Er zijn aanwijzingen dat u wellicht een betere gezondheid van uw hart sneller met een hoge intensiteit cardio, maar dat is geen reden om aan te ontdoen je lang loopt. Als je een drukke agenda en ik hoop dat u fit 3 korte, 20 minuten durende sessies, dan is de intensiteit van de weg te gaan. Als u echter echt genieten van uw lange fietstocht of joggen in het weekend, dan is je kans en doen - bent u nog steeds het verbeteren van uw gezondheid en het branden van calorieën, en als het iets is dat je geniet, je blijft vasthouden aan het! Bedenk ook dat als je de opleiding voor een marathon, alle van de 20-minuten hoge intensiteit cardio in de wereld niet zal bereiden u volledig te lopen 20 + mijl. U moet de gematigde, lange duur cardio ter voorbereiding van uw lichaam voor het evenement.

Dit leidt ons naar een andere stelregel. Uw hartslag kan u veel informatie over uw opleiding. Na verloop van tijd uw hartslag in rust zou moeten dalen. Mine ging van de hoge 60's naar een huidige waarde van 48 als gevolg van mijn hart-conditioning. Wanneer u de trein met gewichten, kunt u gebruik maken van een hartslagmeter om te zien wat uw doelgroep hartslag is (gewicht opleiding zal het naar de anaërobe niveaus, of over de maximale hartslag die u zou willen trainen op) - dit geeft veel betere feedback dan een generieke formule. Door het bijhouden van uw hartslag, kun je je inspanning. Als u de trein vandaag op 160bpm dan een flauwe dag en niet het gevoel dat u ontvangt een voordeel, het gebruik van uw hartslag als gids. Zolang u zich duwen hard genoeg te raken dat 160bmp merk nogmaals, u weet dat u krijgt ten minste dezelfde intensiteit van uw training als de tijd voor.

Maxim 4: Gebruik uw hartslag als een instrument voor feedback over uw vorderingen, niet als een "regel" voor vet verlies (dwz de "zone", etc)

Veel mensen zijn zeer geïntrigeerd door de uitlezingen op machines als ze presteren cardio. Helaas, deze getallen zijn gebaseerd op de generieke vergelijkingen die passen binnen de "algemene bevolking" in plaats van u als individu. Bijvoorbeeld, calorieën verbrand zijn gebaseerd op uw gewicht. Een 200-pond persoon op 8% lichaamsvet hebben dezelfde formule gehanteerd als een 200-pond persoon op 30% lichaamsvet. Echter, hoe meer dat je de trein en de slankere je bent, hoe minder calorieën je verbrandt tijdens dezelfde activiteit. In dit voorbeeld is de 8% die ook daadwerkelijk branden minder calorieën dan de 30%, als gevolg van hun niveau van gezondheid en het bedrag van mager massa. Er zijn ook problemen met de stofwisseling, de activiteiten gedurende de dag, voeding, en vele andere factoren die niet in aanmerking genomen.

Betekent dit dat de uitlezingen waardeloos zijn? Helemaal niet. In feite, zijn ze zeer nuttig zijn. Toen heb ik mijn ochtend lopen vanmorgen, moet de aflezing gezegd dat ik verbrand 610 calorieën in 30 minuten. Hoewel ik misschien niet echt uitgegeven die hoeveelheid energie, het is een grote referentie voor me. Waarom? Omdat de volgende keer dat ik het uitvoeren van cardio op die computer, ik ga duw mezelf harder en probeer te branden, 650 calorieën. Nogmaals, ik kan niet echt branden van 650 calorieën, maar u kunt er zeker van zijn dat indien de aflezing geeft me dat nummer, ik zal volgende week werken harder dan ik hebben vandaag. Het is dus een geweldig hulpmiddel voor het meten van uw eigen vooruitgang. Het is ook een geweldig hulpmiddel om mix-up van uw stijl van de opleiding. Als ik een hoge intensiteit werk en branden "400" calorieën, dan weet ik wanneer ik terugkom en het uitvoeren van matige opleiding, ik kan schieten voor "400" en calorieën verbruikt ongeveer dezelfde hoeveelheid energie die tijdens de activiteit.

Maxim 5: Neem geen genoegen met de uitlezingen op cardio-machines letterlijk - gebruiken als een schaal voor het meten van uw eigen vooruitgang

Het is interessant om te leren de verschillende manieren waarop de verschillende stijlen van cardio verbruikt energie. Een vertraging van de groei, matige draaien kan 45 minuten tot 400 calorieën verbranden. Echter, dezelfde hoeveelheid calorieën kunnen worden uitgegeven in 15 minuten, hoge intensiteit lopen. Dit is te wijten aan het feit dat uw hartslag wordt zeer verheven, en uw spieren beginnen met het uitvoeren van extreme werk om u te helpen versnellen door de intense periodes. Op dezelfde wijze gaat een "langzame" joggen op een steile helling mei branden van dezelfde hoeveelheid calorieën. In deze situatie, je lichaam is de strijd tegen de zwaartekracht, dus ook u nog steeds het uitvoeren van "hoge intensiteit" inspanning, ondanks het langzamer tempo.

Als laatste ingrediënt, overwegen ras. Ik kan u verzekeren dat als u altijd gebruik maken van de loopband, zal het lichaam zo efficiënt in het gebruik van de loopband dat je begint te branden, minder calorieën doen hetzelfde werk. Aan de andere kant, als je het uitvoeren van werkzaamheden loopband een sessie, trap klimmer werk een andere sessie, dan gaat u voor een joggen, blijft u ziet het voordeel van de toegenomen calorie-uitgaven. Als uw opleiding mogelijk is, proberen op te bouwen in zo veel variatie mogelijk. Dit zal het smelten van vet uit en continu verbeteren van uw cardiovasculaire aandoening.

Maxim 6: Variety is de sleutel - indien mogelijk, variëren niet alleen uw stijl van de opleiding (dwz matig, hoge intensiteit, etc) maar ook het terrein of de uitrusting die u op de trein

Ik heb vaak klanten klagen dat zij geen toegang hebben tot de juiste apparatuur voor het uitvoeren van veel variëteit met cardio. Als je koopt gewoon een goedkope springen touw, kunt u eenvoudig de trein twee verschillende oefeningen: joggen, en jump roping. Nu overwegen verschillende stijlen van de opleiding: matig (lage intensiteit), hoge intensiteit interval training, en alleen hoge intensiteit opleiding (waar je probeert te verheffen uw hartslag en in stand houden dat tijdens de gehele duur van de oefening). Dat alleen al biedt 6 verschillende mogelijkheden voor een cardio-sessie, die is meer dan voldoende variatie te veranderen dingen in uw hele opleiding cycli.

Hart-oefening is een belangrijk onderdeel van de algemene gezondheid. Hoewel sommige mensen kunnen zij verschillende bedragen en de aard van de cardio, iedereen moet zich bezighouden met ten minste een beetje hart-activiteit per week. Er zijn tal van methoden voor de opleiding, die alle hebben hun voordelen. Je moet leren wat voor u werkt en wat u echt genieten, zodat u zal blijven voor het uitvoeren van cardio-en plukt de voordelen van een goede gezondheid.

Sta niet toe dat iemand je gek te laten denken cardio is niet nodig. Zelfs als u zich in top vorm, een beetje hart-oefening toch nog in aanmerking komen uw algemene gezondheid. Het belangrijkste is om de stijl en de frequentie van cardio suite aan uw levensstijl en fitness doelen. Denk aan de verschillende stijlen van de opleiding, verschillende terreinen, en nieuwe vormen van apparatuur voor de opleiding op. Zoals altijd, leer je lichaam en maken geen gebruik van andermans regels dicteren uw opleiding. Houd een goed tijdschrift, en ontdek wat voor u werkt. Peak cardio is zeker een manier om dichter bij uw piek, natuurlijke lichaamsbouw.

U verdient te horen dit onderwerp aan bod in amazing detail als onderdeel van de 5-cd audio-programma, Lose Fat, Niet Geloof - af te halen bij uw exemplaar online Natuurlijke lichaamsbouw van vandaag!

Jeremy Likness, de CEO van de natuurlijke lichaamsbouw (een divisie van Golden Top Inc) is een Certified Fitness Trainer en Specialist in Performance Nutrition. Hij heeft begeleid klanten over de hele wereld tot het verlies van vet, krijgen de spieren, en gezond leven na verlies van meer dan 65 kilo vet zelf. Hij is de auteur van de internationaal-de verkoop van e-boek, "Lose Fat, Niet Faith", dat is verkocht in meer dan een dozijn landen. Bezoek Jeremy op http://www.naturalphysiques.com en bij hem op zijn wekelijkse coaching gesprek op http://www.become-your-best.com.