심장 문제

1시 59분 타임스 사이에 당신의 마음은 당신의 주먹의 크기를합니다. 반대로 인기가 믿음, 그것은 신체의 한쪽에 위치해 - 그것은 정확하게 중심에 위치한 대부분의 가슴을합니다. 으로 인해 모양의 심장과 흉강, 흉부 벽에 대한 파운드의 심장을 왼쪽에, 그래서 느낌이 때 심장 박동이 더 강해합니다. 당신의 심장이 박동을 대한 책임의 약 6 리터의 혈액을 통해 몸, 같은 금액에 대해 함께 힘을 짜내는 테니스 공 때 보통 사람의 제품에 적용됩니다. 심장은 자발적인 통제 아래합니다. 라는 이름으로 알려진 시스템을 자율 신경 시스템, 신경계을 포함하는 parasympathetic 공감하고, 책임은 심장 박동수를 조절합니다.

를 측정하는 방법이 많다 건강한 심장을하는 방법은합니다. 건강한 심장은 매우 일반적인 리듬과 비트 기반으로 변경되는 수준의 노력과 산소 요구 사항을합니다. 건강한 심장은 높은 뇌졸중 볼륨, 어떤 펌프를 나타냅니다와 데이트하는 혈액의 양을 각각의 비트. 심장 건강에 좋은대로 작동하지 않아도 어려운 펌프 혈액, 그래서 그 쉬고 심장 박동이 평균보다 낮은 건강한 심장된다. 혈압은 심장의 건강과 또 다른 지표 건강한 범위의 주위에 있어야 최고 120, 최저 80, 전국 평균에 의해 결정됩니다.

다양한 유형의 훈련을 심장에 미치는 영향이 다르다. 심장 박동이 상승에 대한 훈련을 짧은 기간에도 심장의 크기를 늘릴 수있습니다. 이것은 스트로크를 늘리는 볼륨, 그리고 휴식을 아래쪽에 결과를 심장 박동합니다. 훈련을하는 속도를 높일 수있습니다 심장에 강렬한 발작에서 회복 작업합니다. 즉, 훈련은 개인이 자신의 휴식을 심장 박동이 빨라 복귀 정주보다는 개별합니다. 운동은 혈압을 낮추기 표시합니다. 또한, 정기적인 유산소 운동은 혈액 헤모글로빈 농도를 높일 수있습니다 허용되기 위해 시체에 더 효율적인 세포가 필요한 산소를 운반 (뿐만 아니라 이산화탄소와 같은 노폐물을 제거).

심장 박동에 대한 평균 휴식 1 분, 성인은 약 72 비트 또는 75에 대한 여성과 남성 70. 최저를 기록 분당 심장 박동 율은 28 일, 스페인 사이클라는 이름을 풀이 미겔 indurain합니다. 많은 선수가 30 년대 중반 사이에 금리가 심장을 휴식 및 중순 40. 심장 박동이 bradycardia 미만의 휴식을 나타냅니다 분당 60 박동합니다. 그것은 단순히 속도가 느린 조건에 대한 이름을 심장, 그리고 건강에 해롭습니다 심장이나 질병 의미하는하지 않습니다. 빠른맥 휴식을 나타냅니다 뛰는 심장 박동이 분당 100 개 이상, 그리고 매우 위험한 상황으로 간주를합니다.

최대 심장 박동수의 개념을 안전하고 효과적으로 사람들을 돕는 운동을 고안되었습니다. 이론적으로 최대 심장 박동수는 당신의 심장에서 가장 배나되는 안전하게 이길 수있습니다의 폭은 1 분. 전통적인 공식에 대한 컴퓨팅의 최대 심장 박동수는 220 - 나이합니다. 나는 29, 그래서 내의 최대 심장 박동수는 191 비트는 분당 계산합니다. 보시다시피, 최대 심장 박동수는 나이가 들수록 감소합니다.

그것은 일반적인 방정식을 결정하는 투기의 최대 심장 박동수가 매우 정확합니다. 개인의 동일한 나이가 서로 다른 크기의 마음을, 뇌졸중 볼륨, 혈압, 쉬고 심장 요금, 및 기타 요인에 기여할 수있는 최대 분당 박동합니다. 몇 시도되었습니다 "미세 조정"으로 수식이 있지만 이러한 노력에도 역부족 수있습니다. 한 공식으로 알려진 "조정 심장 박동이"합니다. 그것에는 쉬고 심장 박동에서 분리를 적용하기 전에 최대 수식을 목표로합니다. 예를 들면, 만약 내 목표 심장 박동수는 193, 80 %가 내 최대가 분당 154 박동합니다. 즉, 내 "대상"심장 박동, 80 %는 154 비트합니다. 조정 방법을 사용하여, 나는 나의 휴식을 첫 번째 빼기 심장 박동, 적용의 비율, 그리고 추가할 수 안으 그래서,이 예제 :

193 (최대 심장 박동수) - 39 (쉬고 심장 박동) = 154.

154 x 80 % = 123.

123 + 39 (추가 쉬고 심장 박동이 위로) = 162.

따라서, 154 비트의 전통 분당 대신에, 나의 "조정 대상"은 80 %가 분당 162 박동합니다. 다른 "조정"을 전통적인 수식이라는 이름으로 알려진 다나카 방법을합니다. 말 그대로 수천 명의 개인에 대한 연구를 기반으로, 새로운 방식이 고안 추정되는이 더 정확합니다. 이 수식은 208에서 0.7 사이 x 연령합니다. 이 수식을 사용하여 내의 최대 심장 박동이 27 일했을 때 208에서 0.7 사이 x 27 = 189, 또는 1 분 미만의 약 3 박동의 전통 수식을합니다.

그런데 왜 걱정도 당신의 심장 박동이? 심장 박동은 훌륭한 지표 훈련을합니다. 심장 박동이 더 잘 이해하기 위해서, 당신을 이해해야합니다 다양한 "시스템"의 몸은 그 에너지가 열차 때 사용합니다. 3 개의 시스템이 효과가있다는 항상,하지만 그 중 하나의 유형을 훈련을 기반으로 시스템이 지배합니다. 이러한 시스템은 프로 테니스 (ATP - cp와 glycolytic (둘 다가 싫증, 또는 시스템에 의존하지 않는 주요 에너지원으로 산소) 및 에어로빅.

the 프로 테니스 (ATP - cp 시스템은 시스템에 익숙한 대부분의 bodybuilders은합니다. 그것은 강제로하고있는 시스템의 신체는 원조의 산소가 없으면 작업을 수행하도록합니다. 웨이트 트레이닝을하는 동안 반복 수행하는 경우 운동, 당신의 근육이 수축과 신속에 저항하는 세력의 무게를 생성해야합니다. 이 작업 일이 신속하게, 그리고 너의 신체는 산소를 연료의 수축을 사용할 수없습니다. 대신에, 당신의 신체는 근육 세포 내에서 에너지에 의존하는 상점, 즉 부르는 일종의 화합물 아데노신 삼인산 (프로 테니스 (ATP) 및 creatine 산성합니다. 프로 테니스 (ATP 빠른 속도로 줄어들고하고있다 의해 악으로 cp. 이 시스템에 의존하는 스포츠가 전원 해제를 포함, 샷을, 그리고 단거리 sprints.

몇 초 이상 지속적인 작동 발작이 무승부 glycolytic 시스템에서 에너지를 주로합니다. 한때 프로 테니스 (ATP 및 cp는 고갈, 발차기 인치 glycolytic 시스템에 저장된 탄수화물이 시스템은 근육 세포 (glycogen) 및 휴식 아래에 glycogen 프로 테니스 (ATP를 보충합니다. 스포츠를 포함하는 시스템을 활용하는 glycolytic 중순 - 거리 육상, 농구, 배구, 복싱, 그리고 축구합니다. 이들은 장시간 온건 활동을 포함하는 모든 스포츠 짧은 발작이 혼합된 근처에 최대의 노력합니다.

마라톤 주자와 다른 거리를 주자 에어로빅 시스템을 사용합니다. 에너지에 대한 산소 the 에어로빅 시스템을 활용합니다. 운반기의 혈액 산소, 그래서이 시스템이 심장에 가장 큰 영향을 미친다. 어떤 종류의 활동을하는 장기 (몇 분 이상)과 발작을 반복 근처에 관여하지 않습니다 최대의 노력은 에어로빅 시스템을 사용하여 기본 소스의 에너지합니다. 사용중인 모든 시스템이 있음을 유념하지만 우세 시스템을 에어로빅 시스템을됩니다.

당신의 심장이 박동을하는 속도를 나타냅니다 도울 수있는 에너지 시스템은 주어진 기간 동안 우세합니다. 이것은 어디에 도움이 될 금리의 최대 심장 박동수와 목표 심장합니다. 전통적으로, 훈련 "구역"은 목표 심장 박동의 비율에 따라 결정됩니다. 이러한 교육 영역의 공통 세분화 :

50 % - 60 % = 낮은 강도
60 % - 70 % = 지방 - 불타는 영역을
70 % - 80 % = 에어로빅 영역을
80 % - 90 % = 싫증 영역을
90 % - 100 % = 최대 영역

낮은 강도 영역은 귀하의 시신을 강조하지 않고 칼로리를 연소에 이상적입니다. 만약 당신이 부상에서 회복 훈련을하거나, 감소 - 칼로리 다이어트를, 또는 화상을 찾고있습니다 근육이 이익에 미치는 영향을 최소화 다른 열량이 큰 영역을 해결 인치 활발한 경사는 이상적인 방법을 걷고 이 영역에 도달하고 시간의 주요 단점은합니다. 세계에서 가장 긴 시간을 소요 특정 번호를 구울 때 열량이 영역에서 훈련합니다.

지방 - 불타는 영역은 무엇 나는 신화의 땅을 고려합니다. 이것은 대부분의 오해를 영역에 훈련을합니다. 60-70% 경우 귀하의 목표는 심장 박동, 귀하의 칼로리가 화상의 대부분으로부터 나올 것입니다 지방, 동안 해당 훈련합니다. 65 %의 이상의 칼로리를 태워 지방에서 올 수합니다. 이 때문에 사소한 사실, 많은 사람이 믿는 지역에 필요한 이것은 지방을 태우합니다. 이것은 반드시 진실합니다. 언제라도 열량 적자를 만들려면, 또는 탄약 당신보다 더 많은 칼로리를 소비하면 지방의 형태로 체중 및 / 또는 근육 질량합니다. 다른 시스템을하는 동안 낮은 비율을 구울 수있습니다 지방, 그들은 결과를 구울 수보다 더 많은 칼로리를 따라서 지방질의 손실!

예를 들어,에 대해 얘기하자 "에어로빅 영역을합니다." 이 영역에서, 강도 향상, 그래서 화상을 덜 귀하의 칼로리는 지방합니다. 그러나, 상승으로 인해 강도, 당신 분당 화상 더 많은 칼로리가 필요합니다. 이 뜻을 피하 에어로빅 영역을해야합니다 지방질의 손실이 경우 귀하의 목표는? 휴식 시간이 내려 봅시다.

그것은 45 %의 칼로리를 추정하고, "에어로빅 존"은 화상의 지방합니다. 에 도달하기 위해 실행할 6mph이라고합시다 "지방 - 불타는 지대"와 9mph를 실행에 도달하기 위해 "에어로빅 영역을"합니다. 1 시간에, 당신은 6 마일이나 9마일를 실행합니다. 연구에 따르면, 175 - 파운드 사람이 화상 1 마일에 평균 약 34 칼로리가 필요합니다. 그래서, 한 시간 안에 구울 수있습니다 :

6 x 34 = 204 칼로리가, 또는
9 x 34 = 306 칼로리가

지방 - 레코딩 영역에서, 당신의 화상 65 %의 칼로리가 지방합니다. 이것은 지방에서 204 x 0.65 = 133 칼로리가 필요합니다.

에어로빅 영역의 경우 45 %의 화상을 칼로리가 지방합니다. 이것은 306 x 0.45 = 138 칼로리가 필요합니다.

보시다시피, 점점 편안하고 들어간다 "지방 굽기"영역 실제 화상의 칼로리를 적게합니다. 말하면, "무슨 큰 거래? 그것은 불과 5 칼로리가 차이가합니다." 그러나 총 열량을 고려하면, 당신 구운 100 개 이상 에어로빅 영역에서 더 많은 칼로리가 필요합니다. 총 열량을 소비 이후의 최대 영향을 미친다는 지방의 양을 잃게 될 것이다, 물론 에어로빅 방식은 결과에 대해 좀 더 지방질의 손실 (저항 열차 또한 수 있도록 제공되지 않습니다 근육을 상실)가 "지방 - 굽기"방법합니다.

아래에 지방 - 불타는 영역과 에어로빅 시스템을 사용합니다. 에어로빅 영역에서, 당신은 여전히 시스템을 사용하는 유산소 energetics,하지만 glycolytic 시스템을 향해 변화를 볼 수있습니다. 의 80 %에 도달하면, 당신은 모험을 glycolytic 및 프로 테니스 (ATP - cp 영역을 (약 90 %가 될 주요 프로 테니스 (ATP - cp). 그래서 심장 박동이 상대적으로 귀하의 최대 심장 박동이 도울 수 귀하의 연료는 어디에서 오는 이해도 화상 당신은 얼마나 많은 칼로리가 필요합니다. 더 이상 흥미를 참고 사항은 무엇입니까 상승된 심장 박동을 유지 (즉, 에어로빅 영역 이상의)는 귀하의 신체를 복구하는 데 걸리는 시간을 둔화합니다. 즉, 빠른 신진 대사를 계속하고 화상을 당신의 훈련은 완료 이후에도 더 많은 칼로리가 필요합니다!

내가 언급이 "전통적인"영역을 하니까 다음과 전통을 좋아하지 않아요 모니터링을 맞출 때는 심장 박동합니다. 에 대한 하나, 느낌은 그대로 유효합니다 지표의 노력을 인식합니다. 왜 스스로를 기반으로 제한 "영역"당신은 운동에 자신을 달성할 수있을 때 당신의 결과를 간단하게 눌러! 또 다른 문제가있는 전통적인 방법은 오류를 고려하지 않는 것으로 확인과 심장 박동이 계산 -해야과 같은 영역에서 기차 사람으로서 나는 누구의 휴식을 심장 박동수가 분당 75 비트 (내 자신의 휴식을 심장 박동 율은 약 39 % 분)? 난 그렇게 생각하지 않아요 - 나는 휴식을 낮게 생각하는 심장 박동이 표시등의 고급 피트니스와 열차를 할 수 더 활동 것을 의미합니다. 만약 당신의 심장이 박동 긁고있을 테니까요 분당 170에서 193 대신에? 은 아직도 "푸시의 한계"방정식 지시를하기 때문에? 난 그렇게 생각하지 않아요.

심장 박동이 유용한 도구가 될 수있습니다 훈련,하지만 당신은 당신의 신체의 도구를 사용하는 방법을 배우게해야합니다가 아니라 방정식. 예를 들어, 귀하의 싫증을 이해 영역을 원한다면이 수식에 노력하는 대신에, 왜 싫증 작업을 수행 없다? 나는 장담할 수있습니다됩니다 프로 테니스 (ATP - cp를 사용하여 시스템 (완전 싫증 시스템)을 수행하면 한 - 담당자 맥스. 그래서 220 마이너스의 90 %를 복용하는 대신 귀하의 연령, 단지 심장 박동 모니터를 끈 다음 번에 최대 리프트를 수행합니다. 그런 다음에 의존하는 대신 통계, 귀하의 시신은 당신의 말씀 "싫증"영역은합니다. 이 전통되지 않을 수도있습니다,하지만 당신의 마음은 거짓말을 생각해?

일단 당신은이 유용한 정보를하실 수있습니다 당신의 훈련 프로그램을 적용해야합니다. 고강도 인터벌 트레이닝을 수행하는 경우, 그리고 당신의 심장이 오히려 귀하의 인식을보다 간격으로 구술, 우리의 몸은가 안내합니다. 몇 분 동안 걷기를 시작 경사를합니다. 이것은 귀하의 낮은 강도 영역을합니다. 지금 나가서 수행하는 모든 - 아웃 스프린트합니다. 이것은 귀하의 고강도 영역을합니다. 이제 그 두 마음 사이의 간격을 작성하기만하면됩니다 귀하의 훈련을 위해 금리합니다. 또 방정식이 전혀 없다 당신의 심장의 크기를 어떻게 또는 무엇이 당신의 피를 화학은 마치 - 자의 몸은이 도구를합니다.

최종 참고 사항으로서, 심장 박동이 저항 훈련을 적용할 수있습니다도합니다. 만약 당신이 찾고 체지방을 줄이기 위해, 칼로리는 왕이합니다. 나머지 15 초해야합니까? 1 분? 에 체류하는 방법에 대해서, "에어로빅"영역? 귀하의 훈련에 대한 목표 비율을 선택합니다. 귀하의 "75 %의 노력"(어디 사이의 육상 및 경사 도보) 하단 라인이 될 수도합니다. 간단하게 휴식을 레벨 전까지는 귀하의 심장 박동이 물방울을 누른 다음 설정을 수행합니다. 이것은 심장 박동수를 보장하는 최소한의 수준을 상승하는 동안은 항상 충분한 회복을 움직일 수있게 허용합니다. 체력 훈련을하는 경우 또는 무거운 리프트를 얼마나 오래해야합니까 있겠습니까? 3 분? 10 분? 또 네 몸의 안될게 결정합니다. 나머지 지방 - 불타는 지대에 떨어질 때까지 혹은 적게, 그럼 다음 세트를 시작합니다. 당신을 위해,이 경우에만 ~ 2 분, 10 분 후에 복구하는 동안 다른 사용자는 나머지합니다. 그 열쇠는 말할 때 당신의 신체는 충분한 회복 협업을 수행하려면 다음 집합 장소 - 안 일부 엄격한 표준처럼 "4 분"을 고려하지 않는 사용자의 특정, 개인 회복 능력을합니다.

훈련을하는 경우를 잊지 마세요의 가장 중요한 근육 : 귀하의 심장합니다. 지표의 건강뿐 아니라 그것, 그것은 당신의 건강을 향상시키는 데 도움이되는 도구를합니다. 쿠키 - 커터 수식에 의존하는 대신, 당신의 심장을 사용할 수있습니다 재단사로서 귀하의 운동을 대화식 게이지를 사용하여 자신 고유의 시체를합니다. 심장에 문제를 학습하고 강력한 정보를 사용하여 귀하의 피크를 건설을 제공합니다 체격합니다.

제레미 likness은 국제 보건 감독과 동기 부여 스피커합니다. 65파운드의 지방을 잃은 뒤, 그는 그의 진정한 비전을 발견 세계 각국의 감독은 수천명에게보다 나은 건강을합니다. 피트니스 트레이너와 전문 자격증이있는 사람의 성능 영양, 제레미가의 저자는 국제적으로 - 판매 e - 도서, 잃는 지방질이 아니라 믿음과 동반자 5 - cd로 설정합니다. 제레미의 주요 온라인 출판물에 게시되었습니다 톰 venuto의 적합성을 포함 bodybuilding.com 르네상스와합니다. 제레미의 접근 방식의 특징이있다는 안쪽에서 바깥쪽 왜냐하면 그는 피트니스 초점을 맞추고있다. 제레미가 온라인으로의 자연적인 체격를 방문합니다.