자전거의 성능 향상을위한 통합 교육 - 제 2 부

이전 기사를 바라보며 근육이 불균형 자세와 관련되어 문제와 자전거 타기 수있습니다. 이제 우리의 이해는 장기 사이클에서 불균형이 발생 위치, 우리가 수있는 효과적인 프로그램을 개발할 수있습니다 이러한 자세 왜곡 정정합니다.

첫 번째 부분의 근육을 스트레칭이 프로그램은 인식이 꽉 앞의 기술 자료 문서 (종아리, 쿼드, 엉덩이 광석, hamstrings, pectorals, trapezius, 그리고 목에 광석). 적당한 길이의 근육을 스트레칭 - 긴장 관계를 반환합니다. 이전 기사에 명시된 바와 같이, 너무 빡빡 공동 위치를 변경시켜 결과적으로 근육의 근육 기능이 제대로 작동에 영향을 미치지에 반대합니다. 각각의 스트레치 적어도 20-30초 져야한다.

5 분간의 빛을 심장의 다음 구성 요소는 혈액의 흐름을 늘리는 활동을 활성 근육과 운동의 효율성을 향상 체인합니다. 디딜방아 또는 타원형은 위대한 선택을합니다.

핵심 안정화 훈련은 다음합니다. 안정 수있는 능력을 향상 훈련에는 횡단 복부, 내부 obliques과 골반 바닥 근육을 너무을 효과적으로 안정을 순환하는 동안 척추와 골반합니다. 참여 작은 움직임을 연습을 통해 지역 안정 허리, 엉덩이, 그리고 골반합니다. 아래의 교육 abdominals 연습 진행을 포함하고 척추를 안정 골반 바닥 근육을 정확하게합니다. 운동에는 복부 보강 (필명 "드로잉 -,"기동), 교량, 개 (4 다리) 일련의 연습 문제, 그리고 널빤지합니다. 이러한 연습을 수행해야합니다 속도가 느린 조절과 운동으로 12-20을 올릴합니다.

균형을하는 동안 요구 사항은 어떤 종류의 승마, (지구력, 템포, 단거리, 등반, 등)과 관련된 사건 일련의 조정 작업 근육, 신경, 그리고 골격 시스템 (일명, '그 운동 체인). 균형 훈련은 신체의 운동 체인 효율을 개선하기 위해 설계되었습니다. 균형 조정을 수행 같은 간단한 운동을 한쪽 다리로 주변의 근육을 강제로 엉덩이, 무릎, 그리고 발목을 안정시키기 위해 각각의 관절을합니다. 더욱 균형을하실 수있습니다 단일 다리를 점차적으로 장바구니에 도달처럼 느린 움직임을 통제 및 / 또는 단일 다리를 squats합니다.

이 프로그램은 훈련의 강도를 향상시키도록 설계의 일부를 수행하여 동적 공동 안정화 제어가 높은 운동은 천천히 그리고 반복합니다. 운동의 강도를 사용하여 안정성이 수행 공, 아령, 그리고 균형을 통합합니다. 각 운동을 실행해야합니다 2-3 세트를 12-20 회로 담당자와 패션을 수행할 수있습니다. 4-2-2의 속도는, 의미, 4 초 다운, 2 초 잠깐, 2 초을합니다. 이 느린 속도 향상을 사용하면 관절과 근육을 강제로 안정을 생산하고 강제로 감소합니다. 신체의 주요 근육을 운동에 초점 (가슴, 위로, 어깨, 다리).

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