Cuore materia

Il tuo cuore è compresa tra uno e due volte la dimensione del tuo clenched pugno. Contrariamente a credenza popolare, non è situato su un lato del corpo - che si trova quasi al centro esatto del tuo petto. A causa della forma del cuore e la cavità toracica, il cuore libra contro la parete toracica sulla sinistra, quindi la frequenza cardiaca è più forte quando ci sentiva. Il tuo cuore è responsabile per pompare circa sei litri d'sangue in tutto il tuo corpo, con circa la stessa quantità di forza che la persona media si applica quando spremitura di tennis palla. Il cuore non è sotto controllo volontario. Un sistema noto come sistema nervoso autonomo, che comprende il simpatico e parasimpatico del sistema nervoso, è responsabile per regolare la frequenza cardiaca.

Ci sono molti modi per misurare come un cuore sano. Un cuore sano deve battere con un ritmo abbastanza regolare che cambierà sulla base di livelli di sforzo e di ossigeno. Un cuore sano ha un elevato volume di ictus, che si riferisce alla quantità di sangue che viene pompato con ogni movimento. Un cuore sano non devono lavorare sodo come pompare sangue, così la frequenza cardiaca a riposo di un cuore sano sarà inferiore alla media. Pressione del sangue è un altro indicatore della salute del cuore e deve essere in buona salute gamma di circa 120 più di 80 anni, come determinato dalla media nazionale.

Vari tipi di formazione hanno diversi effetti sul cuore. Formazione che eleva la frequenza cardiaca, anche per breve durata possibile aumentare la dimensione del cuore. Ciò aumenterà il volume di colpo, e tradursi in una minore frequenza cardiaca a riposo. Formazione può anche aumentare la velocità con cui il cuore recupera da un attacco di intenso lavoro. In altre parole, una formazione individuale per ritornare alla loro frequenza cardiaca a riposo più veloce di una persona sedentaria. Esercizio ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna. Inoltre, regolare esercizio cardiovascolare può aumentare la concentrazione di emoglobina nel sangue, l'organismo che consente di diventare più efficiente al trasporto di ossigeno alle cellule che ne hanno bisogno (come pure la rimozione dei rifiuti prodotti come ad esempio il biossido di carbonio).

La media della frequenza cardiaca a riposo per un adulto è di circa 72 battiti al minuto, o 75 per le donne e 70 per gli uomini. Il più basso registrato frequenza cardiaca è di 28 battiti al minuto, attribuito a un ciclista spagnolo Miguel Indurain nome. Molti atleti hanno tassi di cuore a riposo tra la metà del 30 e 40 della metà. Bradicardia si riferisce ad una frequenza cardiaca a riposo inferiore a 60 battiti al minuto. E 'semplicemente un nome per la condizione di un lento cuore, e non comporta un malsano cuore o malattia. Tachicardia si riferisce ad una frequenza cardiaca a riposo superiore a 100 battiti al minuto, ed è considerata una condizione molto pericoloso avere.

Il concetto di massima frequenza cardiaca è stato progettato per aiutare le persone a modo sicuro ed efficace esercizio. La massima frequenza cardiaca è teoricamente più volte che il tuo cuore può battere nel arco di un minuto. La tradizionale formula per il calcolo della frequenza cardiaca massima è 220 - età. Io sono 29, così la mia frequenza cardiaca massima sarebbe calcolata a 191 battiti al minuto. Come si può vedere, la massima frequenza cardiaca diminuisce con l'età.

E 'stato speculato che la generica equazione per determinare la massima frequenza cardiaca non è molto precisa. Individui della stessa età avranno dimensioni diverse cuore, ictus volume, la pressione del sangue, cuore tassi di riposo e di altri fattori che contribuiscono al massimo possibile battiti al minuto. Alcuni tentativi sono stati fatti per "calibrare" la formula, ma anche questi sforzi possono rientrare a breve. Una formula è nota come "adeguato della frequenza cardiaca". Si tratta di rimuovere la frequenza cardiaca a riposo dal massimo prima di applicare un obiettivo formula. Ad esempio, se il mio obiettivo della frequenza cardiaca sono stati 193, 80% del mio massimo sarebbe 154 battiti al minuto. In altre parole, il mio "obiettivo" della frequenza cardiaca a 80% è 154 battiti. Utilizzando il metodo adeguato, desidero innanzitutto sottrarre la mia frequenza cardiaca a riposo, si applica la percentuale, quindi aggiungere di nuovo l'accesso Così, in questo esempio:

193 (frequenza cardiaca massima) - 39 (frequenza cardiaca a riposo) = 154.

154 x 80% = 123.

123 + 39 (aggiunta della frequenza cardiaca a riposo torna) = 162.

Quindi, invece dei tradizionali 154 battiti al minuto, il mio "obiettivo adeguato" al 80% sarebbe 162 battiti al minuto. Un altro "tweak" per la formula tradizionale è noto come il metodo Tanaka. Sulla base di uno studio di letteralmente migliaia di persone, una nuova formula è stato ideato che si credono di essere più precisi. La formula è la 208 - 0,7 x età. Utilizzando questa formula, la mia frequenza cardiaca massima quando avevo 27 sarebbero stati 208 - 0,7 x 27 = 189, o circa 3 battiti al minuto inferiore alla formula tradizionale.

Quindi perché preoccuparsi anche la frequenza cardiaca? Frequenza cardiaca è un ottimo indicatore di formazione. Al fine di capire meglio la frequenza cardiaca, è necessario comprendere i diversi "sistemi" di energia che il vostro corpo quando si utilizza il treno. Ci sono tre sistemi che sono sempre in effetto, ma un sistema di dominare in base al tipo di formazione. Questi sistemi sono ATP-CP e glycolytic (entrambi sono anaerobica, o sistemi che non si basano su di ossigeno come fonte di energia primaria) e aerobica.

ATP-CP è il sistema che bodybuilders sono la maggior parte conosciamo. E 'il sistema in cui il vostro corpo è costretto a effettuare un lavoro senza l'ausilio di ossigeno. Quando si esegue una ripetizione di peso nel corso di un esercizio di formazione, i muscoli contratto e deve generare rapidamente forza di resistere al peso. Questa azione avviene rapidamente, e il tuo corpo non è in grado di utilizzare l'ossigeno per alimentare la contrazione. Invece, il suo corpo contare su negozi di energia all'interno delle cellule muscolari, cioè un composto chiamato adenosina trifosfato (ATP) e creatina fosfato. ATP esaurisce rapidamente, ed è ricostituita da CP. Sport che si basano su tale sistema comprendono il potere di sollevamento, getto del peso, ea breve distanza sprint.

Bouts di lavoro della durata di più di pochi secondi si baserà principalmente energia glycolytic dal sistema. Una volta ATP e CP sono esauriti, il sistema di calci glycolytic pollici Questo sistema prende carboidrati memorizzati nella cellula muscolare (glicogeno) e rompe il glicogeno per ricostituire ATP. Sportive che utilizzano il sistema di includere glycolytic metà distanza sprint, pallacanestro, pallavolo, pugilato, e il calcio. Questi sono tutti gli sport che prevedono lunghi periodi di attività moderata miscelato con attacchi di breve vicino massimo sforzo.

Corridori Maratona di distanza e di altri corridori utilizzare il sistema di aerobica. Il sistema utilizza aerobica ossigeno per la produzione di energia. Il sangue trasporta ossigeno, per cui questo sistema è il più grande influenza sul cuore. Qualsiasi tipo di attività che si prolunga (più di pochi minuti) e non comporta ripetuti attacchi nei pressi del massimo sforzo di utilizzare il sistema di aerobica come la fonte primaria di energia. Tieni presente che tutti i sistemi sono utilizzati, ma il sistema di aerobica diventa il sistema predominante.

La velocità con cui il tuo cuore è di pompaggio può contribuire a indicare quali sistema energetico è dominante in un determinato periodo di tempo. Questo è dove il massimo della frequenza cardiaca e di destinazione cuore tassi di diventare utile. Tradizionalmente, la formazione "zone" sono stati determinati sulla base di percentuali dei destinatari della frequenza cardiaca. Il comune di ripartizione di queste zone è la formazione:

50% - 60% = bassa intensità
60% - 70% = Fat-burning zona
70% - 80% = zona aerobica
80% - 90% = zona anaerobica
90% - 100% = massima zona

La bassa intensità zona è ideale per la masterizzazione di calorie senza sottolineando il tuo corpo. Se sono in ripresa da un allenamento o un pregiudizio, su un ridotto contenuto calorico dieta, o cercando di bruciare le calorie supplementari con il minimo impatto sulla guadagni muscolari, questa una grande zona di elaborare pollici frizzante piedi su una pendenza è un modo ideale per raggiungere questa zona, e il principale inconveniente è il tempo. Si tiene il più lungo periodo di tempo a masterizzare un dato numero di calorie quando la formazione in questa zona.

Il grasso-che brucia zona è quella che considero la terra del mito. Questo è il più frainteso nella zona di formazione. Quando si è a 60 al 70 per cento del vostro obiettivo della frequenza cardiaca, la maggior parte del vostro calorie bruciate verranno da grassi, nel corso di tale sessione di formazione. Oltre il 65% delle calorie bruciate il tuo possono provenire da grassi. A causa di questo banale, infatti, molte persone credono che questa è la zona necessario per bruciare grassi. Questo non è necessariamente vero. Ogni volta che crei un deficit calorico, o spendere più calorie di quanto consumano, perderai peso sotto forma di grassi e / o la massa muscolare. Mentre gli altri sistemi possono bruciare meno percentuale di grassi, possono bruciare più calorie e quindi dar luogo a una maggiore perdita di grasso!

Come esempio, supponiamo parlare della "zona aerobica". In questa zona, l'intensità aumenta, in modo meno calorie dei vostri vengono bruciate da grassi. Tuttavia, a causa della maggiore intensità, è bruciare più calorie al minuto. Ciò significa che si dovrebbe evitare la zona aerobica se la perdita di grasso è il vostro obiettivo? Let's scomposizione.

Si stima che il 45% di calorie nella "zona aerobica" sono bruciate da grassi. Diciamo che si esegue 6 mph per raggiungere il "Fat-burning zona" e si esegue 9 mph per raggiungere la "zona aerobica". In un'ora, si andrà o 6 miglia o 9 miglia. Secondo una ricerca, un 175-libbra persona brucia in media circa 34 calorie per miglio. Così, in un'ora, si potrebbe masterizzare:

6 x 34 = 204 calorie, o
9 x 34 = 306 calorie

Nel grasso-che brucia zona, è bruciato il 65% di calorie da prendere dal tuo grasso. Si tratta di 204 x .65 = 133 calorie da grassi.

Nella zona di aerobica, è bruciato il 45% di calorie da prendere dal tuo grasso. Si tratta di 306 x .45 = 138 calorie.

Come si può vedere, sempre confortevoli e di entrare nel "grasso che brucia" zona effettivamente meno calorie bruciate. Si potrebbe dire: "Qual è il grosso problema? Fu solo 5 calorie differenza". Ma quando si tiene conto calorie totali, è bruciato più di 100 calorie in più la zona aerobica. Dal momento che il totale calorie hanno speso il maggiore impatto sulla quantità di grasso si perde, ovviamente il metodo di aerobica saranno più perdita di grasso (anche se la resistenza del treno in modo che non perdere muscolari) che il "Fat-burning" metodo.

- Il grasso e la masterizzazione di zona al di sotto utilizzato il sistema di aerobica. Nella zona di aerobica, si sta ancora utilizzando il sistema di aerobica energetica, ma può vedere uno spostamento verso il glycolytic sistema. Una volta raggiunto l'80%, siete in capitale di rischio e la glycolytic ATP-CP zone (oltre il 90% sarà prevalentemente ATP-CP). Così la frequenza cardiaca rispetto al massimo della frequenza cardiaca può aiutare a capire dove è il vostro carburante da e anche su quante calorie si bruciano. Ciò che è interessante notare è che il più è sostenere una elevata frequenza cardiaca (vale a dire zona aerobica o superiore), il più necessario per il vostro corpo di recuperare di rallentamento. Questo significa che continuano ad avere un più rapido metabolismo e di bruciare più calorie anche dopo la formazione è fatto!

Ho citato questi "tradizionali" zone perché non mi piace seguire la tradizione, quando si tratta di monitoraggio della frequenza cardiaca. Per uno, credo che sforzo è percepito solo come un indicatore valido. Perché limitarsi sulla base di una "zona" è necessario in allenamento, quando si può semplicemente spingere voi per raggiungere i vostri risultati! Un altro problema con il metodo tradizionale è che essa non tiene conto degli errori con la frequenza cardiaca calcoli - devo treno nella stessa zona, come qualcuno la cui frequenza cardiaca a riposo è di 75 battiti al minuto (la mia frequenza cardiaca a riposo è di circa 39 battiti al minuto)? Io penso di no - credo che la più bassa frequenza cardiaca a riposo è un indicatore di fitness e avanzato significa che posso treno più intensamente. Che cosa succede se il tuo cuore è maxing a 170 battiti al minuto invece di 193? Si deve ancora "spingere il limite", perché l'equazione ti dice? Io penso di no.

Frequenza cardiaca può ancora essere un utile strumento per la formazione, ma si deve imparare a usare il tuo corpo come strumento, non l'equazione. Ad esempio, se si vogliono capire che cosa il vostro zona anaerobica è, invece di collegare via a una formula, perché non eseguire anaerobica? Posso garantire che utilizzerai il tuo ATP-CP sistema (un sistema completamente anaerobica) quando si esegue un uno-REP max. Così, invece di prendere il 90% di 220 meno la vostra età, solo su una cinghia di monitoraggio della frequenza cardiaca la prossima volta che si esegue un massimo ascensore. Poi, invece di basarsi su statistiche, il tuo corpo ti dirà che cosa il vostro "anaerobica" zona è. Questo può non essere tradizionale, ma pensi che il tuo cuore si menzogna?

Una volta che hai questo informazioni utili, è possibile applicare alla tua formazione. Se si sta effettuando alta intensità intervallo di formazione, e che invece hanno il tuo cuore dettare gli intervalli di vostra percezione, lasciate che il vostro corpo è la guida. Inizio di camminare su una pendenza per diversi minuti. Questa è la tua zona di bassa intensità. Ora andare al di fuori ed eseguire uno fuori tutto sprint. Questo sarà il tuo zona ad alta intensità. Ora è semplicemente costruire intervalli tra i due tassi di cuore per la vostra formazione. Ancora una volta, non equazione che non ha alcun indizio di quanto la dimensione del tuo cuore o ciò che è il tuo sangue è come la chimica - lasciate che il vostro corpo lo strumento.

Come nota finale, la frequenza cardiaca si possono applicare a resistenza e di formazione. Se siete alla ricerca di ridurre il grasso corporeo, calorie sono re. Si dovrebbe riposo 15 secondi? 1 minuto? Come circa il soggiorno in "aerobica" zona? Scegliere una destinazione per il tuo tasso di formazione. Il tuo "il 75% dello sforzo" (da qualche parte tra il suo sprint e inclinazione a piedi) potrebbe essere la linea di fondo. Semplicemente riposo fino a quando la frequenza cardiaca scende a tale livello, e quindi eseguire la prossima serie. Ciò garantirà la frequenza cardiaca è sempre elevata a un livello minimo sufficiente pur consentendo il recupero di passare. Quando si sono corsi di formazione per forza o pesanti ascensori, per quanto tempo si deve resto? 3 minuti? 10 minuti? Ancora una volta, perché non lasciate che il vostro corpo decidere. Riposo fino a quando non viene a cadere il grasso-che brucia zona o anche meno, quindi iniziare la prossima serie. Per voi, questo può essere effettuato solo 2 minuti, mentre un'altra persona recuperare dopo 10 minuti di riposo. La chiave è che il vostro corpo è dire quando sufficiente di recupero ha avuto luogo per l'esecuzione di impostare la prossima - non certo rigido standard come "4 minuti" che non tiene conto tuo specifico, le singole capacità di recupero.

Quando viene la formazione, non dimenticate il muscolo più importante: il tuo cuore. Non solo è un indicatore di salute, è uno strumento che può aiutare a migliorare la vostra salute. Invece di affidarsi a cookie-cutter formule, è possibile utilizzare il tuo cuore come un indicatore di livello interattivo, per adattare i propri workouts per il tuo unico corpo. Imparare che il cuore le questioni e utilizzare il potente informazioni che fornisce a costruire il tuo fisico di picco.

Jeremy è un Likness sanitario internazionale Coach motivazionale e altoparlante. Dopo aver perso 65 libbre di grasso, egli scopre la sua vera visione pullman a migliaia di tutto il mondo per una migliore salute. Un attestato Fitness Trainer e Specialista in Performance Nutrizione, Jeremy è l'autore di livello internazionale-vendita e-book, Lose Fat, Non Fede e il compagno 5-set di CD. Jeremy è stato pubblicato nelle principali pubblicazioni on-line tra cui Tom's Venuto fitness Rinascimento e Bodybuilding.com. L'approccio di Jeremy è unica perché egli si concentra sulla idoneità dal di dentro. Jeremy visita on-line su physiques naturale.