Formazione integrata per la Migliore Performance Ciclismo - Parte 2

L'articolo precedente guardato posturale problemi e le possibili squilibri muscoli coinvolti con la bicicletta. Ora che abbiamo una comprensione degli squilibri che nascono da una prolungata posizione in bicicletta, siamo in grado di sviluppare un programma efficace per correggere tali distorsioni posturale.

La prima parte del programma si estende i muscoli che sono stati identificati come stretti nel precedente articolo (vitelli, quadruple, hip flexors, hamstrings, pectorals, trapezio, flexors e collo). Stretching restituisce i muscoli al loro corretto rapporto lunghezza-tensione. Come indicato nel precedente articolo, i muscoli serrato alterare posizioni comuni che a loro volta influenzano l'opponente muscoli capacità di funzionare correttamente. Ogni tratto deve essere tenuto almeno 20-30 secondi.

Il prossimo componente è di cinque minuti di luce l'attività cardiovascolare per aumentare il flusso di sangue ai muscoli attivi e aumentare l'efficienza della catena cinetica. Treadmill o ellittica sono grandi scelte.

Core stabilizzazione formazione è prossima. Stabilizzazione di formazione implica la necessità di migliorare la capacità della trasversale abdominis, obliques interno e muscoli del pavimento pelvico troppo efficacemente stabilizzare la colonna vertebrale e del bacino durante il ciclismo. Stabilizzazione esercizi di coinvolgere poco alla circolazione attraverso la parte inferiore della schiena, fianchi e il bacino. Esercizi di includere una progressione di insegnamento inferiore addominali e muscoli del pavimento pelvico per stabilizzare la colonna vertebrale correttamente. Comprendono esercizi addominali bracing (aka "disegno-in" manovra), i ponti, le DOG (quadrupedi) serie di esercizi, e tavole. Queste esercitazioni devono essere effettuate con 12-20 addetti alle vendite, con un lento movimento controllato.

Saldo è un requisito durante qualsiasi tipo di equitazione, (resistenza, il tempo, sprint, arrampicata, etc), e comporta una serie di azioni coordinate il coinvolgimento muscolare, nervoso, e sistemi scheletrici (aka, la catena cinetica). Saldo di formazione è stato progettato per migliorare la cinetica del corpo l'efficienza della catena. Esecuzione di semplici esercizi di equilibrio, come su una gamba vigore muscoli che circondano l'anca, ginocchio, caviglia e per stabilizzare le loro rispettive articolazioni. Come si diventa più equilibrata, puoi aggiungere gradualmente lento controllato movimenti come unica gamba raggiunge e / o singola gamba squat.

La forza di formazione porzione del programma è progettato per migliorare la dinamica congiunta di stabilizzazione attraverso l'esecuzione di esercizi che sono lenti e controllati con maggiore ripetizioni. La forza esercizi vengono eseguiti utilizzando la stabilità palle, dumbbells, e incorporando equilibrio. Ogni esercizio deve essere eseguito con la serie 2-3, 12-20 addetti alle vendite e può essere eseguita in un circuito moda. La velocità dovrebbe essere 4-2-2, il che significa, 4 secondi giù, 2 secondi detenere, 2 secondi. Questa bassa velocità consente di stabilizzare i muscoli e le articolazioni aumenta la forza di produzione e di riduzione delle forze. Esercizi di concentrarsi sui principali muscoli del corpo (torace, schiena, spalle, gambe).

Dave Radin, CSCS, NASM-CPT, è un personal trainer con precisione fitness. Precisione fitness si trova nella zona del Lago di Norman. Check out http://www.lakenormanfitness.com al loro sito web. Potete contattare Dave al 704-662-8664, o tramite e-mail all'indirizzo davefradin@netzero.net.