Questions coeur

Votre coeur est entre une à deux fois la taille de votre poing serrés. Contrairement à la croyance populaire, il n'est pas situé à un côté du corps - il est situé presque au centre exact de votre poitrine. En raison de la forme du cœur et cage thoracique, le coeur livres contre la paroi thoracique sur votre gauche, de sorte que la fréquence cardiaque est plus forte quand il estimé. Votre cœur est responsable pour le pompage d'environ six litres de sang dans l'ensemble de votre corps, avec à peu près la même quantité de force que la personne moyenne s'applique lorsque serrant une balle de tennis. Le coeur n'est pas sous contrôle volontaire. Il existe un système appelé le système nerveux autonome, qui comprend le sympathique et parasympathique du système nerveux, est responsable de la réglementation de votre fréquence cardiaque.

Il existe de nombreuses façons de mesurer comment un cœur en bonne santé. Un coeur en bonne santé devrait battre avec un rythme assez réguliers qui changera en fonction du niveau de l'effort et besoins en oxygène. Un coeur en bonne santé a un coup de haut volume, qui se rapporte à la quantité de sang qui est pompée à chaque battement. Un coeur en bonne santé ne possède pas de travailler aussi dur à pomper le sang, de sorte que le rythme cardiaque au repos d'un cœur en bonne santé sera plus bas que la moyenne. La tension artérielle est un autre indicateur de la santé cardio-vasculaire et devrait être en bonne santé la gamme d'environ 120 à plus de 80, tel que déterminé par la moyenne nationale.

Divers types de formation ont des effets différents sur le cœur. Formation qui élève la fréquence cardiaque, même pour de brèves durées peuvent augmenter la taille du cœur. Cette initiative permettra d'accroître la course de volume et de la diminution du rythme cardiaque au repos. La formation peut également augmenter la vitesse à laquelle le cœur de récupérer un bout de travail intense. En d'autres termes, une formation individuelle sera de retour à leur rythme cardiaque au repos plus rapide qu'un individu sédentaire. L'exercice a été montré à abaisser la tension artérielle. En outre, l'exercice régulier cardiovasculaires peuvent augmenter la concentration d'hémoglobine dans le sang, ce qui permet au corps de devenir plus efficace pour le transport d'oxygène vers les cellules qui en ont besoin (ainsi que l'élimination des déchets des produits tels que le dioxyde de carbone).

En moyenne, la fréquence cardiaque de repos pour un adulte est d'environ 72 battements par minute, ou 75 pour les femmes et 70 pour les hommes. Le coeur le plus bas taux enregistré est de 28 battements par minute, attribué à un nommé cycliste espagnol Miguel Indurain. De nombreux athlètes ont la fréquence cardiaque de repos entre les mi années 30 et mi 40. Bradycardie se réfère à une fréquence cardiaque de repos inférieure à 60 battements par minute. Il est tout simplement un nom pour l'état de la lenteur de cœur, et n'implique pas une mauvaise santé ou de maladie cardiaque. Tachycardie se réfère à un rythme cardiaque au repos plus de 100 battements par minute, et est considéré comme un état très dangereux d'avoir.

La notion de la fréquence cardiaque maximale a été conçu pour aider les gens de façon sûre et efficace exercice. La fréquence cardiaque maximum est théoriquement la plupart du temps que votre cœur peut battre sans danger en l'espace d'une minute. La formule traditionnelle pour calculer la fréquence cardiaque maximale est de 220 - l'âge. Je suis 29, donc ma fréquence cardiaque maximale serait calculé à 191 battements par minute. Comme vous pouvez le constater, la fréquence cardiaque maximale diminue avec l'âge.

Il a été spéculé que le générique équation pour déterminer la fréquence cardiaque maximale n'est pas très précis. Les personnes du même âge aura différentes tailles de coeur, les accidents vasculaires cérébraux volume, la pression artérielle, fréquence cardiaque de repos, et d'autres facteurs susceptibles de contribuer au maximum battements par minute. Quelques tentatives ont été faites pour "affiner" la formule, mais ces efforts restent en deçà mai. Une formule est connue sous le nom de "ajusté la fréquence cardiaque". Il consiste à enlever le rythme cardiaque au repos à la durée maximale avant d'appliquer une formule cible. Par exemple, si ma fréquence cardiaque cible étaient 193, 80% de mon maximum serait 154 battements par minute. En d'autres mots, mon "objectif" la fréquence cardiaque à 80% est 154 battements. En utilisant la méthode adaptée, je voudrais tout d'abord soustraire mon rythme cardiaque au repos, appliquer le pourcentage, puis ajoutez de nouveau po Ainsi, dans cet exemple:

193 (fréquence cardiaque maximale) - 39 (rythme cardiaque au repos) = 154.

154 x 80% = 123.

123 + 39 (ajout de la fréquence cardiaque de repos retour) = 162.

Par conséquent, au lieu des traditionnels 154 battements par minute, mon "objectif ajusté" à 80% serait 162 battements par minute. Un autre "modifier" à la formule traditionnelle est connu sous le nom de la méthode Tanaka. Sur la base d'une étude de milliers de personnes, une nouvelle formule a été conçue qui est censé être plus précis. La formule est de 208 - 0,7 x âge. Selon cette formule, ma fréquence cardiaque maximum quand j'avais 27 aurait été 208 - 0,7 x 27 = 189, soit environ 3 battements par minute moins que la formule traditionnelle.

Alors, pourquoi même se soucier de votre fréquence cardiaque? La fréquence cardiaque est un excellent indicateur de la formation. Afin de mieux comprendre la fréquence cardiaque, vous devez comprendre les différents "systèmes" de l'énergie que votre corps utilise lorsque vous vous entraînez. Il existe trois systèmes qui sont toujours en vigueur, mais un système de domination fondé sur le type de formation. Ces systèmes sont ATP-CP et glycolytic (les deux sont anaérobies, ou des systèmes qui ne reposent pas sur l'oxygène comme source d'énergie primaire) et aérobic.

L'ATP-CP est le système que les carrossiers sont les plus familiers. C'est le système où votre corps est forcé d'accomplir un travail sans l'aide d'oxygène. Lorsque vous procédez à une répétition au cours d'un exercice d'entraînement de poids, vos muscles se contractent et doit générer rapidement la force de résister au poids. Cette action se passe rapidement, et votre corps n'est pas en mesure d'utiliser l'oxygène pour alimenter la contraction. Au lieu de cela, votre corps se fondera sur les magasins de l'énergie dans les cellules musculaires, à savoir un composé appelé l'adénosine triphosphate (ATP) et la créatine phosphate. ATP épuise rapidement, et est alimenté par le CP. Sports qui s'appuient sur ce système comprennent la puissance de levage, lancer du poids, et sur de courtes distances sprints.

Bouts de travail dure plus de quelques secondes attirer principalement l'énergie du système glycolytic. Une fois l'ATP et le CP sont épuisées, le système de coups de pied glycolytic po Ce système prend d'hydrates de carbone stockées dans la cellule musculaire (glycogène) et décompose le glycogène pour reconstituer l'ATP. Sports qui utilisent le système d'glycolytic mi-distance sprint, le basket-ball, volley-ball, la boxe et le football. Ce sont tous les sports qui impliquent de longues périodes d'activité modérée à court mélangé avec des épisodes de quasi maximale.

Marathoniens et autres coureurs à distance utilise le système aérobie. Le système aérobie utilise l'oxygène de l'énergie. Le sang transporte l'oxygène, ce système a la plus grande influence sur le cœur. Tout type d'activité qui est prolongée (plus de quelques minutes) et ne font appel à des épisodes répétés de près de l'effort maximal d'utiliser le système aérobie comme la principale source d'énergie. Gardez à l'esprit que tous les systèmes sont utilisés, mais le système aérobie devient le principal système.

Le taux d'exécution de votre coeur est de pompage peut aider à indiquer système énergétique qui occupe une position dominante au cours d'une période de temps. C'est là que la fréquence cardiaque maximum et la fréquence cardiaque cible devenir utile. Traditionnellement, la formation «zones» ont été déterminés sur la base du pourcentage de la fréquence cardiaque cible. La décomposition communs de ces zones est la suivante:

50% - 60% = faible intensité
60% - 70% de matières grasses = zone de combustion
70% - 80% = zone aérobie
80% - 90% = zone anaérobie
90% - 100% = zone maximale

Le faible intensité zone est idéale pour brûler les calories sans soulignant votre corps. Si vous êtes de récupérer un entraînement ou une blessure, sur une réduction calories, ou de chercher à brûler plus de calories avec un minimum d'impact sur les gains musculaires, cette une grande zone d'élaborer po marche rapide sur une pente, est un moyen idéal de atteindre cette zone, et le principal inconvénient est le temps. Il prend le plus de temps pour graver un nombre donné de calories lorsque la formation dans cette zone.

La graisse de gravure de zone est ce que je considère comme la terre du mythe. C'est le plus mal dans la zone de formation. Lorsque vous êtes à 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque cible, la majorité de vos calories brûlées sera proviennent de matières grasses, au cours de cette session de formation. Plus de 65% de vos calories brûlées peuvent provenir de matières grasses. En raison de ce fait trivial, de nombreuses personnes pensent que cela est nécessaire la zone à brûler des graisses. Ce n'est pas nécessairement vrai. Chaque fois que vous créer un déficit calorique, soit dépenser plus de calories que vous consommez, vous perdrez du poids sous forme de matières grasses et / ou la masse musculaire. Alors que d'autres systèmes mai brûler moins pourcentage de matière grasse, ils peuvent brûler plus de calories et donc entraîner une plus grande perte de graisse!

A titre d'exemple, nous allons parler de la "zone aérobie." Dans cette zone, l'intensité augmente, moins de calories sont brûlés provenant des matières grasses. Toutefois, en raison de l'augmentation d'intensité, vous brûlez plus de calories par minute. Est-ce à dire que vous devriez éviter la zone aérobie si la perte de graisse est votre objectif? Let's décomposer.

Il est estimé que 45% des calories dans la "zone aérobie" sont brûlés provenant des matières grasses. Supposons que vous ayez 6 mph pour atteindre le "gras de gravure de zone" et vous lancez 9 mph pour atteindre la "zone aérobie". En une heure, vous serez à court soit 6 miles ou 9 milles. Selon les recherches, un livre de 175 personne, en moyenne, brûle environ 34 calories par mille de voie. Ainsi, en une heure, vous pouvez graver:

6 x 34 = 204 calories, ou
9 x 34 = 306 calories

Dans la graisse de gravure de zone, vous venez de graver 65% de vos calories provenant des matières grasses. C'est 204 x .65 = 133 calories provenant des matières grasses.

Dans la zone aérobie, vous venez de graver 45% de vos calories provenant des matières grasses. C'est 306 x .45 = 138 calories.

Comme vous pouvez le voir, confortable et faire entrer dans la «brûlure de matière grasse" zone effectivement moins de calories brûlées. Vous pourriez dire, "What's the big deal? Ce n'est que 5 calories différence." Mais lorsque vous prenez en compte totale de calories, vous venez de graver plus de 100 calories de plus dans la zone aérobie. Puisque le total des calories dépensées ont le plus grand impact sur la quantité de matières grasses vous perdre, de toute évidence la méthode aérobie se traduira par la perte plus de matières grasses (vous en train de résistance afin que vous n'êtes pas perdre du muscle) que la "combustion de matières grasses".

La combustion de matières grasses et au-dessous de la zone a utilisé le système aérobie. Dans la zone aérobie, vous êtes toujours en utilisant le système d'aérobie énergétique, mais mai voir une évolution vers le système glycolytic. Une fois que vous atteignez 80%, vous êtes sur le risque de perdre glycolytic et l'ATP-CP zones (plus de 90% va être principalement l'ATP-CP). Ainsi, la fréquence cardiaque par rapport à votre fréquence cardiaque maximale peut aider à comprendre où est votre carburant en provenance et même de combien de calories vous brûler. Ce qui est intéressant à noter est que plus vous maintenir une fréquence cardiaque élevée (c'est-à-dire la zone aérobie ou plus), plus il prend de votre corps à récupérer en ralentissant. Cela signifie que vous continuer à avoir un métabolisme plus rapide et à brûler plus de calories, même après votre formation est fait!

J'ai mentionné ces "traditionnelles" zones parce que je n'aime pas suivre la tradition quand il s'agit de la surveillance du rythme cardiaque. Pour un, je pense que l'effort est perçu comme un indicateur valable. Pourquoi vous limiter sur la base d'une «zone», vous devez l'entraînement, quand il vous suffit de vous pousser à atteindre vos résultats! Un autre problème avec la méthode traditionnelle, c'est qu'il ne tient pas compte des erreurs lors de la fréquence cardiaque calculs - devrais-je train dans la même zone que quelqu'un dont le rythme cardiaque au repos est de 75 battements par minute (mon propre rythme cardiaque au repos est d'environ 39 battements par minute)? Je ne le pense pas - je pense que la baisse du rythme cardiaque au repos est un indicateur avancé de remise en forme et les moyens que je peux former plus intensément. Que faire si votre coeur est maxing à 170 battements par minute au lieu de 193? Si vous encore "repousser les limites» parce que l'équation vous dit? Je ne le pense pas.

La fréquence cardiaque peut encore être un outil utile pour la formation, mais vous devez apprendre à utiliser votre corps comme outil, pas l'équation. Par exemple, si vous voulez comprendre ce que votre zone anaérobie, au lieu de brancher l'écart à une formule, pourquoi ne pas effectuer de travail anaérobie? Je peux vous garantir que vous allez utiliser votre ATP-système de protection cathodique (un système complètement anaérobie) lorsque vous effectuez un représentant max. Ainsi, au lieu de prendre 90% de 220 moins votre âge, il suffit de sangle sur un moniteur de fréquence cardiaque, la prochaine fois que vous effectuez un maximum ascenseur. Puis, au lieu de s'appuyer sur les statistiques, votre corps vous dira ce que votre "anaérobie" zone. Cette mai pas être traditionnel, mais pensez-vous que votre cœur se trouvent?

Une fois que vous avez cette information utile, vous pouvez appliquer à votre formation. Si vous procédez à haute intensité intervalle de formation, et plutôt que votre coeur dicter les intervalles que votre perception, laissez votre corps être le guide. Commencez par marcher sur une pente pendant plusieurs minutes. Il s'agit de votre zone de faible intensité. Maintenant, allez dehors et de réaliser une véritable sprint. Ce sera votre zone de haute intensité. Maintenant, il vous suffit de construire des intervalles entre ces deux taux de coeur pour votre formation. Là encore, aucune équation qui n'a pas la moindre idée de ce que la taille de votre coeur ou est ce que votre sang est comme la chimie - laissez votre corps être l'outil.

Comme une note finale, la fréquence cardiaque peut demander à la résistance et la formation. Si vous cherchez à réduire la masse grasse corporelle, les calories sont rois. Si vous reste 15 secondes? 1 minute? Qu'en est-il de rester dans le "aérobique" zone? Choisissez un taux cible pour votre formation. Votre "75% l'effort" (quelque part entre le sprint et l'inclinaison de marche) pourrait être la ligne du bas. Il suffit de repos jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque sera en baisse à ce niveau, et puis la prochaine série. Cela permettra d'assurer votre fréquence cardiaque est toujours élevée à un niveau minimum tout en laissant suffisamment de récupération à aller de l'avant. Lorsque vous êtes de formation pour la force ou de colis lourds, combien de temps devez-vous reste? 3 minutes? 10 minutes? Encore une fois, pourquoi ne pas laisser votre corps décider. Reste jusqu'à ce que vous tombez à la graisse de gravure de zone ou même moins, avant de commencer la prochaine série. Pour vous, cela mai seulement 2 minutes, tandis qu'une autre personne récupérer après 10 minutes de repos. L'essentiel est que votre corps vous dit si suffisamment de recouvrement ont été prises pour effectuer la prochaine série - pas un standard comme rigide "4 minutes" qui ne tient pas compte de votre spécifiques, les capacité de récupération.

Lorsque vous êtes de formation, ne pas oublier le plus important du muscle: votre coeur. Non seulement est-il un indicateur de la santé, il est un outil qui peut aider à améliorer votre santé. Plutôt que de se baser sur cookie-cutter formules, vous pouvez utiliser votre coeur comme une jauge interactif pour adapter votre entraînement à votre propre corps. En savoir que le cœur des questions et d'utiliser le puissant informations qu'il fournit pour construire votre physique de pointe.

Jeremy Likness est un entraîneur sanitaire international et conférencier motivateur. Après avoir perdu 65 livres de matières grasses, il a découvert sa véritable vision à l'entraîneur des milliers à travers le monde à une meilleure santé. Un Certified Trainer Fitness et spécialiste en nutrition de performance, Jeremy est l'auteur de l'international-e-vente de livres, de perdre de matières grasses, non la foi et le compagnon de 5 CD. Jeremy a été publié dans les grandes publications en ligne dont Tom Venuto la condition physique et la Renaissance Bodybuilding.com. Jeremy approche est unique parce qu'il se concentre sur l'aptitude de l'intérieur. Visite en ligne à Jeremy physiques naturelles.