De formation intégrée pour l'amélioration de la performance Cyclisme - Partie 2

L'article précédent regardé posturale questions et les déséquilibres possibles des muscles impliqués dans le cyclisme. Maintenant que nous avons une compréhension des déséquilibres qui surgissent à partir d'une position prolongée, le cyclisme, nous pouvons développer un programme efficace de corriger ces distorsions posturales.

La première partie du programme est l'étirement des muscles qui ont été identifiés comme serré dans l'article précédent (veaux, quads, les fléchisseurs des hanches, hamstrings, pectoraux, trapèzes, la nuque et fléchisseurs). Étirement des muscles renvoie à leur propre longueur-tension relation. Comme il est dit dans l'article précédent, les muscles serrés modifier des positions communes qui, à son tour affecter les muscles opposés capacité de fonctionner correctement. Chaque tronçon devrait avoir lieu au moins 20-30 secondes.

Le prochain volet est de cinq minutes de la lumière pour augmenter l'activité cardiovasculaire circulation sanguine vers les muscles actifs et d'accroître l'efficacité de la chaîne cinétique. Thérapie ou elliptiques sont de grands choix.

Core stabilisation de formation est à côté. Stabilisation de formation vise à améliorer la capacité de la transversale abdominis, obliques internes et les muscles du plancher pelvien trop efficacement à stabiliser la colonne vertébrale et du bassin pendant le cyclisme. Stabilisation exercices comprennent peu ou pas de mouvement dans le bas du dos, des hanches et du bassin. Les exercices comprennent une progression de l'enseignement et de la basse abdominaux muscles du plancher pelvien pour stabiliser la colonne vertébrale correctement. Les exercices comprennent abdominale vivifiant (aka "dessin en" manœuvre), les ponts, la DOG (quadrupède) série d'exercices, et des planches. Ces exercices doivent être effectués avec des représentants de 12-20 avec un lent mouvement contrôlé.

L'équilibre est une condition au cours de n'importe quel type de circonscription, (endurance, tempo, sprints, escalade, etc) et implique une série d'actions coordonnées impliquant le musculaires, nerveux, squelettique et systèmes (aka, la chaîne cinétique). Solde formation est destinée à améliorer la chaîne cinétique du corps efficacité. Performing exercices simples comme en équilibre sur une jambe de la force des muscles entourant la hanche, du genou, la cheville et à stabiliser leurs articulations. Comme vous devenez plus équilibrée, vous pouvez ajouter progressivement le contrôle des mouvements lents comme seule jambe atteint et / ou des squats unique jambe.

L'entraînement en force partie du programme est conçu pour améliorer la dynamique conjointe de stabilisation en effectuant des exercices qui sont lents et contrôlés avec plus élevé de redoublements. La force des exercices sont effectués en utilisant la stabilité de ballons, haltères, et en intégrant l'équilibre. Chaque exercice doit être effectué avec les ensembles 2-3, 12-20 reps et peuvent être exécutées dans un circuit de la mode. La vitesse doit être 4-2-2, le sens, les 4 secondes, 2 secondes cale, 2 secondes. Cette faible vitesse permet aux muscles de stabiliser les articulations et augmente la force de production et de réduction des effectifs. Des exercices axés sur les grands muscles du corps (poitrine, du dos, des épaules, des jambes).

Dave Radin, CSCS, NASM-CPT, est un entraîneur personnel de fitness avec précision. Précision de fitness est situé dans la région de Lake Norman. Consultez leur site Web à l'http://www.lakenormanfitness.com. Vous pouvez contacter Dave au 704-662-8664, ou par courriel à davefradin@netzero.net.