Entrenamiento aeróbico

Cómo iniciar su programa de entrenamiento aeróbico:

Considere la primera fijación de sus metas para en el futuro; asegurarse de que son realistas. Inicio fácil, ser amable con usted mismo. Muchos de nosotros comenzar a inscribirse en un gimnasio y decir que ahora nos vamos a entrenar todos los días! Seis de cada diez personas va a gimnasios abandonan en el primer mes. Esto es un asombroso 60% de la población. Los números son tan elevados para los que compran equipos de ejercicio y no la use. Por lo que necesita varios ingredientes, no necesariamente en orden de importancia, sino porque usted quiere tener éxito en su formación.

1. Deseo o motivación, que es de quien es usted, no para conseguir algo.

2. Energía: Esto significa que necesita para empezar a pensar en comer mejor. No importa dónde usted está con la nutrición siempre se puede mejorar (para más detalles véase la nutrición). Usted necesita nutrientes también. Vitaminas, el poder los alimentos, la nutrición de alta tecnología está disponible, sólo tiene que hacer el esfuerzo. Sin buen combustible es difícil obtener la energía a los trenes.

3. Defina sus objetivos dentro de ti mismo y hacer que realista. Recuerde, no hay causa y efecto lo que no se puede causar la salud, sólo se puede vivir.

4. Haga el tiempo, crear un programa de sueltas con alternativas, en caso necesario.

5. Stick a la misma. Recuerde, la coherencia es más importante que la intensidad.

6. Comprender los fundamentos de la bio-mecánica, incluso para caminar (postura, los músculos, los estiramientos, la meditación y las imágenes) para obtener el máximo provecho de sus esfuerzos.

7. Si usted está en una familia o una relación, que necesita el apoyo y el aliento, el duelo para no dejarlos solos tantas veces. Haz que empezar con usted (eso es realmente difícil a veces). Siempre es más fácil si su pareja está haciendo un programa similar con usted.

8. Si usted fuma, empezar a hacer un esfuerzo para reducir, si eso es realmente lo que quieres hacer. Si no, no va a hacer una gran diferencia tanto en su actitud hacia lo hará. Utilice tusilago, una hierba que puede comprar en tiendas de alimentos de salud y el humo. Se limpiar sus pulmones, y ayudar a que baje el tabaco. Encontrará el deseo lentamente se desvanecen tan pronto como los reciba más saludable. No tenemos que insistir sobre ello. JUST DO IT! QUIT.

9. Si come más de una placa en una sesión, empiece por comer menos, y el límite de snacks de fruta.

10. Puede que algunos de los alimentos que come. Reduzca el consumo de grasas, azúcar, licores, alimentos enlatados, alimentos envasados y oculto lleno de grasas y azúcares. Estoy seguro de que ya saben el tipo de cosas que realmente no ayuda a que el cuerpo.

11. Coma más de las cosas buenas: frutas, verduras, frutos secos, semillas, alimentos, granos, etc

12. Beber más agua, leer más libros, y tener más diversión en su vida. ¿Por qué no?

Por supuesto hay más, pero esto sería un gran comienzo. Recuerde que cuando usted trabaja holísticamente usted tiene una mejor oportunidad de éxito. Usted va a trabajar en varios niveles de salud al mismo tiempo.

A los pocos días lo hace, entonces se le pasa una, y finalmente otro. Yo sé, y yo soy un formador profesional, que me pasa. La vida es siempre cambiante, esa es la belleza de la misma. Esto no significa que se dé por vencido, sólo ir con la corriente. Establezca algunas metas realistas, y sabemos que usted estará a la altura de algunos días. Hágalo de nuevo, y no golpees a tu alrededor.

La mayoría de las personas abandonan sus programas de salud principalmente porque es muy difícil obtener motivados. Hay algunos mitos sobre la motivación para trabajar fuera - el conocimiento que lo hará, o tal vez nos sentimos culpables porque somos sobrepeso -, pero la clave es si no tiene nada de la energía que se importa. Es realmente sobre el metabolismo. Una vez que se hacen mayores si no ejerce, de su propio cuerpo empezará a pensar que no necesita las hormonas y de la energía. En el fondo, que comienza a cerrar. Cuando usted hace ejercicio, que es difícil y que su cuerpo se siente como es realmente destacó. No es muy agradable, de hecho, muchas veces duele cuando empiece a entrenar.

Para realmente aumentar el nivel de energía y hacer que su cuerpo y el cerebro trabajan con usted, usted necesita tomar para obtener los nutrientes que su cuerpo funcione de nuevo. Los alimentos que usted come debe ser de mejor calidad con más porciones de frutas y vegetales naturales. Si está comiendo alimentos junky no hay manera de que su cuerpo será capaz de tener más energía.

Usted necesita considerar la posibilidad de antioxidantes, vitaminas, y de alguna forma de la hormona de crecimiento como la DHEA o Deer cornamenta, que es extracto natural (IGF1, que es un pre-cursor de HGH). Tenga cuidado con el crecimiento Humanos Hormon siempre consulte a su médico. Yo personalmente no recomiendo HGH, porque si lo toma tu cuerpo deja de producir, hay alternativas. No se puede tomar muy en gran parte de este, ya que convierte a la testosterona y por lo que será necesario consultar con un médico para una consulta médica. (Ver mi página web para obtener más información acerca de este junto con otros nutrientes). La mayoría de los médicos no recomiendan dosis muy altas de cualquiera de estos nutrientes, así que busque asesoramiento profesional. Una pequeña cantidad puede hacer maravillas para el cuerpo humano. Estos nutrientes aumentar el metabolismo, construir músculo, y ayudar al cuerpo a ser anabólicos (para la construcción y reparación de tejidos). Esto es importante: que no se catabólicos (destructivos por ciclo) por más tiempo. Si usted puede usar estos productos para la salud, son los mejores.

La investigación necesaria para tomar las vitaminas y nutrientes de negocio a su más alto nivel se lleva a cabo con estos productos. Su éxito en un programa de fitness depende de su programa de nutrición.

El objetivo mínimo para una actividad aeróbica es de cinco veces por semana durante más de treinta minutos cada período de sesiones, e incluso hasta sesenta minutos, si usted sólo se va a pie. Cinco veces a la semana, no tres veces como hemos oído. Esto no significa que tiene que ser todos corriendo o caminando todos. Se puede jugar al tenis, el golf, y caminar rápidamente, o dar un agradable paseo con la familia. Familias que entrenan juntos, permanecen juntos. Juega a la pelota con los chicos, para que esto sea eficaz y considera una actividad aeróbica, tendrá que hacerlo más de una media hora y obtener su ritmo cardíaco de hasta un 60 a 70% de su máx. Para entonces, de empezar a grabar algunos de grasa. A medida que aumente esta capacidad para quemar grasa tu cerebro algunos dice "Hey! Esta persona es activa. Vamos a mejorar el metabolismo."

Como es de su ejercicio que también disminuir el apetito por lo que comer menos. Esto es cuando su cuerpo comenzará a crear más hormonas, endorfinas, y el dolor de la reducción de sustancias denominadas antefolins, que le ayudará a sentirse mejor. Recuerde, usted tiene que obtener más de la joroba de sentirse bien antes de ejercer. Luego, el peso no es un gran problema y que poco a poco y, naturalmente, fuera de su ámbito natural de peso. Todo esto ayuda a reducir el estrés, así como ayudar a que usted se sienta más éxito y algunos mayor autoestima. El equilibrio entre su cuerpo de esta manera también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón así como la diabetes. Le ayuda a crear más de HDL, que es el colesterol bueno y reduce el VLDL y LDL, el colesterol malo.

Un programa de ejercicio moderado siempre te ayuda a dormir mejor. Se mejora la digestión y el sistema linfático (los limpiadores de los tejidos del cuerpo). Todo esto ayuda a su cuerpo a la labor en el último nivel. Recuerde, esto va a tomar tiempo. Las dietas o de cualquier manera rápida no durará. Sabemos ahora que cuando la dieta o cambiar nada demasiado drásticamente su cuerpo entra en shock. Entonces, la próxima vez que comer, se tiene a él. Usted ganar todo el peso de nuevo, su cuerpo sólo necesita saber que usted no es un sofá patato.

Así que es mejor no centrarse en el peso. Cuando tu cuerpo está funcionando en su nivel óptimo, que estará a su peso eventualmente corregir. Todo depende de tu tipo de cuerpo, de todos modos. Usted todavía podría ser increíblemente fuerte y en forma y saludable. No es que la finalidad de todo esto?

Una muestra calendario para el principiante entusiasta de la aptitud: Tenga en cuenta que puede sustituir a pie para correr-si usted ha sido un corredor, si no, no comenzará a correr a menos que esté dispuesto a encontrar todo su dolor, y causó heridas a lugares próximos a la superficie.

Día Uno.

Tome una fácil caminata de veinte minutos en un buen ritmo. (Caminar diez minutos de su punto de partida y vuelta.) Encontrar un lugar agradable para caminar, lejos de los lotes de automóviles. Si su vecindario es buen lugar así, genial. Si no es así, tome el tiempo extra para conducir a un parque, la playa, los pastos o el país. No tiene sentido huffing y soplar más de monóxido de carbono. (Viviendo en Los Angeles es como fumar diez cigarrillos cada hora. Cherniscki). Tenéis que ser capaces de mantener una conversación. Si usted está en deuda de oxígeno, no quemar calorías y por lo que le es fácil al principio. Al regresar, pasar unos diez o quince minutos de estiramiento.

La coherencia es más importante que la intensidad. Si no lo hace regularmente el cerebro piensa "bien, este organismo no necesita mucha energía para que podamos almacenar todas esas calorías adicionales en los muslos o el culo." Pero si empieza con algunos ordinario de la actividad, sólo puede contribuir cosas cotidianas el mensaje al cerebro diciendo "hey necesitamos más energía." El cerebro comienza a pensar que este órgano se activa y las necesidades para aumentar el metabolismo. Cada dos horas para hacer algo por lo menos diez minutos es otra técnica. Luego, su cerebro le llevará a un mayor nivel metabólico. A medida que aumente su programa de ejercicios que tendrá más subproductos llamados radicales libres. Esta es razón más para que trabajemos con la nutrición, además, porque es necesario para incrementar los antioxidantes para mantener el cuerpo saludable de los radicales libres.

Día Dos

Recién tramo de diez a quince minutos. Si está cerca del agua, tal vez nadar durante diez a quince minutos. ¿O es más fácil caminar si está adolorida.

Día Tres

Camine rápidamente durante veinte y cinco minutos. Tramo de quince, o si lo tiene abajo, que sólo podría llevarse a diez minutos para obtener un buen tramo.

Día Cuatro

Nadar y se extienden durante al menos veinte minutos y diez, respectivamente.

Día Cinco

Usted podría perder uno. . . O tal vez ya pie y fácil o difícil dependiendo de cómo se siente.

Día Seis

Caminar una buena oferta más rápido durante treinta minutos. Si se siente apretado a pie, parada después de romper en un tramo el sudor y la luz durante unos minutos. En cuanto a los músculos de las piernas y el glúteo. Luego seguir, y terminar con un buen tramo diez minutos.

Día Siete

Si no se pierda un día, tener un fácil caminar, nadar o tramo, tal vez hacer algo con la familia o los amigos. Si tienes dolor en absoluto durante la semana, luego descanso y sólo tramo o nadar. Nota: Me gusta añadir crunchies a todos mis workouts, fortalecer el abdomen es una buena manera de reducir el vientre.

Seguir este programa hasta que pueda caminar treinta minutos sin perder el aliento a todos. Esto puede hacerse de dos semanas para la mayoría de las personas y un máximo de cuatro semanas para los demás. Si se tarda más tiempo, permanecer con veinte y cinco minutos durante dos meses, y luego avanzar hacia el próximo nivel. Si dentro de las dos semanas de su cuerpo le sirve bien, puede continuar con el siguiente nivel.

Vamos a tener un fácil día y después de un duro día para el resto de la formación. Si se le pasa una fácil día, no se preocupe por ello.

Continuar al día siguiente con una caminata de treinta minutos. Ahora empezaremos a grabar algunas de grasa. A partir de ahora, usted workouts debe durar alrededor de cuarenta y cinco minutos. Así que dése una hora de trabajar en su rutina diaria, si no se siente igual que la formación no sabe que se puede hacer algo fácil.

Como usted consigue más fuerte, tu día sea más fácil, como su dura jornada de la primera vez que se inició. Paseos puede aumentar a cinco veces por semana dentro de los primeros meses, en función de su cuerpo. Tienes que escuchar y prestar atención. Si puede obtener el asesoramiento de un entrenador personal certificado, por favor, hágalo. Nunca perjudica tener más información. En este nivel no es tan crítica, ya que será cuando se inicie el programa de fortalecimiento usando pesas, correr o ejercicios de fortalecimiento.

Seis a ocho semanas

La mayoría de los órganos comenzarán a trabajar a partir de ahora en adelante. Después de seis u ocho semanas, iniciar su programa de entrenamiento de fuerza. Una vez más, escuchar a su cuerpo. Si usted no se siente muy listo en seis semanas, tomar ocho. ¿Cuál es la prisa? Tienes toda tu vida por delante de usted. En este punto es cuando recomiendo el uso de un entrenador personal certificado.

Usted puede ir en cualquiera de las dos direcciones con esta adición a su programa, con diversos niveles de intensidad en función de su cuerpo y sus capacidades.

Si son capaces y están dispuestos a correr para sus objetivos particulares, ahora ya puede empezar a correr. Comience con fácil hacer jogging durante veinte minutos cada dos días, y el peso de capacitación cada dos días. Atletismo en este momento debe ser de al menos tres días a la semana, el mismo peso de la formación. Hay algunas pruebas, sin embargo, que se podría obtener con los dos días de entrenamiento con pesas (sólido conjunto de las sesiones de los órganos) y todavía lo hacen bien. Incluye un día de descanso. El día de descanso que puede ser un ejercicio muy fácil, ya sea de estiramiento, la natación o la diversión familiar.

Para la formación de peso tenemos que empezar igual de fácil. Muchos de nosotros consideramos que el peso de capacitación se basará grandes músculos. Consideramos que todos estos grandes bodybuilders, y aunque algunos de nosotros admirar la dedicación que se necesita para construir ese tipo de cuerpo, no es necesariamente cierto que la capacitación se basa gran peso músculos. Todo depende de cómo usted tren, la cantidad que el tren, y su edad, así como el sistema de formación. Sabemos que por cualquier hincapié en el músculo natural (ejercicios) o poco natural (pesos) se trabaja con la ley de la irritación y la adaptabilidad para producir el resultado que queremos.

Básicamente, esto significa que el cuerpo se adaptará a la irritación. La adaptación puede significar para el tamaño de los músculos, así como para el funcionamiento del músculo. La adaptación también puede significar el corazón y los pulmones se adapta al mayor estrés y mejorar el funcionamiento de este sistema (aeróbica acondicionado). La irritación puede considerarse el estrés ejercido sobre el cuerpo (corazón y pulmones) por correr o caminar más y cada vez más tiempo y la duración. Entonces tenemos en cuenta la fuerza en los músculos por más y más esfuerzo progresivo (haciendo el cuerpo progresivamente el trabajo más duro). Esto se puede lograr haciendo más y más pushups o en otras actividades. Uso de entrenamiento con pesas para aumentar la resistencia, así como la quema más calorías, habría que construir al levantar más veces y más peso.

Existe otra manera de utilizar el peso de capacitación para desarrollar la fuerza, así como la resistencia. Este sistema funciona en la premisa de que el uso cada vez más peso se basa tamaño y fuerza. A partir de más peso y, a continuación, una reducción progresiva del peso con más repeticiones, en la construcción de resistencia muscular en vez de a granel. Esta es una buena manera de dar forma al cuerpo sin masa edificio.

Es bien sabido ahora que para las mujeres de más edad o de peso de entrenamiento de resistencia es beneficiosa para evitar la osteoporosis.

Nota: Esta sección no es para tomar el lugar de un consejo médico. Le recomiendo que hable con su médico antes de emprender cualquier tipo de programa de ejercicios, sobre todo el peso de capacitación. Véase un profesional, sino que será una buena inversión en su cuerpo.

Ver páginas web o http://www.molinamassage.com http://www.betterbacksystems.com

Othon Molina Ph.d. C LMT ha participado en el campo de la salud como un manual terapeuta y entrenador personal de más de treinta y cinco años. Ha estudiado con algunos de los mejores médicos y curanderos de nuestro tiempo. Su especialidad es el tratamiento de las lesiones deportivas, problemas de espalda, y la enseñanza de otros cómo mejorar su salud o la competencia atlética utilizando tecnologías de la nutrición y la forma física.

Una de sus especialidades es Kinesiología. Él ha sido un corredor de toda su vida, y compitió en muchos triatlones, 5k, 10k y maratones. Competir en un nivel de elite le dio la experiencia para ayudar a capacitar a otros. Recientemente ha entrenado y trabajado con el campeón femenino del equipo alemán de triatletas.

Algunos de sus clientes incluyen: Bob Hope, Jane Seymor, Essam Kashoggy, Jim Nabors, Tony Robbins, Mark Victor Hansen, Carol Burnett, San Francisco Ballet, Allvin Alley de danza, algunos de los mejores Juegos Olímpicos y los atletas de elite internacional, el equipo y el doc Nuevo entrenador de los triatletas profesionales alemanes. También los trenes de equipos de masaje en todo el mundo, así como los profesionales de la salud en Hawai.