¿Estás haciendo cardio este error?

¿Está el ejercicio durante largos períodos de tiempo para tratar de quemar grasa? Si eres como la mayoría de las personas probablemente están, pero hay una forma mejor. Se llama "de alta intensidad intervalo de capacitación" (HIIT) y últimamente ha comenzado a ser muy famoso por sus evidentes beneficios para la salud.

-- Entonces, ¿qué son exactamente los beneficios?

1. Aumento importante en la pérdida de grasa. En un estudio realizado por Tremblay et al, dos grupos se les asignó diferentes regimines formación. Grupo A realizarse el regular de intensidad moderada cardio (como trotar o montar en bicicleta) durante 20 semanas y el Grupo B realizó un HIIT rutina durante 15 semanas. Al final, los resultados de cada grupo se registraron. Grupo B perdió nueve veces más grasa que el grupo A y en menos 5 semanas (1)!

2. El aumento de ácido láctico umbral. Ácido láctico es que la sensación de ardor que se siente cuando se trabaja un músculo muy duro. Usted está umbral de ácido láctico es la rapidez con que su cuerpo puede eliminar el ácido láctico en los músculos. Cuanto más alto sea el umbral de ácido láctico, el más duro que pueda trabajar sus músculos antes de que se cansan.

3. El aumento de potencia pico, o la máxima cantidad de energía disponible para un período sostenido de tiempo (2) (3) (4).

4. Aumento de VO2 máximo volumen o capacidad de utilizar oxígeno (2).

5. Reducción del período de entrenamientos. No sé sobre usted, pero usted no pasan 30 minutos a una hora de jogging a lo largo de la carretera, o manivela que una muesca y sólo pasan 4-8 minutos realizando sprints?

-- Entonces, ¿por qué esta queme más grasa que simplemente trotar?

Aunque HIIT es mucho más corto que uno normal "correr durante 30 minutos" sesión de ejercicios, se quema más grasa. En pocas palabras, después de que su HIIT sesión de entrenamiento es de más con su metabolismo y explota toneladas de calorías se queman. Por lo tanto, esencialmente con la formación HIIT, grabar la mayor parte de la grasa después de su sesión de entrenamiento.

-- Entonces, ¿cómo exactamente Qué debo hacer para realizar esto?

En pocas palabras, HIIT se basa en este concepto: Ir rápido a continuación, ir lento. Repita. Puede realizar HIIT rutinas en casi cualquier máquina que desea como un tapiz rodante, máquina elíptica, bicicleta máquina, o se aplican a casi cualquier deporte (natación, bicicleta, correr). Trate de mantener las ráfagas de velocidad en torno al 90% -100% de máximo esfuerzo.

Aquí está una muestra de rutina HIIT:

Sprint 20 Segundos
Resto 10 segundos
Repita 4-8 Times

O

Sprint 15 Segundos
Resto de 5 segundos
Repita 4-6 veces

Estas son sólo muestras, se puede cambiar sin embargo que desee (puede incluso utilizar a distancia en lugar de tiempo), pero recuerde, HIIT se basa en el concepto de rápido ráfagas de trabajo. Además, continuamente reto para ti debe agregar a la cantidad de veces que repita el ciclo. Diga, por ejemplo, el primer día que repetir el sprint / resto del ciclo 8 veces, así la próxima vez que debe disparar de 9 veces. Asimismo, recuerda la cantidad de tiempo que sprint, el descanso y la cantidad de veces que repita el ciclo dependerá de su capacidad atlética.

Si usted havn't capacitado a una gran intensidad desde su escuela secundaria gimnasio días, consideraré lento al principio. Si usted tiene que comenzar en un 80% la intensidad y realizar ciclos menos que demasiado bien. Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Si lo desea, puede consultar con su médico antes de realizar una rutina de este tipo, ya que es muy exigente físicamente.

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(1) Tremblay, A., J. Simoneau y C. Bouchard. Impacto de la intensidad de ejercicio en cuerpo engrasamiento del músculo esquelético y el metabolismo. Metabolismo. 43:814-818, 1994.

(2) Laursen PB, Blanchard MA, Jenkins DG. Aguda de alta intensidad intervalo de capacitación y mejora Tvent pico de potencia de salida en los hombres altamente capacitados. Appl Physiol. 27:336-348, 2002.

(3) Truijens MJ, Toussaint HM, Dow J, Levine BD. Efecto de alta intensidad hipóxico formación en el nivel del mar nadando o ejecuciones. J Appl Physiol. 94:733-743, 2003.

(4) Lindsay FH, Hawley JA, Myburgh KH, Schomer HH, Noakes TD, Dennis SC. Mejorar el rendimiento atlético altamente capacitados en los ciclistas después de intervalo de la formación. Med Sci Exerc Deportes. 28:1427-1434, 1996.

Nathan Latvaitis es un ávido investigador de fitness. Él cree que a través del conocimiento, cualquiera puede alcanzar sus objetivos. Nathan dirige un sitio web en FreeFitnessTips.info que ofrece la libertad de 6 días que ofrecen precisamente eso - el conocimiento.