Asuntos del corazón

Su corazón es de entre uno a dos veces el tamaño de su puño clenched. Contrariamente a la creencia popular, no se encuentra a un lado del cuerpo - que se encuentra casi en el centro exacto de su pecho. Debido a la forma del corazón y la cavidad torácica, el corazón libra contra la pared torácica sobre el lado izquierdo, por lo que el ritmo cardíaco es más fuerte cuando sentí allí. Su corazón es responsable de bombeo de alrededor de seis cuartos de sangre en todo su cuerpo, con aproximadamente la misma cantidad de fuerza que la persona promedio se aplica cuando apretando una pelota de tenis. El corazón no está bajo control voluntario. Un sistema conocido como el sistema nervioso autónomo, que incluye la simpática y parasimpática del sistema nervioso, es responsable de regular los latidos de su corazón.

Hay muchas maneras de medir qué tan saludable es un corazón. Un corazón sano debe golpear con un ritmo bastante regular que va a cambiar basados en los niveles de esfuerzo y las necesidades de oxígeno. Un corazón saludable tiene un alto volumen de accidentes cerebrovasculares, lo que se refiere a la cantidad de sangre que se bombea con cada latido. Un corazón sano no tiene que trabajar tan duro para bombear la sangre, por lo que la frecuencia cardíaca en reposo de un corazón sano será inferior a la media. La presión arterial es otro indicador de la salud del corazón y debería estar en el rango saludable de alrededor de 120 sobre 80, según lo determinado por el promedio nacional.

Varios tipos de formación tienen diferentes efectos sobre el corazón. La formación que eleva el ritmo cardíaco de breve duración incluso puede aumentar el tamaño del corazón. Esto aumentará el volumen del accidente cerebrovascular, y se traducen en una menor frecuencia cardíaca en reposo. La formación también puede aumentar la velocidad a la que el corazón se recupera de una ola de intenso trabajo. En otras palabras, una formación individual volverá a su ritmo cardíaco en reposo más rápida que una persona sedentaria. El ejercicio ha demostrado disminuir la presión arterial. Además, el ejercicio cardiovascular regular puede aumentar la concentración de hemoglobina en la sangre, que permite al organismo a ser más eficientes en el transporte de oxígeno a las células que lo necesitan (así como eliminar productos de desecho como el dióxido de carbono).

La media de la frecuencia cardíaca en reposo para un adulto es de alrededor de 72 latidos por minuto, o 75 para las mujeres y 70 para los hombres. El nivel más bajo registrado la frecuencia cardíaca es de 28 latidos por minuto, atribuido a un ciclista español llamado Miguel Indurain. Muchos atletas han cardíaco en reposo entre las tasas de mediados de los años 30 y mediados 40's. La bradicardia se refiere a una frecuencia cardíaca en reposo inferior a 60 latidos por minuto. Es simplemente un nombre para la condición de una lenta corazón, y no implica un insalubres o enfermedad del corazón. Taquicardia se refiere a una frecuencia cardíaca en reposo más de 100 latidos por minuto, y se considera una condición muy peligrosa que tiene.

La noción de la frecuencia cardíaca máxima fue diseñado para ayudar a la gente segura y eficaz ejercicio. El máximo ritmo cardíaco es, teóricamente, la mayoría de las veces que su corazón puede con seguridad golpearon en el lapso de un minuto. La fórmula tradicional para calcular la frecuencia cardiaca máxima es de 220 - edad. I am 29, por lo que mi ritmo cardíaco máximo se computa a 191 latidos por minuto. Como puede ver, la frecuencia cardiaca máxima disminuye con la edad.

Se ha especulado que los genéricos ecuación para determinar la frecuencia cardíaca máxima no es muy exacto. Los individuos de la misma edad, se hace generalmente del tamaño de corazón, derrame cerebral volumen, la presión arterial, cardíaco en reposo tasas, y otros factores que pudieran contribuir al máximo posible latidos por minuto. Unos pocos intentos se han hecho para "afinar" la fórmula, pero incluso esos esfuerzos puede quedar corto. Una fórmula que se conoce como el "ajustado la frecuencia cardíaca". Se trata de la eliminación de la frecuencia cardíaca en reposo desde el máximo antes de aplicar una fórmula objetivo. Por ejemplo, si mi meta de ritmo cardíaco fueron 193, el 80% de mi máximo sería 154 latidos por minuto. En otras palabras, mi "objetivo" del ritmo cardíaco en un 80% es 154 latidos. Utilizando el método ajustado, en primer lugar, restar mi ritmo cardíaco en reposo, aplicar el porcentaje, a continuación, añadir de nuevo pulg Así, en este ejemplo:

193 (frecuencia cardíaca máxima) - 39 (frecuencia cardíaca en reposo) = 154.

154 x 80% = 123.

123 + 39 (adición de la frecuencia cardíaca en reposo volver) = 162.

Por lo tanto, en lugar de los tradicionales 154 latidos por minuto, mi "meta ajustada" en el 80% sería 162 latidos por minuto. Otro "pellizcar" a la fórmula tradicional que se conoce como el método de Tanaka. Sobre la base de un estudio de literalmente miles de personas, una nueva fórmula que se ideó se cree que es más exacto. La fórmula es 208 - 0,7 x edad. Utilizando esta fórmula, mi ritmo cardíaco máximo cuando tenía 27 habría sido 208 - 0,7 x 27 = 189, o aproximadamente 3 latidos por minuto menos de la tradicional fórmula.

Entonces, ¿por qué incluso se preocupan por los latidos de su corazón? Frecuencia cardíaca es un gran indicador de la formación. Con el fin de comprender mejor la frecuencia cardíaca, usted debe comprender los diversos "sistemas" de la energía que tu cuerpo utiliza cuando el tren. Hay tres sistemas que están siempre en efecto, sino un sistema basado en dominar el tipo de formación. Estos sistemas son ATP-CP y glicolítico (ambos son anaeróbicas, o sistemas que no dependen de oxígeno como principal fuente de energía) y aeróbica.

La ATP-CP sistema es el sistema que bodybuilders están más familiarizados con. Es el sistema en el que su cuerpo se ve obligado a realizar trabajos sin la ayuda de oxígeno. Cuando se realiza una repetición durante un ejercicio de entrenamiento con pesas, los músculos de su contrato y debe generar rápidamente la fuerza para resistir el peso. Esta acción ocurre rápidamente, y su cuerpo no es capaz de usar el oxígeno para alimentar la contracción. En lugar de ello, su cuerpo se basará en las tiendas de la energía en las células musculares, es decir, un compuesto denominado adenosina trifosfato (ATP) y creatina fosfato. ATP agota rápidamente, y se repone de CP. Deportes que dependen de este sistema incluyen el levantamiento de potencia, lanzamiento de peso, y corta distancia esprint.

Bouts de trabajo que duran más de unos segundos se basará principalmente energía de la glicolítico sistema. Una vez que la ATP y CP están agotadas, el sistema glicolítico patadas pulg Este sistema de toma de hidratos de carbono almacenado en la célula muscular (glucógeno) y se rompe el glucógeno para reponer ATP. Deportes que utilizan el sistema glicolítico incluir mediados de distancia Sprint, baloncesto, voleibol, boxeo y el fútbol. Estos son todos los deportes que implican largos períodos de tiempo de actividad moderada a corto mezclado con episodios de cerca de máximo esfuerzo.

Corredores de maratón y otros corredores utilizar el sistema aeróbico. El sistema aeróbico utiliza oxígeno para producir energía. La sangre transporta el oxígeno, por lo que este sistema tiene la mayor influencia sobre el corazón. Cualquier tipo de actividad que es prolongada (más de unos minutos) y no implica episodios repetidos de cerca de máximo esfuerzo aeróbico utilizar el sistema como la fuente principal de energía. Tenga en cuenta que todos los sistemas están siendo utilizados, pero el sistema aeróbico se convierte en el sistema predominante.

La tasa a que su corazón está bombeando puede ayudar a indicar qué sistema energético es dominante en un determinado período de tiempo. Aquí es donde la frecuencia cardiaca máxima y objetivo de ritmos cardíacos sido útiles. Tradicionalmente, la formación "zonas" se han determinado sobre la base de porcentaje de la meta de ritmo cardíaco. El desglose común de formación de estas zonas es la siguiente:

50% - 60% = baja intensidad
60% - 70% = la quema de grasa zona
70% - 80% = zona aeróbica
80% - 90% = zona anaeróbica
90% - 100% = máximo zona

La baja intensidad zona es ideal para quemar calorías sin destacando su cuerpo. Si se están recuperando de una rutina o una lesión, en una dieta baja en calorías, o buscando a quemar calorías adicionales con un impacto mínimo en las ganancias musculares, esto una gran zona para elaborar in caminar a paso acelerado en un plano inclinado es una forma ideal de llegar a esta zona, y el principal inconveniente es el tiempo. Se toma el más largo período de tiempo para grabar un número determinado de calorías cuando la formación en esta zona.

La quema de grasa zona es lo que considero la tierra del mito. Esta es la zona más incomprendido en la formación. Cuando usted está en el 60 al 70 por ciento de su meta de ritmo cardíaco, la mayoría de sus calorías quemadas provendrá de grasa, durante ese período de sesiones de formación. Más del 65% de sus calorías quemadas pueden provenir de las grasas. Debido a este hecho trivial, muchas personas creen que esta es la zona necesaria para quemar grasa. Esto no es necesariamente cierto. Toda vez que cree un déficit de calorías, o gastar más calorías que usted consume, usted va a perder peso en forma de grasa y / o masa muscular. Mientras que otros sistemas pueden quemar menos porcentaje de grasa, pueden quemar más calorías y, por tanto, dar lugar a una mayor pérdida de grasa!

Como ejemplo, vamos a hablar de la "zona aeróbica". En esta zona, la intensidad aumenta, por lo menos de sus calorías se queman de la grasa. Sin embargo, debido al aumento de la intensidad, usted quema más calorías por minuto. ¿Significa esto que usted debe evitar la zona aeróbica si la pérdida de grasa es su objetivo? Vamos a descomponerlo.

Se estima que el 45% de calorías en la "zona aeróbica" se queman de la grasa. Digamos que usted ejecute 6 mph llegar a la "quema-grasa zona" y que ejecute 9 mph llegar a la "zona aeróbica". En una hora, usted va a ejecutar cualquiera de 6 millas o 9 millas. Según las investigaciones, un 175-libras persona se quema en promedio alrededor de 34 calorías por milla. Así, en una hora, usted puede ser que quemar:

6 x 34 = 204 calorías, o
9 x 34 = 306 calorías

En la quema de grasa zona, le quemaron el 65% de sus calorías de grasa. Esto es 204 x .65 = 133 calorías de grasa.

En la zona aeróbica, le quemaron el 45% de sus calorías de grasa. Esto es 306 x .45 = 138 calorías.

Como puede ver, cómodo y conseguir entrar en la "quema grasa" zona quemada en realidad menos calorías. Usted podría decir, "¿Cuál es la gran cosa? Fue sólo 5 calorías diferencia". Pero si se toma en cuenta las calorías totales, que quemaron más de 100 calorías más en la zona aeróbica. Desde total de calorías gastadas tienen el mayor impacto sobre la cantidad de grasa que perder, es evidente que los aeróbicos método se traducirá en más la pérdida de grasa (siempre y cuando también la resistencia de tren a fin de que usted no está perdiendo músculo) que la "quema-grasa" método.

La quema de grasa debajo de la zona y utilizan el sistema aeróbico. En la zona aeróbica, usted todavía está utilizando el sistema aeróbico de la energética, pero puede ver un cambio hacia el sistema glicolítico. Una vez que llegue a 80%, usted es aventurarse en el glicolítico y ATP-CP zonas (más del 90% va a ser predominantemente ATP-CP). Por lo tanto, la frecuencia cardíaca en relación a su máxima frecuencia cardíaca puede ayudar a comprender que su combustible viene de e incluso cuántas calorías se queman. Lo que es interesante observar es que los que ya mantener un elevado ritmo cardíaco (es decir, zona aeróbica o superior), ya que la toma de su cuerpo a recuperarse de la desaceleración. Esto significa que siguen teniendo un rápido metabolismo y quemar más calorías, incluso después de que su formación está hecho!

He mencionado estos "tradicionales" zonas porque no me gusta seguir la tradición cuando se trata de la supervisión del ritmo cardíaco. Por una parte, creo que el esfuerzo es percibido sólo como un indicador válido. ¿Por qué te limites sobre la base de una "zona" debe sesión de ejercicios, cuando simplemente puede avanzar para lograr sus resultados! Otro problema con el método tradicional es que no tiene en cuenta los errores con los cálculos del ritmo cardíaco - debo tren en la misma zona como alguien cuya frecuencia cardíaca en reposo es de 75 latidos por minuto (mi propio ritmo cardíaco en reposo es de alrededor de 39 latidos por hora)? No lo creo - Creo que la parte inferior del ritmo cardíaco en reposo es un indicador avanzado de la aptitud y los medios que puede entrenar con mayor intensidad. ¿Qué pasa si su corazón es máximo a 170 latidos por minuto en lugar de 193? Si usted todavía "empujar el límite" porque la ecuación le diga que lo haga? No lo creo.

Frecuencia cardíaca puede seguir siendo una herramienta útil para la formación, pero usted debe aprender a usar su cuerpo como herramienta, no la ecuación. Por ejemplo, si usted quiere entender lo que su zona anaeróbica, es decir, en lugar de conectar lejos a una fórmula, ¿por qué no realizar el trabajo anaeróbico? No puedo garantizar que vas a utilizar tu ATP-CP sistema (un sistema completamente anaeróbica) cuando se realiza un representante max. Así que en lugar de tomar el 90% de 220 menos su edad, sólo en una correa monitor de ritmo cardiaco la próxima vez que se realice un máximo ascensor. Entonces, en lugar de confiar en las estadísticas, su cuerpo le dirá lo que su "anaeróbica" zona. Esto puede no ser tradicional, pero ¿usted cree que su corazón se miente?

Una vez que usted tiene esta información útil, puede solicitar a su formación. Si está realizando de alta intensidad intervalo de la formación, y que más bien tienen su corazón dictar los intervalos de su percepción, dejar que su cuerpo sea el guía. Empiece por caminar sobre una inclinación por varios minutos. Esta es su zona de baja intensidad. Ahora ve fuera y realizar un sprint-out. Esta será su zona de alta intensidad. Ahora usted simplemente construir intervalos entre estos dos tipos de centro para su formación. Una vez más, no ecuación que no tiene idea clara acerca del tamaño de su corazón o lo que es su sangre es como la química - dejar que su cuerpo como instrumento.

Como nota final, la frecuencia cardíaca puede aplicarse a entrenamiento de resistencia también. Si está buscando para reducir la grasa corporal, las calorías son el rey. En caso de que usted descansa 15 segundos? 1 minuto? ¿Qué le parece quedarse en la "aeróbica" zona? Elija una tasa objetivo de su formación. Su "el 75% del esfuerzo" (en algún lugar entre Sprint y su inclinación a pie) podría ser la línea inferior. Simplemente descansar hasta que su ritmo cardíaco se reduce a ese nivel y, a continuación, realizar la siguiente serie. Esto asegurará que su ritmo cardíaco es siempre elevada a un nivel mínimo suficiente tiempo que permite la recuperación de avanzar. Cuando se fuerza la formación de los ascensores o pesados, ¿cuánto tiempo debe usted resto? 3 minutos? 10 minutos? Una vez más, ¿por qué no dejar que su cuerpo decidir. Resto hasta que corresponderá a la quema de grasa zona o incluso menos, y luego comenzar la siguiente serie. Para usted, esto sólo puede tomar 2 minutos, mientras que otra persona se recupera después de 10 minutos de descanso. La clave es que su cuerpo está diciendo que suficiente cuando la recuperación se ha llevado a cabo para realizar el siguiente conjunto - no son en modo alguno rígida norma como "4 minutos" que no tiene en cuenta su específica, capacidad de recuperación individual.

Cuando esté la formación, no se olvide el músculo más importante: su corazón. No sólo es un indicador de la salud, es una herramienta que puede ayudar a mejorar su salud. En lugar de confiar en cookie-cutter fórmulas, puede utilizar su corazón como un indicador interactivo para adaptar su workouts a su propio y único cuerpo. Aprender que el corazón cuestiones y utilizar la potente que proporciona información para construir su pico físico.

Jeremy Likness es un Coach Internacional de la Salud y oradora motivacional. Después de perder 65 libras de grasa, descubrió su verdadera visión a miles de autocares en todo el mundo a mejorar su salud. A Certified Trainer Fitness y Especialista en Nutrición de rendimiento, Jeremy es el autor de la venta internacional de e-Book, Pierda grasa, no la fe y la compañera 5-CD set. Jeremy se ha publicado en las principales publicaciones en línea incluyendo Tom Venuto del Renacimiento y Fitness Bodybuilding.com. Jeremy enfoque es único porque se centra en aptitud de adentro hacia afuera. Visita en línea a Jeremy Naturales Physiques.