Integrado de formación para la mejora del rendimiento Ciclismo - Parte 2

El artículo anterior miró postural problemas y las posibles desequilibrios de músculos implicados con la bicicleta. Ahora que tenemos una comprensión de los desequilibrios que surgen de una situación prolongada en bicicleta, podemos desarrollar un programa efectivo para corregir esas distorsiones posturales.

La primera parte del programa es de estiramiento de los músculos que fueron identificados como apretado en el artículo anterior (terneros, quads, flexores de cadera, hamstrings, pectorales, trapezius, y flexores del cuello). Estirar los músculos regresa a su longitud correcta relación de tensión. Como se indica en el artículo anterior, los músculos apretados modificar posiciones comunes que a su vez, afectan los músculos se oponen a la capacidad de funcionar correctamente. Cada tramo debe celebrarse al menos 20-30 segundos.

El siguiente componente es de cinco minutos de actividad cardiovascular luz para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos activos y aumentar la eficiencia de la cadena cinética. Rodante o elípticas son grandes opciones.

Core estabilización de formación es otro. Estabilización de formación continua supone la mejora de la capacidad de la abdominal transverso, los conflictos internos y los obliques los músculos del suelo pélvico muy eficazmente estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante la bicicleta. Estabilización de ejercicios implican poco o ningún movimiento a través de la parte inferior de la espalda, caderas y pelvis. Los ejercicios incluyen una progresión de la enseñanza abdominals la parte inferior y los músculos del suelo pélvico para estabilizar la columna vertebral correctamente. Ejercicios abdominales incluir ortesis (alias "dibujo en" maniobra), puentes, el perro (quadruped) serie de ejercicios, y los tablones. Estos ejercicios deben realizarse con representantes de 12-20 con un lento movimiento controlado.

Equilibrio es un requisito en cualquier tipo de equitación, (resistencia, velocidad, sprints, escalada, etc) e implica una serie de acciones coordinadas que impliquen la fuerza muscular, nervioso y los sistemas esquelético (alias, la cadena cinética). Saldo de formación está diseñado para mejorar el cuerpo de la eficiencia de la cadena cinética. Realización de ejercicios sencillos, como el equilibrio sobre una pierna fuerza de los músculos que rodean la cadera, rodilla, tobillo y para estabilizar sus respectivas articulaciones. Como usted se convierte en más equilibrada, puede agregar poco a poco lentos movimientos controlados como única pierna alcanza y / o de un solo tramo okupas.

El entrenamiento de fuerza parte del programa está diseñado para mejorar la dinámica conjunta de estabilización de la realización de ejercicios que son lentos y controlados con mayor repeticiones. La fuerza ejercicios se realizan usando la estabilidad pelotas, pesas, y la incorporación de equilibrio. Cada ejercicio debe realizarse con 2-3 sets, 12-20 y representantes pueden ser realizadas en un circuito de la moda. La velocidad debe ser 4-2-2, es decir, 4 segundos abajo, 2 segundos celebrar, 2 segundos. Esta baja velocidad permite a los músculos para estabilizar las articulaciones y aumenta la fuerza de producción y de reducción de la fuerza. Los ejercicios se centran en los principales músculos del cuerpo (pecho, espalda, hombros, piernas).

Dave Radin, CAC, NASM-CPT, es un entrenador personal con precisión Fitness. Precision Fitness se encuentra en la zona de Lago Norman. Echa un vistazo a su página web en http://www.lakenormanfitness.com. Puede ponerse en contacto con Dave al 704-662-8664, o por correo electrónico a davefradin@netzero.net.