Ολοκληρωμένη Κατάρτιση για Βελτιωμένη Απόδοση Ποδηλασία - Μέρος 2

Το προηγούμενο άρθρο εξέτασε θέματα postural μυών και των πιθανών ανισορροπιών που ασχολούνται με την ποδηλασία. Τώρα που έχουμε την κατανόηση των ανισορροπιών που προκύπτουν από μια παρατεταμένη ποδηλασία θέση, μπορούμε να αναπτύξουμε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα για τη διόρθωση των στρεβλώσεων αυτών postural.

Το πρώτο μέρος του προγράμματος που εκτείνεται των μυών που είχαν χαρακτηριστεί ως αυστηρός στο προηγούμενο άρθρο (μοσχάρια, τετράκλινα, hip flexors, hamstrings, pectorals, trapezius, και το λαιμό flexors). Εκτείνεται επιστρέφει μύες για την ορθή τους μήκος τάσης σχέση. Όπως αναφέρθηκε στο προηγούμενο άρθρο, η στενότητα μεταβάλλει μύες κοινές θέσεις οι οποίες με τη σειρά του επηρεάζει την ικανότητά του αντιδίκου μυς να λειτουργεί σωστά. Κάθε λωρίδα θα πρέπει να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα.

Το επόμενο στοιχείο είναι πέντε λεπτά της καρδιαγγειακής δραστηριότητας φως για την αύξηση της ροής αίματος προς τον ενεργό μυών και την αύξηση της αποτελεσματικότητας της κινητικής αλυσίδας. Treadmill ή ελλειπτική είναι μεγάλες επιλογές.

Core σταθεροποίηση της κατάρτισης είναι δίπλα. Σταθεροποίηση της κατάρτισης αφορά τη βελτίωση της ικανότητας της εγκάρσια abdominis, εσωτερική obliques και το δάπεδο των μυών της πυέλου πολύ αποτελεσματική σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και πυέλου κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας. Σταθεροποίηση ασκήσεις περιλαμβάνουν πολλά πράγματα για να μη κυκλοφορία μέσω της χαμηλότερης πίσω, hips, και πυέλου. Ασκήσεις περιλαμβάνουν την εξέλιξη της διδασκαλίας και την χαμηλότερη abdominals όροφος μυών της πυέλου για την σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης σωστά. Ασκήσεις περιλαμβάνουν κοιλιακό bracing (γνωστός και ως "επεξεργασία" maneuver), γέφυρες, ο σκύλος (quadruped) σειρά ασκήσεων, και σανίδες. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελείται με 12-20 υφάσματα με μια αργή ελεγχόμενη κυκλοφορία.

Υπόλοιπο είναι μια απαίτηση κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε τύπου της ιππασίας, (ανθεκτικότητα, ταχύτητα, sprints, αναρρίχηση, κλπ.) και περιλαμβάνει μια σειρά από συντονισμένες δράσεις με τη συμμετοχή της μυϊκής, νευρικό, και σκελετικών συστήματα (aka, η κινητική αλυσίδα). Υπόλοιπο κατάρτισης έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσουν το σώμα της κινητικής αλυσίδας απόδοσης. Performing απλές ασκήσεις όπως η εξισορρόπηση σε ένα πόδι ισχύ των μυών που περιβάλλουν τον ισχίου, γόνατος και του αστραγάλου να σταθεροποιήσει τις αντίστοιχες αρθρώσεις. Όπως θα γίνει πιο ισορροπημένο, μπορείτε να προσθέσετε σταδιακά αργή ελεγχόμενη κινήματα όπως η ενιαία πόδι φθάνει ή / και ενιαία πόδι squats.

Η δύναμη της κατάρτισης μέρος του προγράμματος έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσουν από κοινού δυναμική σταθεροποίηση από την εκτέλεση ασκήσεων που είναι αργές και ελεγχόμενες με υψηλότερες επαναλήψεις. Η δύναμη ασκήσεις χρησιμοποιώντας τη σταθερότητα μπάλες, dumbbells, και ενσωματώνοντας την ισορροπία. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται με 2-3 σειρές, 12-20 και τα υφάσματα μπορούν να εκτελεστούν σε ένα κύκλωμα της μόδας. Η ταχύτητα θα πρέπει να είναι 4-2-2, με την έννοια, 4 δευτερολεπτα προβλέπεται, 2 δευτερολεπτα κατέχουν, 2 δευτερολεπτα. Αυτή η αργή ταχύτητα επιτρέπει στους μυς για τη ρύθμιση των αρθρώσεων και αυξάνει την παραγωγή ισχύος και τη μείωση της δύναμης. Ασκήσεις επικεντρωθεί στις σημαντικές μύες του σώματος (στήθος, πλάτη, ώμους, πόδια).

Dave Radin, CSCS, NASM-CPT, είναι ένας προσωπικός εκπαιδευτής με ακρίβεια Fitness. Ακρίβεια Fitness βρίσκεται στην περιοχή Lake Norman. Check out τους ιστοσελίδα στο http://www.lakenormanfitness.com. Μπορείτε να επικοινωνήσετε Dave στο 704-662-8664 ή μέσω email στο davefradin@netzero.net.