Heart Matters

Ihr Herz ist zwischen ein bis zwei mal die Größe Ihrer clenched Faust. Entgegen der landläufigen Meinung, es liegt nicht an einer Seite des Körpers - es liegt fast genau in der Mitte der Brust. Durch die Form des Herzens und Brust Hohlraum, das Herz Pfund gegen die Brust Mauer auf der linken Seite, so dass die Herzfrequenz ist stärker, wenn es fühlte. Ihr Herz ist verantwortlich für das Pumpen von etwa sechs Quart von Blut im gesamten Körper, mit etwa der gleichen Menge an Kraft, dass die durchschnittliche Person gilt, wenn das Drücken ein Tennisball. Das Herz ist nicht unter die freiwillige Kontrolle. Ein System, bekannt als das autonome Nervensystem, das die sympathische und Parasympathikus, ist verantwortlich für die Regulierung Ihre Herzfrequenz.

Es gibt viele Wege zu messen, wie ein gesundes Herz ist. Ein gesundes Herz höher schlagen sollte mit einem ziemlich regelmäßigen Rhythmus das wird sich ändern basierend auf den Ebenen von Anstrengung und Sauerstoff. Ein gesundes Herz hat ein hohes Schlagvolumen, das entspricht der Menge an Blut gepumpt wird, dass mit jedem Schlag. Ein gesundes Herz nicht arbeiten müssen, wie schwer Blut zu pumpen, so dass die Ruhe-Herzfrequenz eines gesunden Herzens wird niedriger als der Durchschnitt. Der Blutdruck ist ein weiterer Indikator für Herz Gesundheit und sollte im gesunden Bereich von etwa 120 über 80, da nach dem nationalen Durchschnitt.

Verschiedene Arten der Ausbildung haben unterschiedliche Auswirkungen auf das Herz. Ausbildung, erhebt die Herzfrequenz sogar für kurze Laufzeiten kann die Größe des Herzens. Dadurch erhöht sich das Schlagvolumen, und das Ergebnis in einer niedrigeren Ruhe-Herzfrequenz. Die Ausbildung kann auch die Rate, mit der das Herz erholt von A bout intensiver Arbeit. Mit anderen Worten, eine ausgebildete Person Rückkehr in ihre Ruhe-Herzfrequenz schneller als eine sitzende Person. Übung hat sich gezeigt, dass niedriger Blutdruck. Darüber hinaus regelmäßige Herz-Kreislauf-Übung kann die Konzentration von Hämoglobin im Blut, so dass der Körper effizienter zu werden auf den Transport von Sauerstoff in die Zellen brauchen, dass es (wie auch die Beseitigung Abfallprodukte wie Kohlendioxid).

Die durchschnittliche Herzfrequenz Ruhe für einen Erwachsenen liegt bei etwa 72 Schlägen pro Minute oder 75 für Frauen und 70 für Männer. Die niedrigsten aufgezeichneten Herzfrequenz 28 Schläge pro Minute, zurückzuführen auf eine spanische Radfahrer namens Miguel Indurain. Viele Athleten haben Ruhestätte Herzfrequenzen zwischen Mitte 30 und Mitte 40 Jahren. Bradykardie bezieht sich auf eine Ruhe-Herzfrequenz weniger als 60 Schläge pro Minute. Es ist einfach ein Name für den Zustand eines langsamen Herz, und bedeutet nicht, eine ungesunde Herz-oder Krankheit. Tachykardie bezieht sich auf eine Ruhe-Herzfrequenz über 100 Schläge pro Minute, und gilt als ein sehr gefährlicher Zustand zu haben.

Der Begriff der maximalen Herzfrequenz wurde entwickelt, um den Menschen helfen, sicher und wirksam wahrnehmen. Die maximale Herzfrequenz ist theoretisch die meisten mal, dass Ihr Herz höher schlagen können sicher in der Spannweite von einer Minute. Die traditionelle Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist 220 - Alter. Ich bin 29, so dass meine maximale Herzfrequenz wäre berechnet auf 191 Schläge pro Minute. Wie Sie sehen können, maximale Herzfrequenz wird mit zunehmenden Alter abnehmen.

Es wurde spekuliert, dass das Generikum Gleichung zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz ist nicht sehr genau. Einzelpersonen aus der gleichen Alter haben wird unterschiedlich großen Herzen, Schlagvolumen, Blutdruck, Ruhe-Herzfrequenz und andere Faktoren, die dazu beitragen würden, um die maximal mögliche Schläge pro Minute. Ein paar Versuche unternommen wurden, um "Feinabstimmung" der Formel, aber selbst diese Bemühungen fallen könnten kurz. Eine Formel ist bekannt als der "bereinigten Herzfrequenz". Es geht um die Beseitigung der Ruhephase Herzfrequenz von höchstens vor der Anwendung eines Ziel-Formel. Zum Beispiel, wenn mein Ziel Herzfrequenz wurden 193, 80% meiner wäre höchstens 154 Schläge pro Minute. Mit anderen Worten, meine "Target" Herzfrequenz auf 80% ist 154 Schläge. Mit Hilfe der Methode angepasst, würde ich meine ersten subtrahieren Ruhe Herzfrequenz, Prozentsatz der Anwendung, dann füge sie wieder in. Also, in diesem Beispiel:

193 (maximale Herzfrequenz) - 39 (Ruhe-Herzfrequenz) = 154.

154 x 80% = 123.

123 + 39 (Addition Ruhe Herzfrequenz zurück) = 162.

Deshalb, statt der traditionellen 154 Schläge pro Minute, meine "Zielgruppe angepasst" zu 80% wären 162 Beats pro Minute. Ein weiteres "zwicken" zu den traditionellen Formel ist bekannt als die Tanaka-Methode. Basierend auf einer Studie von buchstäblich Tausende von Einzelpersonen, eine neue Formel wurde das ist der Ansicht, dass mehr genau. Die Formel ist 208 - 0,7 x Alter. Mit dieser Formel, meine maximale Herzfrequenz als ich 27 gewesen wäre, 208 - 0,7 x 27 = 189, das sind rund 3 Schläge pro Minute weniger als die traditionelle Formel.

Warum also noch Sorgen über Ihre Herzfrequenz? Die Herzfrequenz ist ein Indikator für große Ausbildung. Um besser zu verstehen, Herzfrequenz, müssen Sie verstehen die verschiedenen "Systeme" der Energie, dass Ihr Körper verwendet, wenn Sie trainieren. Es gibt drei Systeme, die immer in Kraft ist, sondern ein System dominieren auf der Grundlage der Art der Ausbildung. Diese Systeme sind ATP-CP und glycolytic (beide sind anaerobe, oder Systeme, die nicht auf Sauerstoff als primäre Energiequelle) und Aerobic.

Die ATP-CP ist das System, dass Bodybuilder am vertrautesten sind. Es ist das System, in dem Sie Ihren Körper gezwungen ist, zu Arbeits-, ohne die Hilfe von Sauerstoff. Wenn Sie eine Wiederholung bei einem Gewicht von Übungseffekten, Ihre Muskeln Vertrag und müssen schnell Kraft zu widerstehen, das Gewicht. Diese Aktion geschieht schnell, und Ihr Körper ist nicht in der Lage, Sauerstoff zu verwenden, die die Kontraktion. Stattdessen wird Ihr Körper wird auf einer speichert Energie in den Muskelzellen, nämlich eine Verbindung namens Adenosin-Triphosphat (ATP) und Kreatin-Phosphat. ATP depletes schnell und wird ersetzt durch CP. Sport, die auf diesem System gehören Macht Heben, Kugelstoßen und kurze Distanz Sprints.

Bouts der Arbeit von mehr als ein paar Sekunden wird Energie hauptsächlich aus der glycolytic System. Sobald ATP und CP erschöpft sind, die glycolytic System kicks in. Dieses System nimmt Kohlenhydrat in der Muskelzelle (Glykogen) und bricht das Glykogen zur Auffüllung der ATP. Sport nutzen, dass die glycolytic System gehören Mitte Entfernung sprintet, Basketball, Volleyball, Boxen und Fußball. Diese sind alle Sportarten, bei denen über längere Zeiträume moderate Aktivität gemischt mit kurzen Kämpfe in der Nähe der maximalen Aufwand.

Marathon-Läufer und andere Läufer Entfernung Nutzung der aeroben Systems. Die Aerobic-System nutzt Sauerstoff für Energie. Das Blut transportiert Sauerstoff, so dass dieses System hat den größten Einfluss auf das Herz. Jede Art von Tätigkeit, die längere (mehr als ein paar Minuten) und darf nicht mit wiederholten Kämpfe in der Nähe der maximalen Aufwand nutzen würde, Aerobic-System als primäre Energiequelle. Denken Sie daran, dass alle Systeme verwendet werden, aber die Aerobic-System wird die vorherrschende System.

Die Rate, mit der dein Herz pumpt helfen können angeben, welche Energie-System eine beherrschende Stellung in einem bestimmten Zeitraum. Hier wird die maximale Herzfrequenz-und Zielsprache Herzfrequenzen werden nützlich sein. Traditionell Ausbildung "Zonen" wurden auf der Grundlage der Anteil der Ziel-Herzfrequenz. Der gemeinsame Aufschlüsselung dieser Trainingsbereiche ist:

50% - 60% = geringe Intensität
60% - 70% = Fett-Verbrennung-Zone
70% - 80% = aerobe Zone
80% - 90% = anaerobe Zone
90% - 100% = maximale Zone

Die geringe Intensität Zone ist ideal für das Brennen Kalorien ohne Betonung Ihres Körpers. Wenn Sie sich von einer "Workout" oder eine Verletzung, auf einem reduzierten Kalorien Diät, oder suchen zu verbrennen zusätzliche Kalorien mit minimalen Auswirkungen auf die Gewinne im Muskel, das ein großes Gebiet zu erarbeiten in. Brisk Walking auf einem Gefälle ist ein idealer Weg, Erreichen dieser Zone, und der größte Nachteil ist an der Zeit. Es ist der längste in Höhe von Zeit zu brennen, eine bestimmte Anzahl von Kalorien beim Training in dieser Zone.

Das brennende Fett-Zone ist das, was ich für das Land der Mythos. Dies ist die am meisten missverstanden Zone in der Ausbildung. Wann sind Sie in 60 bis 70 Prozent Ihrer Zielgruppe Herzfrequenz, die Mehrzahl Ihrer Kalorien verbrannt werden aus Fett, während dieser Trainingseinheit. Mehr als 65% der verbrannten Kalorien können aus Fett. Durch diese triviale Tatsache, viele Menschen glauben, dass es sich hierbei um die notwendigen Zone Fett zu verbrennen. Dies ist nicht unbedingt der Fall. Jedes Mal, wenn Sie eine kalorischen Defizit, oder aufwenden mehr Kalorien als Sie verbrauchen, verlieren Sie Gewicht in Form von Fett und / oder Muskelmasse. Während andere Systeme können brennen weniger Anteil an Fett, können sie mehr Kalorien verbrennen und somit zu mehr Fett Verlust!

Als Beispiel lassen Sie uns über die "aerobe Zone." In dieser Zone, Intensität erhöht, so dass weniger Kalorien Ihrer verbrannt sind aus Fett. Wegen der erhöhten Intensität, Sie verbrennen mehr Kalorien pro Minute. Bedeutet dies, dass Sie sollten verhindern, dass die aerobe Zone, wenn Fett Verlust ist Ihr Ziel? Let's Break dieser Festlegung.

Es wird geschätzt, dass 45% der Kalorien in der "Aerobic-Zone" sind aus Fett verbrannt. Nehmen wir an, Sie 6 mph erreichen die "Fett-Verbrennung-Zone" und 9 mph Sie erreichen die "aerobe Zone". In einer Stunde werden Sie laufen entweder 6 oder 9 Meilen Meilen. Laut der Forschung, ein 175-Pfund Person Verbrennungen im Durchschnitt etwa 34 Kalorien pro Meile. Also, in einer Stunde, können Sie brennen:

6 x 34 = 204 Kalorien, oder
9 x 34 = 306 Kalorien

In der Fett-Verbrennung-Zone, Sie brannte 65% der Kalorien aus Fett. Dies ist 204 x .65 = 133 Kalorien aus Fett.

In der aeroben Zone, Sie brannte 45% der Kalorien aus Fett. Dies ist 306 x .45 = 138 Kalorien.

Wie Sie sehen können, sich bequem und geht in die "Fettverbrennung" Zone tatsächlich weniger Kalorien verbrannt. Man könnte sagen, "What's the big deal? Es war nur 5 Kalorien Unterschied." Aber, wenn Sie berücksichtigen insgesamt Kalorien Sie verbrennen mehr als 100 Kalorien mehr in der aeroben Zone. Da insgesamt Kalorien ausgegeben haben den größten Einfluss auf den Betrag von Fett verlieren Sie natürlich die Aerobic-Methode führt zu mehr Fett Verlust (vorausgesetzt, Sie auch Widerstand Zug, so dass Sie sich nicht zu verlieren Muskel) als die "Fett-Brennen"-Methode.

Das brennende Fett-Zone und unter Verwendung der aeroben Systems. In der aeroben Zone, sind Sie noch mit dem System der aeroben Energetik, sondern sehen unter Umständen eine Verschiebung in Richtung der glycolytic System. Sobald Sie 80% erreichen, sind Sie Venturing in der glycolytic und ATP-CP-Zonen (über 90% wird hauptsächlich ATP-CP). Also Herzfrequenz im Verhältnis zu Ihrer maximalen Herzfrequenz kann helfen zu verstehen, wo Ihr Brennstoff aus und auch wie viele Kalorien Sie brennen. Was ist interessant zu beobachten ist, dass je länger ein nachhaltig erhöhte Herzfrequenz (dh aerobe Zone oder höher), desto länger dauert es für Ihren Körper zu erholen durch Verlangsamung. Dies bedeutet, dass Sie auch weiterhin für einen schnelleren Stoffwechsel und mehr Kalorien verbrennen auch nach Ihrer Ausbildung ist fertig!

Ich habe diesen "traditionellen" Zonen, weil ich nicht wie Tradition zu folgen, wenn es um die Überwachung der Herzfrequenz. Zum einen habe ich das Gefühl, dass empfundene Aufwand ist nur gültig, wie ein Indikator. Warum beschränken Sie sich auf der Grundlage einer "Zone" Sie müssen im Training, wenn man einfach schieben Sie erreichen Ihre Ergebnisse! Ein weiteres Problem mit der traditionellen Methode ist, dass sie nicht berücksichtigen Fehler mit dem Herzfrequenz-Berechnungen - sollte ich Zug in der gleichen Zone wie jemand, dessen Ruhe-Herzfrequenz 75 Schläge pro Minute (meine eigene Ruhe Herzfrequenz liegt bei etwa 39 Schlägen pro Minute)? Ich glaube nicht - ich denke, dass die untere Ruhe Herzfrequenz ist ein Indikator für fortgeschrittene Fitness-und bedeutet, dass ich kann Zug mehr intensiv. Was passiert, wenn dein Herz ist maxing auf 170 Schläge pro Minute statt 193? Sollten Sie noch "Push die Grenze", weil die Gleichung sagt Ihnen zu? Ich glaube nicht.

Die Herzfrequenz kann immer noch ein nützliches Instrument für Ausbildung, aber Sie müssen lernen, mit Ihrem Körper als Instrument, nicht die Gleichung. Zum Beispiel, wenn Sie verstehen wollen, was Ihre anaerobe Zone ist, anstatt weg Einstecken in eine Formel, warum nicht vorführen anaerobe Arbeit? Ich kann garantieren, dass Sie sich mit Ihrem ATP-CP-System (eine völlig anaeroben System), wenn Sie eine ein-REP max. Also statt 90% von 220 minus Lebensalter, Gurt nur auf einer Herzfrequenz überwacht die nächste Mal, wenn Sie eine maximale Aufzug. Dann, anstatt sich auf Statistiken, Ihr Körper wird Ihnen sagen, was Ihre "anaerobe" Zone ist. Dies kann nicht traditionell, aber glauben Sie, wird dein Herz liegen?

Sobald Sie diese nützliche Informationen, können Sie es auf Ihrer Ausbildung. Handelt es sich um hohe Intensität Intervall Ausbildung, und würde lieber dein Herz diktieren die Intervalle als Ihre Wahrnehmung, lassen Sie Ihren Körper werden die Führer. Starten Sie zu Fuß auf einer Neigung für einige Minuten dauern. Dies ist Ihre geringe Intensität Zone. Jetzt gehe außen und eine all-out sprint. Dies wird Ihren hohen Intensität Zone. Jetzt hast du einfach Intervallen zwischen diesen beiden Herzfrequenzen für Ihr Training. Auch hier ist keine Gleichung, die hat keine Ahnung, für was die Größe Ihres Herzens ist oder was Ihr Blut ist wie Chemie - Lassen Sie Ihren Körper als Werkzeug.

Als abschließende Bemerkung, Herzfrequenz anwenden können, auf Widerstand Ausbildung als gut. Wenn Sie auf der Suche nach Körperfett reduzieren, Kalorien sind König. Sollten Sie Rest 15 Sekunden? 1 Minute Zeit? Wie wäre es mit Aufenthalt in der "Aerobic"-Zone? Wählen Sie ein Ziel für Ihr Training. Ihr "75% Aufwand" (irgendwo zwischen Ihrem Sprints und Neigung zu Fuss) könnte die untere Zeile. Einfach ruhen, bis Ihre Herzfrequenz Tropfen auf dieser Ebene, und führen Sie dann die nächste. Dadurch wird sichergestellt, Ihre Herzfrequenz ist immer zu einem erhöhten minimalen Niveau bei ausreichender Erholung zu bewegen. Wenn Sie die Ausbildung für Stärke oder schwere Aufzüge, wie lange sollte man Rest? 3 Minuten? 10 Minuten? Auch hier, warum nicht gelassen Ihren Körper entscheiden. Ruhen, bis Sie fallen auf die brennende Fett-Zone oder noch weniger, dann starten Sie den nächsten Satz. Für Sie, kann dies nur 2 Minuten, während eine andere Person wird wieder nach 10 Minuten ausruhen. Der Schlüssel liegt darin, dass Ihr Körper wird Ihnen zu sagen, wenn ausreichende Erholung stattgefunden hat, um die nächste - und nicht etwa starre Norm wie "4 Minuten", die nicht berücksichtigen Ihre speziellen, individuellen Fähigkeit Erholung.

Wenn Sie die Ausbildung, nicht zu vergessen die wichtigsten Muskelgruppen: Ihr Herz. Es ist nicht nur ein Indikator für die Gesundheit, es ist ein Werkzeug, die helfen können, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Anstatt sich auf Cookie-Cutter Formeln, können Sie Ihr Herz als interaktives Spurweite um maßgeschneiderte Workouts zu Ihrem eigenen Körper. Erfahren Sie, was das Herz Fragen und Nutzung der mächtigen bietet Informationen, die sie zu bauen Ihren Höhepunkt Körperbau.

Jeremy ist ein Likness International Health Coach und motivierend Lautsprecher. Nach dem Verlust von 65 Pfund Fett, entdeckte er seine wahre Vision zu Tausenden Trainer auf der ganzen Welt zu einer besseren Gesundheit. Eine beglaubigte Fitness-Trainer und Spezialist für Performance Food, Jeremy ist der Autor von den international-Selling-E-Book, Lose Fat, Nicht Glaube und Begleiter 5-CD set. Jeremy wurde in großen Online-Publikationen mit Tom's Fitness venuto Renaissance und Bodybuilding.com. Jeremy's Ansatz ist einzigartig, denn er konzentriert sich auf die Fitness von innen nach aussen. Besuchen Sie Jeremy online at Natural physiques.