Integrierte Training für verbesserte Performance Radfahren - Teil 2

Der bisherige Artikel befasste sich mit Haltungs-Fragen und mögliche Muskeln Ungleichgewichte, die mit Radfahren. Nun haben wir ein Verständnis der Ungleichgewichte, die sich aus einer längeren Rad-Position können wir entwickeln ein wirksames Programm für die Korrektur dieser Haltungs-Verzerrungen.

Der erste Teil des Programms ist Stretching die Muskeln, die als enge in den vorangegangenen Artikel (Kälber, Quads, hip flexors, hamstrings, pectorals, trapezius, Hals und flexors). Stretching Renditen auf ihre Muskeln richtige Länge-Tension Beziehung. Wie bereits im letzten Artikel, straffe Muskeln verändern gemeinsame Positionen, die wiederum Einfluss auf die gegnerischen Muskeln Fähigkeit zu funktionieren. Jede Strecke stattfinden sollte mindestens 20-30 Sekunden.

Die nächste Komponente ist fünf Minuten von leichten Herz-Kreislauf-Aktivität zu erhöhen den Blutfluss zu den aktiven Muskeln und steigern die Effizienz der kinetischen Kette. Laufband oder elliptischen sind super Möglichkeiten.

Core Stabilisierung Ausbildung weiter. Stabilisierungs-Ausbildung umfasst die Verbesserung der Fähigkeit der quer abdominis, interne obliques und der Beckenbodenmuskulatur effektiv zu stabilisieren der Wirbelsäule und des Beckens während der Radsport. Stabilisierung Übungen beinhalten wenig bis gar keine Bewegung durch den unteren Rücken, Hüften und des Beckens. Übungen mit einem Fortschreiten der Lehre der unteren Bauchmuskeln und Beckenboden-Muskulatur zur Stabilisierung der Wirbelsäule richtig. Übungen beinhalten abdominale Verstrebungen (alias "Zeichnung-in"-Manöver), Brücken, der Hund (Vierbeiner) Reihe von Übungen und Planken. Diese Übungen sollten mit 12-20 Mitarbeiter mit einer langsamen Bewegung kontrolliert.

Balance ist eine Anforderung während jeder Art von Reiten, (Ausdauer, Tempo, Sprints, Klettern, etc.) und beinhaltet eine Reihe von koordinierten Maßnahmen im Zusammenhang mit der muskulös, nervös und Skelett-Systeme (auch bekannt als die kinetische Kette). Balance-Training zielt auf eine Verbesserung der körpereigenen kinetische Kette Effizienz. Darstellende einfachen Übungen wie Balancing auf einem Bein Kraft der Muskeln rund um die Hüfte, Knie, Knöchel und zur Stabilisierung ihrer jeweiligen Gelenke. Wie Sie sich ausgewogen, können Sie Schritt für Schritt langsam hinzufügen kontrollierte Bewegungen wie Single Leg erreicht und / oder Single Leg hockt.

Das Krafttraining Teil des Programms zielt auf eine bessere gemeinsame dynamische Stabilisierung, indem sie Übungen, die langsam und kontrolliert mit höheren Wiederholungen. Die Stärke Übungen sind mit Hilfe der Stabilität Bälle, Hanteln, und der Einbindung von Gleichgewicht. Jede Übung sollte mit 2-3 Sätze, 12-20 Mitarbeiter und kann in einem Stromkreis Mode. Die Geschwindigkeit sollte 4-2-2, was bedeutet, 4 Sekunden, 2 Sekunden halten, 2 Sekunden. Diese langsame Geschwindigkeit lässt die Muskeln zur Stabilisierung der Gelenke und erhöht die Kraft, Kraft, Produktion und Reduktion. Übungen konzentrieren sich auf die großen Muskeln des Körpers (Brust, Rücken, Schultern, Beine).

Dave Radin, CSCS, NASM-CPT, ist ein persönlicher Trainer mit Präzisions-Fitness. Präzisions-Fitness befindet sich im Lake Norman. Check out ihrer Website unter http://www.lakenormanfitness.com. Sie können mit Dave im 704-662-8664 oder per E-Mail an davefradin@netzero.net.