心臟事項

你的心是1至2倍的大小你緊握拳頭。 相反，民間信仰，這不是位於身體一側的-它是位於幾乎在確切的中心，您的胸部。 由於形狀的心臟和胸腔，心臟，英鎊對胸壁就您的左側，所以心率強時，覺得有。 你的心是負責抽水約六夸脫的血液在整個你的身體，大約同樣數量的力量，一般人適用時，壓縮網球。 心是沒有根據自願控制。 系統稱為自主神經系統，其中包括交感神經和副中樞神經系統，負責規管您的心率。

有很多方法來衡量如何健康的心臟。 一個健康的心臟要打敗一個相當定期的節奏將改變的基礎上水平，消耗及氧的要求。 一個健康的心臟有很高的中風量，這是指的金額是血液抽出，與每一個節拍。 一個健康的心臟沒有工作，作為努力的血液泵，因此靜息心率一個健康的心臟將低於平均水平。 血液的壓力是另一個指標，心臟健康，並應在健康的範圍大約120個超過80 ，所確定的全國平均水平。

不同類型的培訓有不同的影響，對心臟。 培訓，提升心率，甚至簡短的時間可以增加大小的心臟。 這會增加中風量，結果在較低的靜息心率。 培訓也可以提高速度，其中心臟復甦，從布特的緊張工作。 在其他換言之，一個受過訓練的個人將返回自己的靜息心率快於一久坐個人。 演習已經表明，降低血壓的壓力。 此外，定期的心血管運動可以增加血紅蛋白的濃度在血液，讓身體變得更有效率，在運送氧氣到細胞，有需要的（以及消除廢物的產品，如二氧化碳） 。

平均靜息心率為一成人左右， 72次每分鐘，或75歲婦女和70為男性。 最低錄得的心率是28次每分鐘，原因是西班牙一個騎單車的命名米格爾杜拉。 許多運動員都安靜心跳率之間的中30和40中的。 心動過緩指的是一個靜息心率低於60次每分鐘。 這只不過是一個名稱為條件的一個緩慢的心，並不意味著一種不健康的，患有心髒病或疾病。 室性心動過速指的是一個靜息心率超過100次每分鐘，被認為是一個非常危險的條件。

這一概念的最大心率的目的是幫助人們安全和有效地行使。 最高心跳率是理論上最倍，你的心可以放心地巡邏在跨度1分鐘。 傳統的公式計算，最高心率是220 -年齡。 我29 ，所以我的最高心跳率，將計算在191次每分鐘。 你可以看到，最大心跳率將減少與年齡。

它一直推測，通用方程確定最高心跳率是不很準確。 個人的同一年齡會有不同的大小的心中，中風量，血壓，安靜心跳率及其他因素，這將有助於最大限度地拍每分鐘。 數的企圖已作出“微調”的公式，但即使是這些努力可能屬於短期。 一公式是被稱為“調整心率” 。 它涉及到消除靜息心率由最高申請前一個目標的公式。 例如，如果我的目標心率193 ， 80 ％的我國最大的將是154次每分鐘。 在其他的話，我的“目標”心率在80 ％是154節拍。 利用調整的方法，我想先減去我的靜息心率，適用的百分比，然後添加回英寸，所以在這方面的例子：

193 （最大心率） -3 9（靜息心率） = 1 54。

154 × 80 ％ = 123 。

123 + 39 （加入靜息心率回） = 162 。

因此，而非傳統的154次每分鐘，我的“經調整的目標： ”在80 ％將是162拍每分鐘。 另一種“調整” ，以傳統的公式是被稱為田中的方法。 的基礎上，研究數以千計的個人，一個新的公式，制訂這相信是較為準確的。 公式是208 -0 .7x年齡。 利用此公式中，我的最高心率時，我是27日已208 -0 .7x 2 7= 1 89，或約3節拍每分鐘少於傳統的公式。

那麼，為何，甚至擔心您的心率？ 心率是一個偉大的指標的訓練。 為了更好地了解心率，你必須明白，各“系統”的能源使用你的身體當您的列車。 有三個系統，都是在效果，但一系統將主導的基礎上，類型的培訓。 這些系統的ATP CP和糖酵解（都是厭氧，或系統不依賴氧氣作為主要能量來源）和好氧。

ATP的茂制度，是制度bodybuilders最熟悉的。 這是制度下，你的身體是被迫從事的工作沒有援助的氧氣。 當您執行重複在一個重量訓練演習，您的合同和肌肉產生力量必須迅速，以對抗重量。 這一行動發生很快，你的身體是無法使用的氧氣燃料的收縮。 反之，你的身體將依靠商店的能源與肌肉細胞，即所謂的複合三磷酸腺苷（ ATP ）和磷酸肌酸。 三磷酸腺苷耗盡迅速，是充實處長。 體育依賴於這個系統包括電源起重機械，鉛球，和短距離快跑。

貨幣工作持久以上幾秒鐘將以此為能源主要來自糖酵解系統。 一旦的ATP和CP枯竭，糖酵解系統展開英寸這個制度需要碳水化合物儲存在肌肉細胞（糖原）和分解肝醣補充三磷酸腺苷。 體育利用糖酵解系統包括中距離短跑，籃球，排球，拳擊，足球。 這些都是體育涉及長時間溫和的活動，混合與短期貨幣附近最大努力。

馬拉松運動員和其他長跑運動員使用好氧系統。 好氧系統利用氧為能源。 血液中運送氧氣，使該系統具有最大的影響，對心臟。 任何類型的活動，這是長期（超過幾分鐘）和不涉及反复發作近最大的努力，將利用好氧系統作為主要的能源來源。 請記住，所有系統正在使用的，但好氧系統成為最主要的制度。

率在哪些你的心是抽水可以幫助說明哪些能源系統為主體，在任何特定的時間內。 這是最高心率和目標心率成為有用的。 傳統上，訓練“特區”已經確定的基礎上的百分比的目標心率。 常見故障，這些訓練區是：

50 ％ -6 0％ =低強度
60 ％ -7 0％ =脂肪燃燒區
70 ％ -8 0％ =有氧區
80 ％ -9 0％ =厭氧區
90 ％ -1 00％ =最大區

低強度區，是理想的燃燒熱量，沒有講你的身體。 如果您正在復甦中從一個鍛煉或受傷，就減少了熱量飲食，或展望燒傷額外的熱量與影響微乎其微，對肌肉的收益，這是一個偉大區工作英寸快走上一傾斜，是一種理想的途徑達到這一區域，主要缺點是時間。 它需要時間最長的大量的時間，以燒傷某一特定數量的熱量，當訓練在這個區域範圍內。

脂肪燃燒區是什麼，我認為土地的神話。 這是最誤解區的訓練。 當您在60歲到70 ％的目標心率，大多數的熱量燒掉將來自脂肪，在培訓會議。 超過65 ％的焚燒的熱量可以來自脂肪。 由於這種小事其實，很多人認為這是必要的區，燒傷，劉皇發。 這不一定是事實。 任何時候您創建一個熱量赤字，或花費更多的卡路里比你消耗，您將失去的重量，在形式的脂肪和/或肌肉腫塊。 而其他系統，可能會燒傷少的百分比，劉皇發議員，他們可以燒更多卡路里，因此，結果在更大的發損失！

作為一個例子，讓我們談談“有氧區” 。 在此地帶，強度增加，因此，少你的卡路里燃燒脂肪。 然而，由於增加了強度，你燒傷更多卡路里每分鐘。 這是否意味著您應該避免好氧區，如果發的損失是您的目標是什麼？ 讓我們打破這種下降。

據估計， 45 ％的熱量，在“有氧區”被燒毀，從脂肪。 讓我們假設您運行六英里每小時達到“脂肪燃燒區”和您運行九英里每小時達到“有氧區” 。 在一小時內，您將運行六英里或九英里。 根據研究，一個175磅的人燒傷，平均約34卡路里，每英里。 因此，在一小時內，你可能會燒傷：

6 × 34 = 204卡路里，或
9 x 34 = 306卡路里

在脂肪燃燒區，你燒毀的65 ％ ，您的卡路里來自脂肪。 這是204 x 0.65 = 133卡路里來自脂肪。

在好氧區，你燒毀的45 ％您的卡路里來自脂肪。 這是306 x 0.45 = 138卡路里。

你可以看到，越來越舒適和進入“脂肪燃燒”地帶，其實燒傷較少熱量。 你也許會說， “什麼樣的大不了？這是只有5卡路里的差異” 。 但是當你考慮到的總熱量，你燒毀超過100多卡路里，在好氧區。 由於總熱量的花費，擁有最大的影響金額，劉皇發，你就會喪失，很明顯，好氧的方法將導致更多的脂肪損失（提供您還可以抵抗列車，使你不失去肌肉）比“燃燒脂肪”的方法。

脂肪燃燒區和下面用好氧系統。 在好氧區，您還在使用好氧系統的能量，但可能會看到一個轉向糖酵解系統。 當您達到80 ％ ，你是冒險進入糖酵解和ATP茂區（ 90 ％以上，將會為主的三磷酸腺苷警務處處長） 。 因此，心率相對您的最高心率可以幫助了解您的燃料是從，甚至有多少卡路里，你會燒傷。 什麼有趣的是，值得注意的是，時間越長，你維持一個高架心率（即好氧區或更高） ，花費的時間越長，為您的身體，以收回由放緩。 這意味著你繼續有一個更快的代謝及燃燒更多的卡路里，甚至後，您的訓練是做！

我所說的這些“傳統”地帶，因為我不喜歡遵循傳統，當它來監測心率。 一，我覺得知覺的努力，只是為有效的一個指標。 為什麼限制自己的基礎上， “地帶”你們一定要在鍛煉時，您可以簡單地推向自己，以達到您的結果！ 另一個問題是與傳統的方法是，它沒有考慮到的錯誤與心率計算-我應該列車在同一區，有人的靜息心率是7 5次每分鐘（我自己的靜息心率大約是每3 9節拍分鐘） ？ 我不這麼認為-我認為，較低的靜息心率是一個指標，先進的健身和手段，我可以培養更多的激烈。 如果你的心是maxing在170次每分鐘而不是193呢？ 您應該仍然是“推動限制” ，因為該方程告訴你呢？ 我不這麼認為。

心率仍然可以是一種有用的工具訓練，但你必須了解如何使用您的身體作為工具，而不是方程。 例如，如果您想了解什麼您的厭氧區，而不是遠離堵在一個公式，為什麼不執行厭氧的工作呢？ 我可以保證你會使用您的三磷酸腺苷警務處處長系統（一個完全厭氧系統）當您執行一個代表最高。 因此，而不採取90 ％的220減去您的年齡，只是皮帶上一心率監測您下一次執行最大升力。 然後，而不是依靠統計數字，你的身體會告訴你什麼你的“厭氧”地帶。 這可能不是傳統，但你認為你的心將在哪裡？

一旦你有這種有用的資料，您可以套用到您的訓練。 如果您是表演高強度間隔訓練，並會，而不是有你的心支配的間隔時間比您的觀感，讓您的身體得到指導。 首先，走在一傾斜為好幾分鐘。 這是你的低強度區。 現在外出，並執行全面衝刺。 這將是您的高強度區。 現在您只需建立間隔兩國之間的心率為您的訓練。 再次，沒有方程沒有什麼線索的大小你的心是什麼或你的血液內的化學性質是一樣-讓您的身體是工具。

作為最後的注意，心率可以申請阻力訓練，以及。 如果您正在尋找，以減少體脂肪，卡路里是國王。 您應該休息15秒？ 1分鐘呢？ 如何住在“有氧”區？ 選擇一個目標利率為您的訓練。 您的“ 75 ％的努力” （之間的某個您的短跑和傾斜步行） ，可底線。 簡單地休息，直到您的心率下降到這個水平，然後再執行下一組。 這將確保您的心率始終是提升到一個最低水平，同時允許足夠的復甦前進。 當您的訓練強度或重型升降機，多久，您應該休息？ 3分鐘呢？ 10分鐘？ 再次，為什麼不能讓你的身體決定。 休息，直到您秋天到脂肪燃燒區或什至更少，然後開始下一組。 為你，這可能只有2分鐘，而另一人將會復甦， 10分鐘後休息。 關鍵是你的身體告訴你，當有足夠的復甦，已採取的地方，執行下一組-沒有一些硬性的標準一樣， “ 4分鐘” ，這並不顧及您的具體，個別的恢復能力。

當您的訓練，不要忘記最重要的肌肉：您的心臟。 它不僅是一個指標，衛生，它是一個工具，能夠幫助改善你的健康。 而不是依靠cookie的刀具公式，您可以使用您的心，作為一個互動的衡量量身打造您鍛煉，以自己獨特的機構。 得知心臟的事項，並使用強大的信息提供給您的建設高峰期的體魄。

傑里米likness是一個國際健康教練和激勵議長。 後失去65英鎊脂肪，他發現他真正的眼光來教練成千上萬世界各地，以更好地健康。 經核證的健身教練和專家在性能營養，傑里米，是作者的國際暢銷的電子圖書， 失去脂肪，而不是信仰和同伴5 - CD的設置 。 傑里米已經出版，在主要的在線出版物，包括湯姆venuto的健身歐洲文藝復興時期及bodybuilding.com 。 傑里米的做法是獨一無二的，因為他側重於健身從內。 訪問傑里米在網上自然體質 。