有氧训练

如何启动您的有氧训练计划：

首先考虑您设定目标一段时间，在未来;作出肯定他们是现实的。 开始容易，善待自己。 我们很多人开始加入了健身房，告诉自己，现在我们将列车每一天！ 六出10人前往体育场馆辍学，在第一个月。 这是一个惊人的60 ％的人。 数字是一样高，那些购买运动器材和不使用它。 所以你需要几个成分，不一定是在秩序的重要性，而是因为你想成为成功的在您的训练。

1 。 欲望或动机，就是从你是谁，而不是得到的东西。

2 。 能源：这意味着你必须开始思考吃更好。 无论你在什么地方与营养您可以随时提高（见营养详情） 。 您需要的养分，以及。 维生素，食品，电力，高科技的营养是可用的;你只需要作出努力。 没有良好的燃料，它的难求的能源培训。

3 。 设定目标的自己，使他们面对现实。 请记住，是没有原因和影响，所以你可以不会造成健康;你只能活它。

4 。 作出的时间，创造一个宽松的时间表与选择，如果有需要。

5 。 坚持下去。 请记住，一致性，更重要的比强度。

6 。 明白的基本生物力学，即使是散步（姿态，肌肉，伸展运动，冥想和图像） ，以获得最大的从你的努力。

7 。 如果你是在一个家庭或关系，你需要支持和鼓励，而不是悲痛让他们单独，所以往往。 让他们开始与你（即真正的强硬有时） 。 它总是比较容易，如果你的伴侣是做了类似的计划与您联系。

8 。 如果你吸烟，开始做出努力，以减少，如果真的有什么，你想做的事。 如果不是，它不会作出了巨大的差异这么多，因为您的态度会。 使用coltsfoot ，药草，您可以购买在健康食品店和烟雾。 它将清洗您的肺，并帮助您下车烟草。 你会找到的愿望，会慢慢消失，因为你获得健康。 我们不需要以竖琴约。 我的做就是了！ 戒烟。

9 。 如果你吃多一盘在一个会议上，刚开始进食少，限制零食和水果。

10 。 也许它的一些食物你吃。 降低了脂肪，糖，酒，罐头食品，包装食品和充分的隐性脂肪和糖。 我敢肯定，你们已经知道的东西，这并不真正帮助你的身体。

11 。 吃更多的好东西：水果，蔬菜，坚果，种子，整个食品，谷物，等等。

12 。 喝更多的水，阅读更多的书籍，且有更多的乐趣，在您的生活。 为什么不呢？

当然还有更多，但是这将是一个很好的开始。 请记住，当您的工作从整体上您有一个更好的机会取得成功。 你将工作的若干各级卫生在同一时间内。

几天你的话，那么，你错过1 ，并最终另一个。 我知道，我是一个专业导师，它发生在我。 生活总是在变化，这就是美丽的。 这并不意味着我们放弃，只需到与水流。 设置一些现实的目标，并知道你会怀念一些日子。 使它再次，不要自己击败了约。

多数人的辍学，他们的健康节目，主要是因为这是非常难求的动机。 有几个神话的动机，工作-知识将这样做，或也许我们感到内疚，因为我们是超重-但关键是如果你没有能量，没有将此事。 它的真正的代谢。 一旦您获得老年人如果你不行使，你自己的身体将开始认为你不需要激素和能源。 基本上，它开始关闭。 当您做运动，它的努力和您的身体感觉就像它的真正强调。 这不是很愉快，事实上，它伤害了很多次，当您开始的列车。

要真正提高能量水平，并已你的身体和大脑的工作与你，你需要采取的营养素得到你的身体再工作。 食物你吃的需要，得到更好的质量与更servings天然水果和蔬菜。 如果你是吃垃圾食品是没有出路的你的身体将能够有更多的能量。

你需要考虑的抗氧化剂，维生素，和某种形式的生长激素一样，脱氢表雄酮或鹿鹿茸提取物，这是很自然的（ igf1这是一个前curser ，以生长激素） 。 照顾与人类增长激素始终谘询你的医生。 我个人不建议使用生长激素，因为如果你采取它你的身体停止生产，有替代品。 你不能采取十分，这因为它轮流睾酮和所以你需要请教医生，为医生的意见。 （见我的网页的更多信息，这与其他养分） 。 大部分医生不建议非常高剂量的上述两种营养素，因此，获得专业人士的意见。 一个小数目，可以做的奇迹，为人体。 这些营养物质的代谢增加，建设肌肉，帮助身体成为促蛋白合成类（建设和修复组织） 。 这是很重要的：不被异化（破坏性的下跌周期）的任何更长的时间。 如果您可以使用这些保健产品，他们是最棒的。

研究采取必要的维生素和营养业务的最高水平，正在做与这些产品。 你们的成功，在一间健身计划是依赖于你的营养计划。

最低目标为1有氧活动是5倍，一个星期超过三十分钟，每一届会议上，甚至高达六○分钟如果您是只去散步。 5倍，一个星期，而不是3倍，正如我们所听到。 这并不意味着它必须是所有正在运行的全部或散步。 您可以打网球，高尔夫球，步行轻快，或采取尼斯步行与家庭。 家庭的列车一起，留在一起。 打球与孩子，因为这是有效的和审议了有氧活动，您需要做的，它超过一个半小时，并让您的心跳率约60 ％至70 ％的您的最高。 然后由您开始燃烧一些脂肪。 正如你增加这种能力，烧毁一些发你的大脑说： “嘿！此人是主动让的改善代谢” 。

正如你行使你也减少你的食欲，使你少吃。 这是当你的身体将开始创造更多的激素，内啡肽和痛苦-还原性物质的所谓antefolins ，这将帮助你感觉更好。 请记住，你必须获得超过驼峰之前，你觉得好，从演习。 然后体重是不是一个很大的问题，你会慢慢地和自然小康水平，到您的自然重量。 这一切有助于减少您的压力，以及帮助你觉得更成功和一些增强自尊。 平衡你的身体，这样也有助于减少患心脏病的危险，以及糖尿病。 它可以帮助你创造更多的高密度脂蛋白，这是良好的胆固醇，并降低低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白，坏胆固醇。

温和的运动项目始终是帮助你睡得更好。 它增强了消化和淋巴系统（清洁的身体组织） 。 这一切都有助于你的身体，以工作的最终水平。 请记住，这是需要一段时间。 饮食或任何快速的方法，不会持久。 我们现在知道，当您的饮食或任何改变，也大幅您的身体进入休克。 然后，下一次你吃，它被搁置它。 您可以获得所有的重量回，你的身体只需要知道你是不是一个沙发马铃薯。

因此，最好不要集中于体重。 当你的身体是在其经营的最佳水平，您将在您正确的重量，最终。 这一切取决于您的体型，无论如何。 您还可以沉重和令人难以置信的强身健体。 是不是说的目的，这一切呢？

样本的时间表初学者健身爱好者：注意：您可以取代步行运行-如果你有一个亚军，如果不是不启动运行，除非你愿意寻找您所有的痛，和受伤的地方来，表面上。

天1 。

采取一件容易的20分钟步行在尼斯活跃的步伐。 （步行10分钟从您的出发点和扭转） 。找到一个很好的地方散步，远离了很多车。 如果您是居委会的好地方，好，伟大。 如果不是，采取额外的时间，开车到一个公园，沙滩，草地或国家。 毫无意义的huffing和膨化更多的一氧化碳。 （居住在洛杉矶，是想吸烟的香烟，每10小时。 cherniscki ） 。 你必须能够跟上一个会话。 如果您是在氧气的债务你不会燃烧热量，以及因此采取很容易在第一。 回国后，动用约10或15分钟的伸展运动。

一致性，更重要的比强度。 如果你不这样做定期的大脑，认为“好，这个机构并不需要多少能源，所以我们可以储存所有这些额外的热量，在大腿或屁股” 。 但如果你开始与一些经常性活动，只是日常的东西可以贡献的讯息到脑部的话说： “喂，我们需要更多的能源” 。 大脑开始认为，这个机构是积极和有需要增加代谢。 每两小时做点事，至少10分钟是另一项技术。 然后你的大脑将带您到较高的代谢水平。 如您提高您的演习计划，您将会有更多的副产品所谓的自由基。 这是更有理由为我们的工作与营养，以及，因为你需要增加抗氧化剂，以保持身体健康，从自由基的。

2天

刚刚舒展为10至15分钟。 如果您是近水，也许游泳为10至15分钟。 或做一个更容易步行如果你是喉咙痛。

3天

步行轻快为二五分钟。 拉伸为15 ，或如果你有它，它只能采取10分钟获得一个很好的舒展。

4天

游泳和伸展为至少20分钟和10 ，分别为。

5天

您可能会错过1 。 。 。或步行，也许更长，容易或难以取决于你的感受。

6天

步行是一个很好的协议快30分钟。 如果您觉得紧绌的散步，停止后，你打入轻型汗水和舒展为数分钟。 关于腿和臀的肌肉。 然后继续，整理了一个良好的一十零分钟舒展。

7天

如果您没有错过一天，采取一件容易的步行，游泳，或舒展，也许做一些事，与家人或朋友。 如果你有喉咙痛，在所有在这星期内，然后休息和公正的拉伸或游泳。 注意：我想补充一点， crunchies所有我的锻炼，加强abdominals是一个好方法，以减少腹部。

继续这一计划，直到您可以步行30分钟内失去您的呼气在所有。 这可能会花上两个星期，对大多数人来说，最多四周为他人。 如果一开始你花更长的时间，留在二五分钟两个月，然后移动到下一级别。 如果两个星期内你的身体，以及为您提供，您可以进行下一级。

我们将有一件容易的天，然后辛苦的日子，其余的培训。 如果你错过一件容易的一天，不必担心。

继续于翌日与活跃，步行30分钟。 现在我们将开始烧伤的一些脂肪。 从现在起，您锻炼应去年约45分钟。 所以给自己一个小时，工作到您的日常工作，如果你不喜欢训练，不知道你可以做一些容易的。

正如你获得更强的，你很容易天变得更喜欢你的努力，天当您第一次开始。 步行可以增加5倍，每星期内的头几个月，这取决于你的身体。 你要听它和注意的问题。 如果你能得到的意见，从认证私人教练，请这样做。 永远不会有坏处有更多资料。 在这个水平上，它的不作为的关键，因为它会当我们开始加强计划使用的重量，跑步或加强练习。

六至八个星期

大部分机构将开始享受工作从这里走出。 后6个或8个星期，开始您的力量训练计划。 再次，倾听你的身体。 如果您不感到颇为准备在6个星期，采取八。 什么样的繁忙？ 你有你的整个生命未来的你。 在这一点上是当我建议使用认证的私人教练。

你可以在任何两个方向与这除了您的计划，与不同层面的强度取决于您的身体和你的能力。

如果您是能够并愿意为您的运行，特别是目标，你现在可以开始运行。 开始很容易慢跑20分钟每隔一天，和重量训练，每隔一天。 运行在这时候应至少三天一个星期，同样的重量训练。 有一些证据，不过，我们可以得到与为期两天的重量训练（固体全身会议）和仍不好。 包括一天的休息。 那天你休息，可能是一个很容易的锻炼，无论是伸展，游泳还是全家共享的乐趣。

为重量训练我们需要开始一样简单。 我们很多人认为，体能训练将建成大型的肌肉。 我们看到所有这些大bodybuilders ，虽然我们当中有些人钦佩的献身精神，需要建立这样的机构，但它并不一定是不错，重量训练，建立大型的肌肉。 这一切，取决于你如何训练，你有多少火车，和您的年龄，以及为培训制度。 我们知道，强调任何肌肉自然（演习）或人为（度量衡）我们的工作与法律的刺激性和适应性，产生我们想要的结果。

基本上，这意味着身体会适应的刺激。 适应是指可以为大小肌肉，以及为运作的肌肉。 适应也可以是指心脏和肺部适应更多地强调和改进的运作这个制度（有氧空调） 。 刺激可被视为施加压力对身体的（心，肺）通过运行或散步，并增加更多的时间和持续时间。 然后我们考虑的实力在肌肉，越来越多的逐步消耗， （使机构的工作逐步更难） 。 做到这一点做更多的pushups或其他演习。 使用重量训练，为增加实力，以及燃烧更多的卡路里，我们将要建立，解除更多的时间和更多的重量。

还有另一个方法，可使用重量训练发展的力量，以及耐力。 这个制度对工程的前提下，使用更多的重量，逐步建立规模和实力。 开始与更多的重量，然后逐步减少的重量，用较长的重复，我们建立耐力的肌肉而不是批量。 这是一个很好的方式，形成机构没有大规模的建设。

它的广为人知，现在为老年妇女的重量或阻力训练是有利于缓解骨质疏松症。

请注意：本节是不以地方的医疗建议。 我建议你说你的医生之前的承诺，任何种类的运动项目，尤其是重量训练。 看到一个专业;这将是一个良好的投资在你的身体。

见网页http://www.molinamassage.com或http://www.betterbacksystems.com

othon莫利纳博士学位 c lmt一直参与在卫生领域作为一个治疗手册和个人教练机超过三十五年。 他研究了一些顶级的医生和医士我们这个时代的。 他的专长是治疗运动伤害，背部问题，以及其他教学如何改善他们的健康或体育比赛用的营养和健身的技术。

他的一个专业是运动学。 他一直是亚军的所有他的一生，和竞争，在许多三项全能， 5 K的， 10K的的和马拉松。 竞争在精英级别的给了他的经验，帮助培训等。 最近，他执教，并与女冠军德国队的三项全能。

他的一些客户包括：鲍勃霍伯，简塞莫尔， essam kashoggy ，吉姆nabors ，托尼罗宾斯，马克维克多汉森，卡罗尔伯内特，旧金山芭蕾舞团， allvin巷舞蹈团，一些顶级奥运和国际精英运动员，队doc和新的教练为德国专业三项全能。 他还列车按摩队在全世界，以及卫生专业人员在夏威夷。