التدريب الهواءيه

كيف تبدأ برنامج التدريب الخاص بك الهواءيه :

اولا النظر في وضع اهدافك لوقت ما في المستقبل ؛ تأكد من انها واقعيه. بداية سهلة ، ان نوع لنفسك. الكثير منا البدء في الانضمام الى الجمنازيوم ونقول لأنفسنا ان علينا الآن تدريب كل يوم! ستة من اصل عشرة اشخاص على الذهاب الى الجمنازيوم الانقطاع في الشهر الاول. هذا مذهل 60 ٪ من الشعب. الأرقام فقط بالنسبة لأولئك الذين ما إن شراء المعدات وممارسة لا تستخدمه. بحيث تحتاج الى العديد من المكونات ، وليس بالضروره في الترتيب من حيث الاهميه ، ولكن لأنك تريد ان تكون ناجحه في التدريب الخاص بك.

1. ان الرغبة او الدافع هو انت من منظمة الصحة العالمية ، وليس للحصول على شيء ما.

2. الطاقة : هذا يعني انك بحاجة الى بدء التفكير في تناول الطعام على نحو افضل. بغض النظر عن المكان الذي أنت مع التغذيه يمكنك دائما تحسين (انظر التغذيه للحصول على التفاصيل). كنت بحاجة المغذيات ايضا. الفيتامينات ، واغذية الطاقة والتكنولوجيا المتقدمه والتغذيه متاح ؛ انت فقط الحاجة الى بذل الجهد. بدون وقود جيد لانه من الصعب الحصول على الطاقة لتدريب.

3. مجموعة اهدافك داخل نفسك وجعلها واقعيه. تذكر ، ليس هناك أي السبب والنتيجة وبالتالي لا يمكنك قضية الصحة ؛ يمكنك فقط يعايشونها.

4. جعل الوقت ، ايجاد بدائل مع جدول زمني محكم ، اذا لزم الامر.

5. عصا له. نتذكر الاتساق هو اهم من حدتها.

6. فهم أساسيات الميكانيكا الاحياءيه ، حتى بالنسبة لاسير (الموقف ، والعضلات ، وتمتد ، والتأمل والتصوير) للحصول على اكثر من جهودكم.

7. اذا كنت في اسرة ، او علاقة ، تحتاج الى الدعم والتشجيع ، وليس لترك الحزن عليها وحدها في كثير من الاحيان. حملهم على بدء معكم (ان حقيقة قاسيه في بعض الأحيان). انها دائما اسهل اذا شريكك تقوم بعمل برنامج مماثل مع لكم.

8. اذا كنت الدخان ، وبدء تبذل جهدا لخفض ، واذا كان هذا حقا ما تريد القيام به. فإن لم يفعل ، لا احداث تغيير كبير بقدر ما هو موقفكم من انها سوف. استخدام العشب المعمر ، يمكنك شراء الاعشاب في مخازن الاغذيه الصحية والدخان. وسوف يطهر الرئتين الخاص بك ، ومنك ان تحصل على مساعدة من التبغ. سوف تجد الرغبة وسوف تتبدد شيئا فشيئا على النحو الذي تحصل عليه بصحه افضل. نحن لسنا في حاجة الى القيثاره حول هذا الموضوع. فقط تفعل ذلك! في الرحيل.

9. اذا كنت آكل اكثر من لوحة في الجلوس ، مجرد بداية الاكل اقل ، والى الحد من تناول الوجبات الخفيفه والفاكهة.

10. ربما أنه من بعض الاغذيه لكم أكل. تخفيض الدهون والسكر والمشروبات الكحوليه ، والاغذيه المعلبه ، والاغذيه المعلبه الكاملة من السكريات والدهون والشحوم والخفيه. انا متأكد من انك بالفعل معرفة الأشياء التي لا تساعد حقا جسدك.

11. آكل اكثر من الاشياء الجيدة : الفاكهة والخضر والمكسرات ، والبذور ، كل الاغذيه والحبوب ، الخ.

12. شرب المزيد من المياه ، أكثر الكتب قراءة ، واكثر متعة في حياتك. لم لا؟

وبطبيعة الحال هناك ما هو أكثر ، ولكن هذا من شأنه ان يكون بداية كبيرة. عندما نتذكر ان العمل في كليتها لديك فرصة افضل في النجاح. انت سوف تعمل على عدة مستويات من الصحة في الوقت نفسه.

أيام قليلة يجعل لكم ، ثم لك الانسه واحد ، وآخر في نهاية المطاف. وأنا اعلم ، وانا مدرب محترف ، إنه يحدث لي. الحياة المتغيره دائما ، ذلك انه من جمال. هذا لا يعني اننا التخلي ؛ اذهبوا مع تدفق. تحديد بعض اهداف واقعيه ، ونعرف انكم سنفتقد في بعض الايام. جعله من جديد ، وفازت ولا حتى عن نفسك.

غالبية الناس التسرب من البرامج الصحية في المقام الأول لأنه من الصعب جدا الحصول على الحوافز. وهناك عدد قليل من الاساطير عن الدافع للعمل بها -- ان المعرفه سوف تفعل ذلك ، او ربما نشعر بالذنب لأننا في الوزن -- ولكن السبيل الى ذلك هو اذا كنت لا تملك الطاقة من شأنها ان ايا من هذه المساله. انها حقا عن التمثيل الغذائي. مرة واحدة في العمر لك اذا كنت لا تمارس ، الخاصة بك لتبدأ الهيءه تعتقد انك لا تحتاج الهرمونات والطاقة. اساسا ، ويبدأ لاغلاق. عند الانتهاء من ذلك ممارسة ، فإنه من الصعب وجسدك تشعر انها حقا وشدد. انه ليس لطيفا جدا ، في الواقع ، انه يضر مرات عديدة الى عند بدء تشغيل القطار.

حقا الى زيادة مستوى الطاقة وجسمك والدماغ عمل معكم ، انت بحاجة الى اتخاذ المغذيات لأحصل على عمل الهيءه مرة اخرى. كنت اكل اغذية يحتاج الى المزيد من تحسين نوعية حصص من الفواكه والخضروات الطبيعيه. اذا كنت اكل اغذية المدمن ليس هناك اي طريق جسمك سوف تكون قادرة على تأمين المزيد من الطاقة.

انت بحاجة الى مضادات النظر ، والفيتامينات ، وشكل من اشكال DHEA مثل هرمون النمو او انتزاع قرن الايل الذي أمر طبيعي (وهو IGF1 قبل القاذف لhgh). رعايه مع نمو الانسان hormon دائما استشارة الطبيب. وأنا شخصيا لا نوصى hgh ، لأنه اذا كنت اعتبر جسمك توقف انتاج ، وهناك بدائل. انت لا تستطيع ان تتخذ من هذا الى حد كبير لانها تتحول الى تستوستيرون وحتى أنت بحاجة الى استشارة الطبيب للحصول على المشوره الطبية. (انظر بلدي صفحة الويب لمزيد من المعلومات حول هذا جنبا الى جنب مع سائر المغذيات). معظم الاطباء لا نوصى جرعات عالية جدا من اي من هذه المواد المغذيه ، وذلك للحصول على المشوره الفنية. كمية صغيرة يمكن ان يتساءل لجسم الانسان. هذه المغذيات زيادة الايض ، وبناء العضله ، ومساعدة الهيءه لتصبح Anabolic) لبناء واصلاح الانسجه). وهذا امر مهم : لا يكون لتقويضي (دورة المدمره لأسفل) أي لفترة اطول. إذا كان باستطاعتك استخدام هذه المنتجات الصحية ، وهم من خيرة.

البحوث اللازمة لاتخاذ الفيتامينات والمغذيات الاعمال التجارية الى اعلى مستوى له يجري القيام به مع هذه المنتجات. نجاحكم في اللياقه البرنامج يعتمد على برنامج التغذيه الخاص بك.

الحد الأدنى لهدف النشاط الهواءيه خمس مرات في الاسبوع لاكثر من ثلاثين دقيقة كل دورة ، وحتى تصل الى ستين دقيقة فقط اذا كنت الذهاب الى المشي. خمس مرات في الاسبوع ، وليس ثلاث مرات كما سمعنا. وهذا لا يعني انه لا بد من تشغيل جميع او كل المشي. هل يمكن ان تقوم به لكرة المضرب ، والجولف والمشي بنشاط ، أو اتخاذ نيس المشي مع الاسرة. ان تدريب الاسر معا ، والبقاء معا. تلعب الكرة مع الاطفال ، ولكي يكون هذا فعالا ويعتبر النشاط الهواءيه ، انت بحاجة الى القيام بذلك على مدى نصف ساعة واحصل على دقات القلب حوالى 60 الى 70 ٪ من الكلفه القصوى. بحلول ذلك الوقت كنت ابدا لحرق بعض الدهون. كما قمت بزياده هذه القدرة على حرق بعض الدهون الخاص بك في المخ ويقول "يا! هذا الشخص النشط. دعنا تحسين الايض".

ممارسة لكم أنتم أيضا أن تخفض من شهيتك للأكل أقل لكم ذلك. هذا هو عندما يبدأ جسمك الى توفير مزيد من الهرمونات ، endorphins ، والألم - الحد من المواد ودعا antefolins ، الذي سيساعدك ان يشعر على نحو افضل. تذكر ، عليك ان تحصل على اكثر من الحدبه قبل كنت تظن ان من حسن الممارسه. ثم الوزن ليست مشكلة كبيرة وسوف ببطء وبشكل طبيعي الى حسابك من المستوى الطبيعي في الوزن. كل هذا يساعد على الحد من الاجهاد الخاص بك فضلا عن مساعدة لكم ان يشعر بعض اكثر نجاحا وتعزيز احترام الذات. تحقيق التوازن بين الجسم وبهذه الطريقة ايضا يساعد على تقليل خطر أمراض القلب وكذلك مرض السكري. انها تساعدك على ايجاد المزيد من HDL ، التي هي جيدة لخفض الكولسترول ، ويقلل من LDL & vldl ، والكوليسترول السيء.

معتدل دائما ممارسة برنامج يساعدك على النوم بشكل افضل. لانه يعزز الهضم ونظم اللمفاويه (مطهر للانسجه الجسم). كل هذا يساعد جسمك على العمل على المستوى النهائي. تذكر أن هذه هي الذهاب الى بعض الوقت. الوجبات الغذاءيه او اي طريقة سريعه لن يدوم. ونحن نعرف الآن ان النظام الغذائي او عند تغيير اي شيء جذري جدا جسدك يذهب الى الصدمه. ثم في المرة التالية التي تقوم أكل ، لانها تحمل على ذلك. لكم كل اكتساب الوزن الوراء ، جسدك فقط تحتاج الى ان تعرف أنك لست patato اريكه.

لذا فانه من الافضل عدم التركيز على الوزن. جسمك عندما تعمل في المستوى الأمثل ، سيتم تصحيح الوزن الخاص بك في نهاية المطاف. كل ذلك يتوقف على نوع جسمك ، على أي حال. هل لا يزال من الممكن ان تكون ثقيلة وبشكل ملائم وصحى. غير ان الغرض من كل هذا؟

عينة الجدول الزمني للمبتدئين اللياقه متحمس : ملاحظه يمكنك استبدال مشيا للتشغيل - اذا كان لديك كان عداء ، ان لم يكن لا تبدأ بالظهور الا اذا كنت على استعداد لبحث كل ما تبذلونه من قرحة ، وجرح اماكن القادمة الى السطح.

يوم واحد.

اتخاذ سهلة والعشرين دقيقة في نيس المشي بخطى سريعه. (المشي عشر دقائق من نقطة البداية وبدوره حولها.) ايجاد مكان لطيف على المشي ، بعيدا عن الكثير من السيارات. اذا كان جهازك حي هو مكان جيد ايضا ، كبيرة. اذا كان الجواب بالنفي ، تأخذ في الوقت الاضافي لدفع الى حديقة ، الشاطئ ، او المراعي البلاد. ولا معنى النفخ والنفخ المزيد من اول اكسيد الكربون. (الذين يعيشون في لوس انجلس هو مثل تدخين عشر سجائر في كل ساعة. Cherniscki). انت تحتاج الى ان تكون قادرة على الابقاء على محادثه. اذا كنت في الأكسجين الدين فانك لن يحرق السعرات الحراريه بالاضافة الى ذلك اعتبر سهلة في البداية. ولدى عودة ، وانفاق حوالى عشرة او خمسة عشر دقيقة تمتد.

الاتساق هو اهم من حدتها. اذا كنت لا تفعل ذلك بانتظام في الدماغ الذي يفكر "حسنا ، هذه الهيءه لا تحتاج الى الكثير من الطاقة لكي نتمكن من تخزين كل هذه السعرات الحراريه الاضافيه في الفخذين او المءخره." ولكن اذا كنت ابدا ببعض النشاط العاديه ، اليوميه مجرد مادة خام يمكن ان تسهم في رسالة الى الدماغ تقول : "يا اننا بحاجة الى مزيد من الطاقة." الدماغ يبدأ التفكير في هذه الهيءه النشطه وتحتاج الى زيادة الأيض. كل ساعتين على القيام بشيء ما لمدة لا تقل عن عشر دقائق هي وهناك تقنيه اخرى. الدماغ الخاصة بك ثم سوف ياخذك الى اعلى مستوى الأيض. كما تزيد من ممارسة البرنامج سيكون لكم المزيد من المنتجات الثانويه ودعا الحرة المتطرفين. وهذا هو سبب بالنسبة لنا للعمل مع التغذيه ايضا ، لانك الحاجة الى زيادة مضادات لابقاء الجسم صحي خال من المتطرفين.

في اليوم الثاني

مجرد امتداد لعشر سنوات وخمس عشرة دقيقة. اذا كنت بالقرب من المياه ، ربما السباحه لمدة عشر الى خمس عشرة دقيقة. او هل المشي اكثر سهولة اذا كنت قرحة.

ثلاثة ايام

المشي بنشاط لخمس وعشرين دقيقة. وتمتد لخمسة عشر ، او اذا كان لديك الاسفل ، فانه لا يمكن الا ان تأخذ عشر دقائق للحصول على امتداد جيدا.

اربعة ايام

تسبح وتمتد لمدة لا تقل عن عشرة وعشرين دقيقة ، على التوالي.

خمسة أيام

قد تفوت على نفسك واحد. . . او المشي وربما يعد من السهل او الصعب اعتمادا على كيفية احساسك.

اليوم السادس

المشي أسرع صفقة جيدة لمدة ثلاثين دقيقة. اذا كنت تشعر ضيقة والمشي ، ويتوقف بعد فترة انقطاع كنت في ضوء العرق وامتداد لبضع دقائق. وفيما يتعلق gluteus عضلات الساقين. ثم يواصل ، حتى الانتهاء من جيدة مع امتداد عشرة دقيقة.

سبعة أيام

اذا كنت لا يفوت يوم واحد ، سهلة اتخاذ المشي ، السباحه او الامتداد ، وربما تفعل شيئا مع الاسرة او الاصدقاء. اذا كان لديك قرحة في جميع خلال الاسبوع ، والراحة وبعد ذلك فقط امتداد او السباحه. ملاحظه : انني اود ان اضيف الى كل crunchies تدريبات بلدي ، وتعزيز abdominals هو وسيلة جيدة لتقليم البطن.

يستمر هذا البرنامج حتى يمكنك ان تمشي ثلاثين دقيقة الخاصة بك دون ان تفقد النفس على الاطلاق. قد يستغرق ذلك اسبوعين بالنسبة لمعظم الناس ، وتصل الى اربعة اسابيع بالنسبة للاخرين. اذا كنت تأخذ فترة اطول ، مع بقاء خمس وعشرين دقيقة لمدة شهرين ، ثم الانتقال الى المستوى التالي. في غضون أسبوعين اذا كان جسمك يعمل لكم ، يمكنك المضي قدما في المستوى التالي.

سيكون لدينا سهلة بعد ذلك اليوم ويوم من العمل الشاق بالنسبة للفترة المتبقية من التدريب. اذا كنت الانسه سهلة اليوم ، لا تقلق بشأن ذلك.

على أن تواصل في اليوم التالي مع سريع المشي لمدة ثلاثين دقيقة. سوف نبدأ الان الى حرق بعض الدهون. من الآن فصاعدا ، يجب ان لكم تدريبات الماضي عن خمس واربعين دقيقة. اعط نفسك حتى ساعة للعمل ولالدخول الى حسابك في الروتين اليومي ، إذا كنت لا تشعر مثل التدريب لا اعرف يمكنك ان تفعل شيئا سهلا.

كما تحصل على اقوى الخاص بك ، من السهل ان تصبح اكثر الايام الصعبة الخاصة بك مثل الأيام الأولى عندما بدأت. المشي يمكن ان تزيد على خمس مرات في الاسبوع داخل الأشهر القليلة الأولى ، اعتمادا على جسدك. عليك ان تصغي اليها والاهتمام. اذا كنت تستطيع الحصول على مشوره من مصدق الشخصيه مدرب ، يرجى القيام به. انه يضر ابدا الحصول على مزيد من المعلومات. على هذا المستوى كما انها ليست حاسمة لانها ستكون عندما نبدأ في برنامج تعزيز استخدام الأوزان ، وإدارة او تعزيز التدريبات.

ستة الى ثمانيه اسابيع

معظم الهيئات وسيبدأ العمل في التمتع بها من الان فصاعدا. وبعد ستة او ثمانيه اسابيع ، تبدأ قوتك - برنامج التدريب. مرة اخرى ، استمع الى جسدك. إذا كنت لا تشعر بانها مستعدة تماما في ستة اسابيع ، يأخذ الثمانيه. ما هو السباق؟ لديك حياة بكاملها ينتظركم. عند هذه النقطه عندما أوصى باستخدام مصدق الشخصيه مدرب.

يمكنك الذهاب في اي من الاتجاهين مع هذا بالاضافة الى برنامجك ، مع مستويات مختلفة من الكثافة اعتمادا على جسمك وقدراتكم.

اذا كنت قادرا ومستعدا لخوض المعركه بوجه خاص الاهداف الخاصة بك ، يمكنك الآن ان تبدأ البعيد. من السهل أن يبدأ الركض لمدة عشرين دقيقة كل يوم ، والوزن التدريب مرة كل يومين. تشغيل في هذا الوقت ينبغي ان تكون على الأقل ثلاثة ايام في الاسبوع ، لنفس الوزن التدريب. وهناك بعض الادله ، ومع ذلك ، فاننا يمكن ان تحصل من قبل على مدى يومين مع الوزن التدريب (دورات الصلبه الجسم كله) ولا زالت بخير. وتشمل يوم واحد من الراحة. يوم لك الراحة يمكن ان يكون من السهل جدا workout ، اما ان تمتد ، والسباحه ، او المتعه العاءليه.

لوزن التدريب ويلزم ان نبدأ تماما كما السهل. كثيرون منا يعتقدون ان الوزن التدريب بناء العضلات الكبيرة. ونحن نرى كل هذه لاعبون كمال اجسام كبيرة ، وعلى الرغم من ان بعض لنا ان نعجب من تفان ما يلزم لبناء هذا النوع من الهيءه ، فإنه ليس بالضروره صحيحا أن الوزن التدريب يبني العضلات الكبيرة. كل ذلك يتوقف على كيفية تدريب لكم ، كم تريد تدريب ، وعمرك ، فضلا عن نظام للتدريب. ونحن نعلم ان اي مشددا على العضلات وبطبيعة الحال (التمارين) أو بشكل غير طبيعي (الأوزان) ونحن نعمل وفقا للقانون من الانزعاج والتكيف نتيجة لانتاج نريد.

اساسا ، وهذا يعني ان الهيءه سوف تتكيف مع تهيج. ويمكن ان تعني لتكييف حجم العضلات وكذلك لعمل العضلات. يمكن ان يعني ايضا تكييف القلب والرئتين اكثر على التكيف مع الاجهاد وتحسين اداء هذا النظام (التكييف الهوائي). الانزعاج يمكن اعتبار الضغط التي تمارس على الجسم (القلب والرئتين) عن طريق تشغيل سيرا على الاقدام او اكثر ، وزيادة الوقت والمده. ونحن نعتبر ذلك الحين في قوة العضلات من جانب اكثر واكثر تقدميه ممارسة (الهيءه جعل العمل اكثر صعوبة تدريجيا). ويمكن تحقيق ذلك عن طريق العمل اكثر واكثر pushups او غيرها من التدريبات. الوزن باستخدام التدريب لزيادة قوة ، فضلا عن حرق مزيد من السعرات الحراريه ، وسيتعين علينا ان نبني من خلال رفع مرات وأكثر وزنا أكبر.

وهناك طريقة اخرى لاستخدام الوزن التدريب لتنمية وكذلك قوة التحمل. ويعمل هذا النظام على اساس ان استخدام يبني تدريجيا وزنا اكبر حجم وقوة. بدءا اكثر وزنا وبعد ذلك تدريجيا مع تخفيض الوزن يعد التكرار ، ونحن بناء على التحمل في العضلات بدلا من الساءبه. وهذا هو وسيلة جيدة لتشكيل هيئة جماعيه دون بناء.

ومن المعروف على نطاق واسع الآن ان للنساء المسنات الوزن او المقاومة التدريب هو مفيد لدرء ترقق العظام.

يرجى ملاحظه : هذا القسم لا ان تحل محل المشوره الطبية. وأوصى بأن تتحدث مع طبيبك قبل الشروع في ممارسة اي نوع من البرنامج ، لا سيما الوزن التدريب. انظر مهنيه ؛ سيكون استثمارا جيدا في جسدك.

انظر http://www.molinamassage.com صفحات الويب أو http://www.betterbacksystems.com

Othon مولينا دكتوراه ج lmt وقد شاركت في ميدان الصحة بوصفها دليل معالج ومدرب الشخصيه لأكثر من خمسة وثلاثين عاما. وقال انه درس بعض من كبار الاطباء والمعالجون في عصرنا. صاحب التخصص هو علاج الاصابات الرياضية ، وعودة المشاكل ، وتعليم الاخرين كيفية تحسين صحتهم او التنافس الرياضي والتغذيه واللياقه باستخدام التكنولوجيات.

واحد من تخصصات هي kinesiology. فقد كان عداء كل حياته ، وتتنافس في كثير من triathlons ، 5 كاف لل، 10K والماراثونات. التنافس على مستوى النخبه اعطاه خبرة للمساعدة فى تدريب الآخرين. وقال انه درب في الاونة الاخيرة وعملت مع الاناث بطل المنتخب الالماني من triathletes.

بعض موكليه : بوب الامل ، جين seymor عصام kashoggy ، جيم nabors ، توني روبينز ، مارك فيكتور هانسن ، كارول بيرنيت ، باليه سان فرانسيسكو ، allvin زقاق فرقة الرقص ، بعض من كبار الاولمبيه الدولية ونخبة الرياضيين ، وفريق الدكتور المدرب الجديد لالالمانيه المهنيه triathletes. وقال انه التدليك ايضا بتدريب فرق في جميع أنحاء العالم ، فضلا عن المهنيين العاملين في مجال الصحة في هاواي.