قلب الأمور

قلبك ما بين عام واحد الى اثنين اضعاف حجم قبضة clenched الخاص بك. وخلافا للإعتقاد الشائع ، إنها ليست موجودة على احد جانبي الجسم -- وهى تقع تقريبا في وسط الدقيق الخاص بك الصدر. ونظرا لشكل من جوف الصدر والقلب ، القلب جنيه مقابل صدره على حائط الخاص بك فى الجانب الأيسر ، وذلك فى دقات القلب هى اقوي عندما يرى أن هناك. قلبك هو المسؤول عن ضخ حوالي ستة الكوارتات من الدم في جميع أنحاء الجسم ، مع حوالي نفس المبلغ من القوة ان الشخص العادي عندما ينطبق العصر كرة التنس. القلب ليس تحت السيطرة الطوعيه. نظام الاستقلال الذاتي المعروفة باسم الجهاز العصبي ، الذي يضم وتعاطف خاص بالجهاز السمبتاوي العصبي ، مسؤول عن تنظيم ضربات القلب الخاص بك.

هناك طرق عديده لقياس ماذا عن صحه القلب أ. صحى القلب وينبغي ان فاز مع ايقاع منتظم الى حد ما من شانها ان تغير يقوم علي أساس مستويات الاوكسجين وممارسة الاحتياجات. صحيه للقلب والسكته الدماغيه وارتفاع حجم ، والذي يشير الى ان المبلغ يتم ضخ الدم مع كل فوز. سليم القلب لا يحتاج الى العمل بجد على ضخ الدم ، حتى استراحه دقات القلب للقلب صحي وسيكون اقل من المتوسط. ضغط الدم هو مؤشر آخر لصحه القلب وينبغي ان تكون سليمة في مجموعة من نحو 120 اكثر من 80 ، على النحو الذي تحدده من المتوسط الوطنى.

أنواع مختلفة من التدريب تأثيرات مختلفة على القلب. التدريب ان يرفع في دقات القلب لفترات وجيزة حتى يمكن زيادة حجم القلب. وسيؤدي هذا الى زيادة حجم والسكته الدماغيه ، ويؤدي الى انخفاض في استراحه في دقات القلب. التدريب يمكن أيضا أن يزيد من المعدل الذي يسترد من القلب بوت من العمل المكثف. وبعباره اخرى ، سوف تدريب الافراد فى العودة الى ديارهم استراحه دقات القلب اسرع من اي فرد مقيمين بصفة دائمة. ممارسة فقد تبين ان انخفاض ضغط الدم. وبالاضافة الى ذلك ، الممارسه العاديه القلب والاوعيه الدمويه يمكن ان يزيد من تركيز الهيموغلوبين في الدم ، مما يتيح للهيئة لتصبح اكثر كفاءه في نقل الأوكسجين الى الخلايا التي تحتاج اليها (وكذلك ازالة النفايات مثل ثاني اكسيد الكربون).

ويبلغ متوسط دقات القلب استراحه لأحد البالغين حوالى 72 فوز في الدقيقة الواحدة ، أو 75 للنساء و 70 للرجال. وسجلت ادنى دقات القلب هي فوز في الدقيقة 28 ، يعزى الى الاسبانيه ميغيل indurain راكب الدراجه اسمه. العديد من الرياضيين قد استراحه معدلات القلب بين منتصف 30 ومنتصف 40 's. Bradycardia يشير الى استراحه في دقات القلب اقل من 60 فوز في الدقيقة الواحدة. اذ انه مجرد اسم لحالة القلب بطيءه ، ولا تعبر غير صحيه او مرض القلب. Tachycardia يشير الى استراحه في دقات القلب اكثر من 100 فوز في الدقيقة الواحدة ، وتعتبر خطيرة جدا شرط ان يكون.

مفهوم الحد الأقصى لضربات القلب وقد صمم لمساعده الناس على ممارسة آمن وفعال. الحد الأقصى لضربات القلب هو من الناحية النظريه اكثر الاوقات التي يمكن ان بأمان قلبك فازت في مدى دقيقة واحدة. الصيغة التقليديه لحساب الحد الاقصى لضربات القلب هو 220 -- العمر. وانا 29 ، حتى الحد الاقصى لضربات القلب من شأنه ان يكون محسوبا على 191 فوز في الدقيقة الواحدة. وكما ترون ، الحد الأقصى لضربات القلب تنخفض مع التقدم فى السن.

وقد قام بالمضاربه على ان المعادله العامة لتحديد الحد الأقصى لضربات القلب ليست دقيقة للغاية. الأفراد من نفس الفئة العمريه سيكون لها احجام مختلفة قلوبنا ، وحجم والسكته الدماغيه وضغط الدم ومعدلات استراحه القلب ، وغيرها من العوامل آلتي من شأنها أن تسهم باقصي قدر ممكن من فوز فى الدقيقة الواحدة. عدد قليل من المحاولات التي بذلت ل"غرامة تصل قيمتها الى" الصيغة ، ولكن حتى هذه الجهود قد لا ترقى. صيغة واحدة تعرف باسم "تعديل ضربات القلب". انه ينطوي على ازالة استراحه في دقات القلب من الحد الاقصى قبل تطبيق صيغة هدفا. فعلى سبيل المثال ، إذا كان هدفي في دقات القلب وكانت 193 ، 80 ٪ من الحد الاقصى ليكون فوز 154 في الدقيقة. وبعباره اخرى ، فان بلادي "الهدف" فى دقات القلب فى 80 ٪ منها 154 فوز. المعدل باستخدام الطريقة ، اود أولا ان يطرح استراحه بلادي في دقات القلب ، وتطبيق النسبه المءويه ، ثم تضاف مرة اخرى فيها حتى ، في هذا المثال :

193 (الحد الاقصى لضربات القلب) -- 39 (استراحه ضربات القلب) = 154.

154 x 123 = 80 ٪.

123 + 39) استراحه دقات القلب إضافة إلى الوراء) = 162.

ولذلك ، بدلا من التقليديه في الدقيقة 154 فوز بلادي "المعدل المستهدف" في 80 ٪ من شانه ان يكون فوز 162 فى الدقيقة. اخر "القرص" الى الصيغة التقليديه المعروفة باسم طريقة تاناكا. استنادا الى دراسة للحرفيا الالاف من الافراد ، الى صيغة جديدة وضعت الذي يعتقد انه اكثر دقة. الصيغة 208 -- 0،7 x السن. باستخدام هذه الصيغة ، وألحد الأقصى لضربات القلب عندما كان عمري 27 لقد كان 208 -- 0،7 x 27 = 189 ، اى حوالى 3 فوز في الدقيقة الواحدة اقل من الصيغة التقليديه.

فلماذا حتى تقلق بشأن معدل قلبك؟ دقات القلب هو مؤشر كبير من التدريب. لكي نفهم على نحو افضل في دقات القلب ، يجب ان نفهم مختلف "نظم" الطاقة التى تستخدم جسدك عندما كنت في القطار. وهناك ثلاثة انظمة التي هي دائما في الواقع ، ولكن نظام واحد تهيمن على اساس نوع من التدريب. هذه النظم هي تلف - وحزب المحافظين وglycolytic) وكلاهما لا هوائية ، او النظم التي لا تعتمد على الاكسجين بوصفه مصدر الطاقة الرئيسي) والهواءيه.

- حزب المحافظين للتلف فإن هذا النظام هو نظام لاعبون كمال اجسام اكثر درايه. ومن حيث النظام جسمك اجبر على اداء العمل بدون مساعدة من الاوكسجين. وعند تكرار اداء خلال الوزن ممارسة التدريب ، والعقد الخاص بك العضلات يجب ان تولد قوة بسرعة على مقاومه الوزن. يحدث هذا العمل على وجه السرعه ، وجسدك لا يستطيع استخدام وقود الاوكسجين الى الانكماش. وبدلا من ذلك ، جسدك سوف تعتمد على مخازن الطاقة داخل الخلايا العضليه ، وهي مركب يسمى الادينوساين triphosphate (تلف) وcreatine الفوسفات. تستنزف للتلف بسرعة ، وتجدد موارده من جانب حزب المحافظين. الألعاب الرياضية آلتي تعتمد علي هذا النظام تشمل رفع القدرة ، دفع الجله ، والأسراع مسافه قصيرة.

نوبات العمل الدائم اكثر من بضع ثوان وستعتمد اساسا من الطاقة glycolytic النظام. مرة واحدة للتلف وحزب المحافظين تنضب ، glycolytic نظام ركلات فيها هذا النظام ياخذ في الكربوهيدرات المخزنه في الخلايا العضليه (جليكوجين) وينهار الجليكوجين الى تجديد للتلف. الرياضة التي تستخدم نظام glycolytic تشمل منتصف المسافة الركض ، كرة السلة ، الكرة الطائرة والملاكمه وكرة القدم. وهذه هي جميع الالعاب الرياضية التي تنطوي على فترات طويلة من النشاط المعتدل مختلطه مع نوبات قصيرة من قرب اقصى الجهد.

العداؤون في سباقات الماراثون وغيرها من المسافة العداؤون استخدام النظام الهوائي. وقد الهواءيه الاكسجين ويستخدم النظام لاغراض الطاقة. نقل الدم والاكسجين ، وحتى هذا النظام لديها اكبر تأثير على القلب. اي نوع من انواع النشاط التي طال امد (اكثر من بضع دقائق) ولا ينطوي على نوبات متكررة من قرب اقصى جهد من شانه ان استخدام النظام الهوائي كمصدر رئيسي للطاقه. ان نضع في اعتبارنا ان جميع النظم ويجري الآن استخدامها ، ولكن الهواءيه يصبح النظام نظام المهيمن.

معدل قلبك هو الذي يمكن ان يساعد على ضخ الطاقة التي تشير الى النظام السائد في أي فترة معينة من الوقت. وهذا هو الحد الأقصى فيها دقات القلب والقلب المستهدفة تصبح معدلات الفاءده. تقليديا ، والتدريب "مناطق" قد حددت على أساس نسبة مءويه من المستهدف في دقات القلب. المشترك انهيار التدريب هذه المناطق هي :

50 ٪ -- 60 ٪ = كثافه منخفضه
60 ٪ -- 70 ٪ = حرق الدهون المنطقة
70 ٪ -- 80 ٪ = الهواءيه المنطقة
80 ٪ -- 90 ٪ = اللاهوائي المنطقة
90 ٪ -- 100 ٪ = اقصى المنطقة

انخفاض كثافه منطقة مثاليه لحرق السعرات الحراريه دون التشديد على جسدك. اذا كنت يتعافى من اصابة في workout أو ، على تقليل السعرات الحراريه - النظام الغذائي ، او التطلع الى حرق السعرات الحراريه الاضافيه مع تأثير ضئيل على المكاسب العضلات ، وهذه منطقة كبيرة للعمل فيها سريع المشي على المنحدر هي الطريقة المثلى لل الوصول الى هذه المنطقة ، والعيب الرئيسي هو الوقت. يستغرق اطول من الوقت لحرق عدد معين من السعرات الحراريه عند التدريب في هذه المنطقة.

الدهن حرق المنطقة هو ما اعتبره اسطوره ارض. وهذا هو أكثر يساء فهمها في منطقة التدريب. عندما كنت في 60 الى 70 بالمائة من تستهدفها ضربات القلب ، فان غالبية حرق السعرات الحراريه الخاصة بك سوف تأتى من الدهون ، وخلال تلك الدورة التدريبيه. اكثر من 65 ٪ من حرق السعرات الحراريه يمكن ان تأتي من الدهون. ونتيجة لهذا التافهه والواقع ان العديد من الناس يعتقدون ان هذا هو ما يلزم من منطقة لحرق الدهون. هذا ليس بالضروره صحيحا. اي مرة تصنع من السعرات الحراريه العجز ، آو انفاق اكثر من السعرات الحراريه لكم تستهلك ، سوف تفقد الوزن في شكل دهون و / أو الكتلة العضليه. وفي حين ان انظمة اخرى قد يحرق اقل نسبة من الدهون ، ويمكن حرق مزيد من السعرات الحراريه وبالتالي يؤدي الى زيادة فقدان الدهون!

وكمثال على ذلك ، دعنا نتحدث عن "المنطقة الهواءيه". في هذه المنطقة ، يزيد من كثافه ، حتى اقل من حسابك يتم احراق السعرات الحراريه من الدهون. ولكن نظرا لزيادة كثافه ، انت حرق مزيد من السعرات الحراريه في الدقيقة. هل يعني ذلك ان عليك ان تتجنب الوقوع في المنطقة الهواءيه اذا الدهن الخسارة هو هدفك؟ ولكسر هذه اسفل.

ومن المقدر ان 45 ٪ من السعرات الحراريه في "المنطقة الهواءيه" من حرق الدهون. دعونا نقول لكم 6mph تشغيل للوصول الى "حرق الدهون المنطقة" وتقوم بتشغيل 9mph للوصول الى "المنطقة الهواءيه". في ساعة واحدة ، اما انت سوف تصل 6 أميال او 9 أميال. ووفقا للبحوث ، 175 جنيه الشخص بيرنز فى المتوسط الى حوالى 34 سعره حراريه لكل ميل. ذلك ، في ساعة واحدة ، كنت قد تحترق :

6 x 34 = 204 سعرة حراريه ، أو
9 x 34 = 306 سعرة حراريه

في حرق الدهون المنطقة ، لكم احرق 65 ٪ من السعرات الحراريه من الدهون. وهذا هو 204 س.65 = 133 السعرات الحراريه من الدهون.

الهوائي في المنطقة ، لكم احرق 45 ٪ من السعرات الحراريه من الدهون. وهذا هو 306 س.45 = 138 سعرة حراريه.

كما ترى ، ومريحه للوصول الى الدخول في "حرق الدهون" المنطقة فعلا حرق عدد اقل من السعرات الحراريه. يجب ان تقول ، "ما هي الصفقة الكبيرة؟ كان الفرق الوحيد 5 السعرات الحراريه". لكن عندما تأخذ في الإعتبار مجموع السعرات الحراريه ، لكم أحرق اكثر من 100 سعرة حراريه اكثر في المنطقة الهواءيه. حيث ان مجموع السعرات الحراريه المستهلكه لها اكبر تاثير على كمية من الدهون سوف تفقد ، من الواضح ان طريقة الهواءيه سوف تؤدي إلى المزيد من فقدان الدهون (اذا توفرت لديك أيضا تدريب المقاومة حتى انك لم تفقد العضله) من "حرق الدهون" طريقه.

الدهن حرق المنطقة وأدناه استخدم النظام الهوائي. هوائية في المنطقة ، كنت لا تزال تستخدم نظام للعلم الطاقة الهواءيه ، ولكن قد ترى في التحول نحو نظام glycolytic. بمجرد وصولك الى 80 ٪ ، انت المخاطرة في glycolytic حزب المحافظين - وتلف مناطق (اكثر من 90 ٪ وسوف تكون في الغالب - للتلف حزب المحافظين). دقات القلب حتى بالنسبة الى الحد الاقصى لضربات القلب يمكن ان تساعد في فهم حيث الخاصة بك قادمة من الوقود وحتى كم كنت سوف يحرق السعرات الحراريه. ما هو اهتمام ان نلاحظ ان يعد لكم ادامة ارتفاع دقات القلب (اي منطقة او الهوائي العالي) ، وانها تعد ليأخذ جسمك لاسترداد من قبل ابطاء. هذا يعني انك لا تزال لدينا اسرع الايض وحرق مزيد من السعرات الحراريه حتى بعد أن يتم التدريب الخاص بك!

ذكرت هذه "التقليديه" مناطق لإننى لا احب أتباع التقليد عندما يتعلق الامر مراقبة دقات القلب. لذلك ، ارى ان ينظر الى بذل جهد صحيحة تماما مؤشر. لماذا تحد نفسك علي آساس "منطقة" في workout يجب علىك ، يمكنك ببساطة عندما تدفع نفسك لتحقيق النتائج الخاصة بك! وهناك مشكلة أخرى مع الاسلوب التقليدي هو انه لا يأخذ بعين الاعتبار الأخطاء مع دقات القلب حسابات -- ينبغي ان القطار الاول فى نفس المنطقة على النحو الذي شخص استراحه دقات القلب هو 75 فوز في الدقيقة (بلدي استراحه دقات القلب هي في حدود 39 ٪ فوز دقيقة)؟ لا اعتقد ذلك -- وأعتقد ان أقل استراحه دقات القلب في الوقت ذاته مؤشر على وسائل متقدمة واللياقه البدنيه واستطيع ان تدريب اكثر كثافه. ماذا لو كأن قلبك هو maxing من اصل 170 فوز في الدقيقة الواحدة بدلا من 193؟ اذا كنت لا تزال "دفع الحد" ، لان المعادله ابلغك؟ لا اعتقد ذلك.

دقات القلب لا يزال يمكن ان يكون اداة مفيدة للتدريب ، ولكنك يجب ان تعلم استخدام جسدك بوصفها أداة ، ليست المعادله. فعلى سبيل المثال ، اذا كنت تريد ان تفهم ما هو منطقة اللاهوائي الخاص بك ، بدلا من سد بعيدا في صيغة ، ولماذا لا هوائية اداء العمل؟ ويمكنني ان نضمن ان تكونوا باستخدام الخاص بك للتلف - حزب المحافظين النظام (نظام تماما هوائية) عند أداء ممثل واحد كحد اقصى. بدلا من ذلك اخذ 90 ٪ من 220 ناقص سنك ، مازح فقط على مراقبة دقات القلب في المرة التالية التي تقوم بأداء رفع الحد الأقصى. بعد ذلك ، بدلا من الاعتماد على الاحصاءات ، وجسدك وسوف اقول لكم ما الخاص بك "هوائية" المنطقة. ان هذا قد لا يكون التقليديه ، ولكن هل تعتقد أن قلبك وسوف كذبة؟

وبمجرد الانتهاء من هذه المعلومات المفيدة ، يمكنك تطبيقه على التدريب الخاص بك. إذا كنت أداء عالية الكثافة فترة التدريب ، ويفضل أن يكون قلبك تملى فترات من التصور الخاص بك ، ولجسدك أن يكون هذأ الدليل. ابدأ المشي على المنحدر لعده دقائق. وهذا هو حسابك منطقة منخفضه الكثافة. الآن الخروج الى الشارع واداء شاملة للعدو. وستكون هذة المنطقة كثافه عالية الخاص بك. الآن يمكنك بناء بين هذين القلب لمعدلات التدريب الخاص بك. ومرة أخرى ، أي أن المعادله لا فكرة ما حجم قلبك هو او ما هو في دمك الكيمياء مثل -- ولجسدك ان يكون اداة.

كما ملاحظه اخيرة ، ضربات القلب يمكن ان تنطبق على المقاومة التدريب ايضا. إذا كنت تبحث الهيءه للحد من الدهون ، والسعرات الحراريه هي الملك. يجب عليك ان باقى 15 ثانية؟ 1 دقيقة؟ ماذا عن البقاء في "الهوائي" منطقة؟ اختر المعدل المستهدف للتدريب الخاص بك. الخاص بك "75 في المئة من الجهود" (ما بين الخاص بك المنحدر والركض والمشي) يمكن ان يكون الحد الادنى. ببساطة يهدأ لها بال حتى ينخفض معدل قلبك الى هذا المستوى ، ثم اداء المجموعة التالية. وسيضمن هذا ويبلغ معدل قلبك دائما الى رفع الحد الادنى بينما تسمح كافية للتحرك على الانتعاش. عند التدريب لقوة المصاعد او الثقيلة ، ومتى ينبغي لك الراحة؟ 3 دقائق؟ 10 دقائق؟ ومرة أخرى ، ولماذا لا يقرر جسمك. يهدأ لها بال حتى أنت تقع الى حرق الدهون المنطقة او حتى اقل ، ثم تبدأ المجموعة التالية. لك ، وهذأ قد تأخذ 2 دقيقة فقط ، في حين ان شخصا اخر سوف تسترد بعد 10 دقائق من الراحة. والسبيل إلى ذلك هو أن جسمك هو عندما نقول لكم ما يكفي من الانتعاش قد وقعت على أداء المجموعة التالية -- ليست جامدة بعض المعايير مثل "4 دقائق" ان لا يأخذ بعين الاعتبار الخاص بك محددة ، في قدرة الفرد الانتعاش.

عندما أنت والتدريب ، لا تنسى اهم العضلات : قلبك. ليس فقط هل هي مؤشر الصحة ، وهي أداة يمكن أن تساعد على تحسين صحتك. بدلا من الاعتماد على صيغ ملفات تعريف الارتباط القاطع ، يمكنك استخدام قلبك كما تفاعليه لقياس مدى تكيف الخاصة بك لتدريبات خاصة بك هيئة فريدة من نوعها. نعلم أن قلب الأمور واستخدام المعلومات التي يقدمها قوية لبناء الذروة البدنيه الخاصة بك.

جيريمي likness دولية الصحة مدرب وحافزه المتكلمين. بعد فقدان 65 رطلا من الدهون ، اكتشف صاحب رؤية حقيقية لمدرب الآلاف في جميع انحاء العالم لصحه افضل. مصدق مدرب اللياقه واختصاصي التغذيه في الاداء ، جيريمي هو صاحب دوليا بيع الكتب الالكترونيه ، ويفقد الدهون ، وليس الايمان والمرافق 5 - مؤتمر نزع السلاح المحددة. جيريمي نشرت على الانترنت المنشورات الرئيسية بما توم venuto 'sالنهضه واللياقه bodybuilding.com. جيريمي نهج فريدة من نوعها لأنه يركز على اللياقه من الداخل. زيارة جيريمي على الانترنت في بنية الجسم الطبيعيه.