تدريب متكاملة لتحسين أداء الدراجات -- الجزء 2

المادة السابقة النظر في القضايا وpostural ممكن العضلات الاختلالات المشاركة الدراجات. ان لدينا الآن فهم الاختلالات التي تنشأ عن موقف طويلة وركوب الدراجات ، يمكننا وضع برنامج فعال لتصحيح هذه التشوهات postural.

الجزء الاول من البرنامج هي امتداد العضلات التي حددت على انها ضيقة في المادة السابقة (العجول ، quads ، الورك العضلات القابضه ، اوتار الركبه ، متعلق بالصدر او تجويف الصدر ، trapezius ، والعضلات القابضه الرقبه). العودة الى امتداد العضلات الصحيحه طول توتر العلاقة بين. وكما جاء في المادة السابقة ، ضيق العضلات تغير المواقف المشتركة التي تؤثر بدورها على عضلات قدرة المعارضة على نحو سليم. كل امتداد ينبغي ان تعقد على الاقل 20-30 ثانية.

التالى المكون من خمس دقائق ضوء القلب والاوعيه الدمويه لزيادة النشاط تدفق الدم الى العضلات النشطه وزيادة كفاءه السلسله الحركيه لل. المطحنه او اهليلجيه كبيرة مع الخيارات.

جوهر الاستقرار التدريب المقبل. استقرار التدريب يتضمن تحسين قدرة من مستعرض abdominis ، obliques الداخلية والعضلات حوضي الكلمه ايضا على نحو فعال تثبيت كسور العمود الفقري والحوض أثناء ركوب الدراجات. الاستقرار التمارين تنطوي على اي تحرك يذكر من خلال اسفل الظهر ، الوروك ، والحوض. وتشمل سلسلة من التمارين التعليميه وانخفاض abdominals عضلات الحوض الكلمه لتثبيت العمود الفقري بشكل صحيح. وتشمل تمارين البطن تستعد (يعرف ايضا باسم "- في رسم" مناورة ، الجسور ، الكلب (رباعي الارجل سلسلة من التدريبات والالواح الخشبيه. وهذه العمليات ينبغي ان يقوم مع فئات الممثلين 12-20 مع سيطره حركة بطيءه.

التوازن هو شرط خلال اي نوع من ركوب (التحمل ، وتيرة ، والاسراع ، التسلق ، الخ) وينطوي على سلسلة من الاجراءات المنسقه التي تشمل العضلات ، والعصبيه ، ونظم الهيكل العظمي (اكا ، سلسلة الحركيه). التوازن التدريب يهدف الى تحسين الهيءه الحركيه سلسلة من الكفاءه. أداء التمارين البسيطة مثل موازنه واحدة على الساق قوة العضلات المحيطة الورك ، الركبه ، والكاحل الى تثبيت كل المفاصل. كما لك ان تصبح اكثر توازنا ، يمكنك ان تضيف بشكل تدريجي بطيء تسيطر حركات مثل الساق واحد يصل و / أو يتقرفص الساق واحد.

تدريب القوة جزء من برنامج يهدف الى تحسين ديناميه مشتركة لتحقيق الاستقرار عن طريق أداء التمارين التي تسيطر بطيئا وارتفاع التكرار. قوة التدريبات باستخدام كرات الاستقرار ، دمبل ، ودمج التوازن. كل ممارسة ينبغي ان يقوم مع مجموعات 2-3 ، 12-20 ممثلين ويمكن تأديتها في داءره الموضه. سرعة ينبغي ان تكون 4-2-2 ، اي ، 4 ثوان الى اسفل ، ثانية عقد 2 ، 2 ثوان. هذا بطء يسمح العضلات تثبيت المفاصل وزيادة قوة الانتاج وتخفيض القوة. تمارين التركيز على اهم عضلات الجسم (الصدر ، الى الوراء ، لابد ان ساقيه).

ديف رادين ، cscs ، nasm - اللجنة الاوروبية لمنع التعذيب ، هو الشخصيه مع مدرب اللياقه دقة. دقة اللياقه يقع في منطقة بحيره نورمان. افحص مواقع الويب الخاصة بهم في http://www.lakenormanfitness.com. يمكنك الاتصال ديف في 704-662-8664 ، أو عن طريق البريد الالكتروني في davefradin@netzero.net.